Quanti di noi, quando scelgono un prodotto al supermercato, fanno attenzione all’etichetta? E quanti sanno decifrare i numeri e i termini utilizzati?
Sapere cosa si sta mangiando è importantissimo per salvaguardare la propria salute: l’apporto nutritivo di un determinato alimento può essere un parametro a cui affidarsi per scegliere questo o quel prodotto, capire quali alimenti facciano al caso nostro e quali sarebbe meglio evitare.
Ce ne parla la dottoressa Laura Carabelli, Dietologa e nutrizionista di Humanitas Medical Care.
Valore Energetico
Solitamente la prima dicitura che troviamo sull’etichetta è il valore energetico, espresso in chilocalorie (Kcal) o in kJ (chilojoule). In campo nutrizionale si usa maggiormente la chilocaloria che rappresenta l’unità di misura di energia e calore, utilizzata per indicare l’apporto calorico degli alimenti.
L’apporto giornaliero per un uomo adulto normopeso è di circa 2500 calorie (variabile in base a età, stile di vita, patologie e struttura fisica), quello per una donna, 2000.
Se siamo di fronte a due prodotti che hanno un apporto calorico simile, sono i carboidrati, i grassi, le proteine e le fibre le voci da considerare.
Carboidrati
I carboidrati, detti anche glucidi, sono sostanze contenute in alimenti come pasta, pane, riso, patate, legumi, frutta e verdura; a livello chimico, sono composti organici formati da atomi di carbonio, idrogeno e ossigeno. Essi rappresentano la principale fonte energetica, soprattutto durante l’attività fisica intensa, vengono immagazzinati come glicogeno nel fegato e muscolo come riserva, in eccesso vengono depositati come grasso: circa il 50% dell’apporto calorico totale è rappresentato proprio dai carboidrati.
Zuccheri
Spesso, dopo la voce che indica “Carboidrati”, troviamo la dicitura: “Di cui zuccheri”. Questo perché gli zuccheri semplici, insieme agli amidi, fanno parte della famiglia dei carboidrati e ci danno indicazioni aggiuntive sul prodotto che stiamo per comprare.
Gli zuccheri possono essere naturali, presenti naturalmente in alcuni alimenti, come il lattosio nello yogurt e latte o il fruttosio nella frutta.
A volte capita che siano segnalati anche gli “zuccheri aggiunti”, di cui consigliamo di limitare l’assunzione.
Lipidi
I lipidi, chiamati comunemente grassi, sono fondamentali nell’apporto nutrizionale quotidiano. Sono formati da carbonio, idrogeno e ossigeno al pari dei carboidrati, ma con rapporti differenti. Si trovano in alimenti di origine animale (grassi) e vegetali (oli) e, contrariamente a quanto si pensi, sono indispensabili nella nostra dieta e svolgono diverse funzioni. Sono un’importante riserva energetica, sono trasportatori delle vitamine liposolubili essenziali (A, D, E, K), hanno funzione antiossidante e infine gli acidi grassi essenziali (omega 3-6, la cosiddetta vitamina F) sono fondamentali per la funzionalità del nostro sistema nervoso centrale e periferico.
Da evitare sono, in particolare, i grassi trans (chiamati anche parzialmente idrogenati), ossia i grassi ottenuti aggiungendo idrogeno all’olio vegetale. Questo tipo di grassi può aumentare il rischio di malattie cardiache e diabete di tipo 2: la quantità su un’etichetta dovrebbe essere di 0 grammi. I grassi saturi, presenti negli alimenti confezionati, non devono superare il 10 % dei grassi totali e provenire esclusivamente da latticini, carni magre, uova. Ben venga l’utilizzo di pesce azzurro ricco di omega 3 e frutta secca (mandorle, noci) oltre a semi di lino e canapa ricchi di omega 3-6.
Sodio
L’apporto quotidiano di sodio non dovrebbe superare i 2 grammi e si trova in quantità particolarmente cospicue in cibi come salumi, formaggi, carni, pesce, ma anche in molti alimenti confezionati.
Data la tendenza ad aggiungere sale in alimenti che di per sé contengono un alto quantitativo di sodio, è bene evitare snack confezionati, che ne sono particolarmente provvisti, insaporendo le pietanze con erbe aromatiche (basilico, prezzemolo, rosmarino, salvia, maggiorana) e spezie (curcuma, zenzero).
Fibre
Possiamo indicare come fibre le sostanze organiche che fanno parte della categoria dei carboidrati che, però, l’apparato digerente umano non digerisce. Per questo motivo assumerne un quantitativo adeguato può portare diversi benefici: le fibre presenti nei cereali integrali, frutta, verdura e legumi, rallentano l’assimilazione di alcune sostanze nutrienti come grassi e zuccheri, prolungando il senso di sazietà e riducendo i picchi glicemici postprandiali. Non solo: migliorano la motilità intestinale e sono nutrimento per la flora batterica, un ottimo aiuto nella prevenzione dei tumori del colon e delle patologie cardiovascolari, obesità e diabete mellito.
Anche se non c’è una quantità unica raccomandabile, l’assunzione giornaliera dovrebbe essere tra i 20 e i 35 grammi.
Proteine
Le proteine sono composti organici formati da amminoacidi legati tra loro tramite legami peptidici: si dividono in proteine di origine animale che si trovano in alimenti come carne, uova, pesce, latticini e proteine di origine vegetale presenti nei legumi, semi di canapa e frutta secca. La loro principale funzione è di tipo plastico, sono utilizzate cioè nel rinnovamento dei tessuti, sono adibite al trasporto di nutrienti (emoglobina, ormoni) e impegnate nei meccanismi di difesa del sistema immunitario (gli anticorpi sono proteine globulari impegnate nella lotta ai microrganismi). I fabbisogni variano notevolmente a seconda dell’età della persona e del suo stile di vita.
Da non dimenticare
Bisogna fare attenzione agli additivi e conservanti, quelle sostanze aggiunte intenzionalmente nei prodotti alimentari, magari per renderli più gustosi, per migliorarne la conservazione, o per renderli più accattivanti all’occhio.
Anche se molti sono costituenti naturali (come l’acido citrico, le pectine, la lecitina), gli additivi hanno una dose giornaliera da non superare, che rappresenta la quantità che un individuo può assumere, giorno dopo giorno, senza che compaiano effetti collaterali. Sono autorizzati dalla Legge solo quegli additivi identificati con il codice Europeo, costituito dalla lettera E, seguita da un numero.
In particolare, bisognerebbe evitare gli alimenti che contengono:
- Conservanti artificiali, quali idrossianisolo butilato (BHA) e idrossitoluene butilato (BHT); utilizzati come conservanti ed esaltatori di sapidità, sono potenzialmente cancerogeni.
- Coloranti alimentari artificiali, di solito elencati in rosso, blu o giallo, possono contenere 4-metil-imidazolo sospettato di essere cancerogeno.
- Dolcificanti artificiali, rischiano di provocare una sorta di “assuefazione”, inducendo il consumatore ad assumere prodotti ancora più dolci.
