L’osteoporosi è una grave malattia ossea che causa la debolezza e la fragilità delle ossa. Un tempo era una condizione che colpiva soprattutto le donne in postmenopausa, ma oggi sappiamo che può essere prevenuta attraverso la dieta e l’esercizio fisico. È importante notare che il calcio non è l’unico nutriente essenziale per la salute delle ossa.

Ne parliamo con la dottoressa Emanuela Raimondo, responsabile dell’Ambulatorio Osteoporosi di Humanitas San Pio X.

Le ricerche e gli studi ci hanno permesso di comprendere meglio le cause del deterioramento delle nostre ossa e dello sviluppo dell’osteoporosi. La sola cura della salute delle ossa non è sufficiente a prevenirla; muscoli forti e un’adeguata assunzione di calcio e vitamina D sono essenziali per le ossa. Inoltre, il calcio può essere ottenuto da fonti diverse dai latticini, che possono causare un aumento di peso se consumati in eccesso.

Come assumere calcio senza assumere latticini?

È possibile introdurre il calcio nella propria dieta senza consumare latticini.

Avere una dieta ricca di calcio è comunque un buon modo per prevenire l’osteoporosi, ma i latticini dovrebbero essere moderati nelle donne in premenopausa. Inoltre, il calcio si trova nel pesce e nelle verdure a foglia verde. La vitamina D, contenuta nel pesce, aiuta a fissare il calcio nelle ossa, migliorando la forza e il tono muscolare e prevenendo la debolezza e il dolore muscolare.

Le acciughe, i gamberi, il polpo, la rucola e le puntarelle sono tutte ottime fonti di calcio, con 100 g di rucola che forniscono 309 mg di calcio. Anche le mandorle sono un’ottima fonte di calcio, con 264 mg per 100 g, ma devono essere consumate con moderazione a causa del loro elevato contenuto calorico. Combinando questi ingredienti in insalate o vellutate e aggiungendo qualche mandorla tritata per renderli più croccanti, si otterrà un’abbondante dose di calcio con poche calorie e senza latticini.

L’acqua ricca di calcio è un alleato della prevenzione dell’osteoporosi

Bere acqua aiuta a prevenire l’osteoporosi, soprattutto se è ricca di calcio e contiene da 300 a 400 mg/l di calcio per litro. Ciò significa che se beviamo un litro d’acqua al giorno, possiamo ottenere l’equivalente di mezza compressa di calcio. Se abbinata a un pasto ricco di calcio e privo di latticini, può soddisfare il nostro fabbisogno giornaliero.

È essenziale bere almeno un litro d’acqua al giorno per prevenire l’osteoporosi, e questo dovrebbe iniziare fin dall’infanzia. Tuttavia, la quantità di calcio necessaria può variare a seconda dell’età e della fase della vita della donna, come ad esempio durante la crescita, la gravidanza, l’allattamento e la menopausa.

L’importanza di avere muscoli forti

La menopausa può portare, tra le altre cose, anche alla perdita di tono muscolare. Insieme alla dieta, per prevenire l’osteoporosi ci vogliono anche muscoli forti e ossa resistenti.

Le donne di 40 e 50 anni sono oggi molto più in forma rispetto alle donne della stessa età di qualche decennio fa, quindi le raccomandazioni per lo sport sono cambiate. 

Per rafforzare muscoli e ossa e ridurre il rischio di osteoporosi, le donne dovrebbero praticare attività fisiche come la pole dance, l’arrampicata su una parete attrezzata o l’arrampicata su roccia. Queste attività rafforzano tutti i gruppi muscolari e allenano l’equilibrio, essenziale per prevenire cadute accidentali e fratture ossee.