La fermentazione è una tecnica antica utilizzata per conservare gli alimenti, ma è anche in grado di valorizzarne il profilo nutrizionale.
La fermentazione accompagna l’uomo da circa 8000 anni e rappresenta una pratica strettamente legata alle tradizioni alimentari di molte culture. Nata dall’esigenza di prolungare la conservazione di cibi facilmente deperibili, come latte e ortaggi, consente di consumarli in sicurezza, riducendo il rischio di contaminazioni.
Oggi è oggetto di crescente attenzione per il suo possibile ruolo nel supportare la salute intestinale.
Approfondiamo l’argomento con la dottoressa Maria Bravo, biologa nutrizionista di Humanitas San Pio X.
Qual è la funzione della fermentazione degli alimenti?
Durante la fermentazione i microrganismi trasformano le componenti del cibo, migliorandone la stabilità e riducendo la presenza di sostanze potenzialmente nocive. Oltre a prolungare la durata degli alimenti, la fermentazione può aumentare la biodisponibilità di alcuni nutrienti, rendendoli più facilmente utilizzabili dall’organismo. In particolare, può favorire l’assorbimento di vitamine e minerali come il calcio.
Alcuni alimenti fermentati contengono microrganismi vivi che, se presenti in quantità adeguate e resistenti alle condizioni digestive, possono esercitare effetti probiotici. Anche in assenza di microrganismi probiotici nel senso stretto del termine, i cibi fermentati possono influenzare positivamente il microbioma intestinale, contribuendo a modulare la risposta infiammatoria, il metabolismo e l’equilibrio del sistema immunitario.
Quali sono i cibi fermentati?
Esistono diverse tipologie di alimenti fermentati, facilmente integrabili nelle abitudini alimentari:
Yogurt – derivato dalla fermentazione del latte, contiene lactobacilli che favoriscono la digestione del lattosio e contribuiscono alla salute intestinale.
Kefir – bevanda fermentata con una ricca varietà di microrganismi, utile per rafforzare la biodiversità del microbioma e sostenere il sistema immunitario.
Kimchi – preparazione coreana a base di verdure e spezie fermentate, ricca di fibre, composti antiossidanti e batteri benefici.
Crauti (sauerkraut) – cavolo fermentato, fonte naturale di vitamina C e probiotici, utile per la digestione e il sostegno immunitario.
Miso – alimento di origine giapponese che fornisce enzimi digestivi e composti bioattivi in grado di supportare il metabolismo.
Tempeh – prodotto fermentato della soia, ricco di proteine vegetali e isoflavoni, associati alla salute cardiovascolare.
Kombucha – bevanda ottenuta dalla fermentazione del tè, con un profilo probiotico utile per l’equilibrio intestinale.
Natto – piatto giapponese derivato dalla soia, ricco di vitamina K2, alleata della salute ossea e cardiovascolare.
I benefici dei cibi fermentati sulla salute intestinale
Una revisione di studi clinici ha analizzato gli effetti del consumo di cibi fermentati sulla composizione del microbioma intestinale e sulla regolazione immunitaria. In uno degli studi considerati, i partecipanti sono stati suddivisi in due gruppi: il primo ha introdotto fino a sei porzioni giornaliere di alimenti fermentati (tra cui yogurt, kefir, verdure fermentate, kombucha e formaggi), mentre il secondo ha aumentato l’assunzione di fibre alimentari attraverso cereali integrali, legumi, verdura e frutta.
Dopo 17 settimane, solo il gruppo che aveva incrementato i cibi fermentati ha mostrato:
- un aumento della diversità del microbioma intestinale, parametro associato a una maggiore stabilità e funzionalità dell’ecosistema intestinale;
- un incremento di ceppi batterici potenzialmente favorevoli, come Ruminococcaceae e Streptococcaceae;
- una riduzione di Lachnospira, batteri legati alla risposta infiammatoria;
- un calo nei marker infiammatori sistemici.
Questi dati suggeriscono che l’introduzione di cibi fermentati può produrre effetti più rapidi e diretti sulla composizione e sul comportamento del microbioma rispetto all’assunzione di sola fibra. Il consumo regolare di questi alimenti, all’interno di un’alimentazione equilibrata, può quindi supportare l’equilibrio intestinale, ridurre l’infiammazione e favorire un metabolismo più efficiente.
