L’avena è un alimento completo, versatile e nutriente, se consumata con regolarità, apporta una serie importante di benefici all’organismo.
Approfondiamo l’argomento con la dottoressa Laura Carabelli, dietologa presso i centri medici Humanitas Medical Care e Humanitas Mater Domini.
Che cos’è l’avena?
L’Avena sativa è un cereale dall’elevato valore nutrizionale, ottima fonte energetica, molto ricco di vitamine, minerali, fibre e antiossidanti.
Appartiene alla famiglia delle Graminacee, si presenta come chicco integrale che viene poi decorticato e, a seconda della lavorazione, si possono ottenere fiocchi, crusca e farina.
Dall’Avena sativa, attraverso i passaggi di essiccatura e pressatura, si ottengono i fiocchi di avena che possono essere utilizzati a crudo come muesli per la prima colazione o impiegati per preparare snack, biscotti e barrette.
Durante questa lavorazione, l’avena mantiene crusca e germe, che sono la parte più ricca di nutrienti e sostanze cardioprotettive.
La farina di avena si ottiene dalla macinazione dei chicchi interi o decorticati e viene utilizzata per produrre prodotti da forno.
La crusca d’avena, residuo della macinazione, è lo strato più esterno del chicco: ricca di fibre, si può consumare da sola aggiungendola alle preparazioni come yogurt o porridge, oppure la si può trovare nei preparati a base di avena.
Quali sono i valori nutrizionali dell’avena?
La farina di avena è altamente nutriente, con una composizione ben bilanciata che la rende un’ottima fonte di carboidrati, proteine (tra i cereali è la più ricca di proteine e di lisina, un importante amminoacido) e fibre, oltre ad acidi grassi essenziali (come l’acido linoleico).
Quali sono i benefici dell’avena?
L’avena è particolarmente ricca di antiossidanti e polifenoli, tra cui spiccano le avantramidi, un gruppo unico di antiossidanti.
Le avantramidi contribuiscono a ridurre lo stress ossidativo che favorisce il processo di invecchiamento. Questo gruppo fenolico è in grado di contrastare l’aumento di prodotti ossidanti e l’infiammazione cronica sistemica che favorisce l’invecchiamento cellulare.
L’avena, grazie alla presenza di fibre solubili (beta-glucani), viene considerata un carboidrato a lenta digestione, ideale per i pazienti diabetici ma anche per gli sportivi e tutti coloro che vogliono mantenere uno stile di vita sano, integrando cereali a basso indice glicemico che modulano la risposta insulinica e rallentano l’insorgenza dell’insulino-resistenza, che rappresenta l’anticamera del diabete e di diverse patologie (steatosi epatica, obesità, Alzheimer).
Il beta-glucano contribuisce inoltre a ridurre il colesterolo LDL (colesterolo “cattivo”), interagisce nell’intestino con la bile, aumentandone l’eliminazione con le feci e contribuendo a ridurre il colesterolo circolante nel sangue, proteggendo anche il colesterolo LDL dall’ossidazione.
Lo stress ossidativo contribuisce allo sviluppo di infiammazione dei tessuti, favorendo l’insorgenza di patologie cardiache, neurologiche e degenerative.
La crusca d’avena regolarizza la peristalsi migliorando la stitichezza, supportando il microbiota e incrementando la quota di lattobacilli.
Visto le innumerevoli proprietà, sarebbe consigliato introdurre l’avena in tavola nella nostra quotidianità per prevenire numerose patologie e dare la giusta energia all’inizio della nostra giornata.
