Prima di frequentare una palestra è importante avere un quadro chiaro della propria condizione fisica, valutando in particolare quattro parametri: resistenza fisica, forza muscolare, flessibilità e indice di massa corporea.

Con l’arrivo dell’autunno sono in molti a pensare di dedicare del tempo all’attività fisica: in questo periodo infatti fioccano le iscrizioni in palestra o ai corsi. Fare movimento fa sicuramente bene, è importante però adottare le giuste misure prima di iniziare per assicurarsi un allenamento efficace e preservare la propria salute. Ecco i quattro step basati sulle linee guida fornite da un programma designato dal President’s Council on Fitness, Sports and Nutrition, un’organizzazione governativa americana deputata a promuovere uno stile di vita sano e attivo.

I quattro parametri

Il movimento si basa su quattro aree: resistenza, forza, flessibilità e composizione corporea. Conoscere il proprio livello in ciascuno di questi parametri consente di approcciarsi all’attività fisica in maniera sana e senza correre rischi per la salute e di fissare un programma adeguato alle proprie caratteristiche fisiche, contenente obiettivi sfidanti ma potenzialmente raggiungibili.

Misurare la resistenza fisica

Per valutare la propria resistenza è consigliabile fare una camminata di 1,6 chilometri. Prima e dopo la camminata è importante misurare e annotare il numero delle proprie pulsazioni o dalla carotide o dal polso. Una volta percepite le pulsazioni, si conta il numero di battiti in dieci secondi. Questo numero moltiplicato per sei fornisce il totale dei battiti al minuto. A questo punto si annota il numero e l’ora, si inizia la camminata e una volta conclusa, si prende nota dell’orario (in minuti e secondi). Alla fine si registrano nuovamente la pulsazioni.

Come valutare la propria forza muscolare

Eseguire delle flessioni può essere utile per valutare la propria forza muscolare. I principianti eseguiranno delle flessioni semplificate (appoggiando le ginocchia), i più allenati delle flessioni classiche. Una flessione completa comprende il movimento di piegamento sulle braccia (finché il petto tocca terra) e il ritorno in posizione di partenza. Si esegue l’esercizio finché non si sente la necessità di fermarsi; anche in questo caso, prendere nota del numero di flessioni eseguite in maniera completa.

La flessibilità

Questo test consente di misurare in maniera semplice la propria flessibilità. Appoggiare un metro sul pavimento e porre un pezzo di nastro adesivo ai 38 centimetri; sedersi a gambe divaricate, posizionando le suole delle scarpe in linea con il segno dello scotch. Facendosi aiutare da qualcuno a tenere ferme le gambe posizionando le mani sulle vostre ginocchia, cercate di andare in avanti con il busto il più possibile, mantenendo la posizione per due secondi. Alla fine dell’esercizio, prendere nota della distanza raggiunta. Ripetere il test altre due volte e registrare il miglior risultato dei tre.

La composizione corporea e l’indice di massa corporea (BMI)

Con un metro si può misurare la propria circonferenza sopra le anche. Per determinare invece il proprio indice di massa corporea (BMI) si può ricorrere alle specifiche tabelle o ai calcolatori elettronici che si trovano sul web.

Una volta stabilito il proprio livello fisico è importante tenere traccia dei propri progressi, provando a fare gli stessi test dopo sei settimane dall’inizio dell’attività fisica. I risultati possono essere condivisi con il proprio medico o il proprio trainer per un aiuto ulteriore.

Il parere del nostro specialista

Abbiamo chiesto un commento al dottor Stefano Respizzi, Responsabile del dipartimento di riabilitazione e recupero funzionale dell’Istituto clinico Humanitas.

Sono d’accordo con i parametri individuati. La necessità di movimento del corpo è in effetti sostenuta da resistenza, forza, flessibilità e composizione corporea. Ogni gesto che compiamo ha bisogno di resistenza aerobica, che indica quanto ossigeno viene consumato nel movimento. La forza è il motore che consente il movimento e fa muovere le leve ossee che agiscono sulle articolazioni. L’importanza della flessibilità la riscontriamo spesso, nei movimenti più comuni e la composizione corporea è fortemente correlata all’alimentazione e alla percentuale di grasso corporeo. Per valutare in maniera rigorosa il livello di ciascuno in questi parametri esistono dei test di tipo medicale, che facciamo anche qui in Humanitas.

I test medicali

Per misurare la resistenza ci si sottopone al test di soglia incrementale, in cui la resistenza va ad aumentare. Si rileva la frequenza cardiaca e l’accumulo di acido lattico. Si tratta di un test di tipo cardiorespiratorio. La forza viene valutata con un test isocinetico attraverso un dinamometro che misura la forza degli arti inferiori. Per la flessibilità si ricorre a un semplice centimetro per calcolare quanto manca al raggiungimento di un dato punto, mentre per stimare la percentuale di grasso corporeo si effettua un test impedenziometrico.

A cura di Valeria Leone