Con l’isolamento e la quarantena abbiamo maggior tempo libero a disposizione. Allora perché non sperimentare ricette e pietanze che potrebbero sembrare a un primo sguardo molto elaborate, ma che invece potrebbero sorprenderci nella loro semplicità e versatilità e anche, perché no, nella nostra abilità.

Bisogna però stare attenti a evitare l’esagerazione: siamo costretti anche a una sedentarietà forzata, in cui il consumo calorico è decisamente ridotto, perciò sarà sufficiente non esagerare con le porzioni e orientarsi sul “piatto unico” cercando di giocare con i colori e la varietà dei cibi.

Come evitare, quindi, di aumentare di peso durante la quarantena?

Ne abbiamo parlato con la dottoressa Francesca Albani, dietista di Humanitas San Pio X.

Fare una spesa intelligente

Il primo consiglio riguarda, ovviamente, la spesa. Quello che acquistiamo al supermercato rimane a disposizione 24h su 24. In un periodo di ansie e preoccupazioni, in cui il cibo acquista anche una valenza compensativa, è molto importante attenersi alla lista della spesa e concentrarsi sugli alimenti di prima necessità, da plasmare poi con ricette semplici ma gustose.

Abbiamo tempo a disposizione. Allora via libera alla sperimentazione. Evitiamo i cibi preconfezionati e concentriamoci su alimenti freschi: carne, pesce, uova, legumi, da cucinare soli o come piatti unici con verdure e cereali.

“L’ideale è consumare almeno 5 porzioni di frutta e verdura fresca e di stagione al giorno. Questo periodo primaverile ci offre moltissimi prodotti ricchi di vitamine e sali minerali che possono contribuire a potenziare le nostre difese immunitarie”, spiega la dottoressa Albani. “Per quanto riguarda la frutta, meglio optare per agrumi: arance, cedri, pompelmi, limoni, mandarini, mandaranci, banane, kiwi, mele, pere e fragole; per le verdure: agretti, asparagi, barbabietole, bietole, broccoli, cardi, carciofi, cavolfiore, cavolini di Bruxelles, cavolo rosso, cicoria, cime di rapa, ravanelli, taccole, topinambur”.

Non facciamoci mancare i carboidrati, fonte di energia e di gratificazione. Basterà controllarne la porzione e scegliere le versioni integrali o più ricche di fibra.

Possiamo, per esempio, iniziare ad alternare la pasta con altri cereali, quali riso, farro, avena, orzo e grano saraceno, ricchi di fibre e minerali e al tempo stesso ideali per comporre piatti unici.

Per quanto riguarda le proteine, fondamentali per il nostro organismo, impariamo a ruotarle nell’arco della settimana; non dimentichiamoci che ogni alimento apporta vitamine e sali minerali diversi. Carne rossa, latte e derivati possono essere consumati con moderazione, a causa del contenuto elevato di grassi. Meglio optare per il pesce, ricco di omega 3 (che può essere consumato anche 3, 4 volte a settimana), carne magra bianca; non scordiamoci le uova e i legumi, importanti fonti di fibra solubile.

Ovviamente sconsigliamo di tenere in dispensa o in frigorifero dolciumi in genere, soprattutto quelli industriali, insaccati e salumi, formaggi grassi e cibi ricchi di sale e grassi vegetali idrogenati. Anche gli alcolici sono naturalmente da limitare a 1-2 bicchieri di vino al giorno, meglio se rosso.

Bere tanta acqua

Non ci stanchiamo mai di ripeterlo: un adeguato apporto idrico favorisce l’eliminazione delle sostanze di scarto; assumere 1,5-2 litri di acqua al giorno è una regola che dovrebbe diventare parte della nostra giornata.

Andrebbero evitati o limitati invece le bibite zuccherate e gassate e i succhi zuccherati. Una valida alternativa potrebbe essere rappresentata dalle centrifughe fresche di frutta e verdure, ricche di minerali e vitamine.

Attenzione agli spuntini

Stare a casa può aumentare la tentazione di fare spuntini e mangiare fuori pasto. Per questo, consigliamo di optare per la frutta a guscio e i semi. “In piccole quantità (1 porzione da 20-30 grammi) e al naturale, possono essere un valido snack anche durante questo periodo di sedentarietà, in quanto apportano grassi “buoni”, vitamine, fibre e minerali. Stesso discorso vale per i semi (zucca, lino, chia, girasole, sesamo), che possono essere aggiunti alle pietanze o alle verdure o nello yogurt. Anche yogurt, frutta fresca e un cubetto di grana sono un’alternativa saziante e salutare”.

Esercizio fisico indispensabile

Fare esercizio fisico in quarantena non è impossibile: esistono app, video tutorial e siti che mostrano come esercitarsi anche all’interno delle proprie mura domestiche. C’è solo da scegliere l’attività che fa per noi: dallo yoga agli esercizi di corpo libero, alla cyclette e, ai più fortunati il tapis roulant. È importante dedicare un’ora al giorno al movimento, ovviamente compatibilmente con le proprie possibilità fisiche.