Una prima colazione sana ed equilibrata è indispensabile per risvegliare il metabolismo dopo il digiuno notturno e per fornire al corpo l’energia necessaria ad affrontare gli impegni lavorativi. Per iniziare con una colazione sana è importante sapere cosa e quanto mangiare al mattino.
Ne parliamo con la dottoressa Maria Bravo, biologa nutrizionista di Humanitas San Pio X.
Colazione ideale: quanto bisogna mangiare?
La prima regola da tenere sempre a mente è non saltare mai la colazione. Questo pasto dovrebbe rappresentare almeno il 20-25% del fabbisogno calorico giornaliero, distribuito tra colazione, pranzo, cena e due spuntini. È fondamentale perché fornisce all’organismo, dopo il riposo notturno, il carburante necessario per sostenere il metabolismo e mantenere attivi cervello e muscoli.
Una colazione insufficiente è legata a riduzione dell’attenzione, difficoltà di concentrazione, aumento dei livelli di stress e irritabilità. Tra le conseguenze fisiche si osservano frequentemente mal di testa, stanchezza precoce e debolezza muscolare.
Pensare di compensare la colazione saltata con un cappuccino accompagnato da una brioche al bar dovrebbe essere un’eccezione, non la regola.
Questo tipo di colazione, ricca di zuccheri semplici e grassi, può provocare picchi glicemici, con un senso di fame ravvicinato e una digestione rallentata, che porta sonnolenza e affaticamento. Lo stesso effetto si ottiene con una colazione casalinga a base di merendine, biscotti confezionati, succhi di frutta con zuccheri aggiunti o cereali molto zuccherati, così come con una colazione salata iperproteica e grassa – ad esempio con uova e bacon – che affatica fegato e sistema digestivo, riducendo lucidità e concentrazione.
Colazione sana: cosa mangiare?
Una colazione nutriente e corretta deve prevedere alimenti semplici, preferibilmente freschi e di stagione, in grado di fornire energia prolungata e bilanciata.
- Latte parzialmente scremato, kefir, yogurt classico o yogurt greco, per l’apporto di proteine, calcio e fermenti lattici. Bevande vegetali (come bevande a base di soia o mandorla o avena) per chi segue una dieta vegana.
- Pane integrale o di segale, fiocchi di avena, fette biscottate integrali o cereali poco raffinati e integrali, che garantiscono un rilascio energetico sia immediato che prolungato.
- Frutta fresca intera (non spremuta), ricca di fibre, vitamine e antiossidanti.
- Frutta secca, che contribuisce con preziosi grassi insaturi come omega-3 e omega-6.
- Una bevanda calda come tè, caffè oppure orzo.
Dopo circa tre ore dalla colazione, è importante ricaricare l’organismo con uno spuntino leggero, che consenta di arrivare al pranzo senza eccessiva fame. Ottime opzioni sono la frutta fresca, la frutta secca in piccola quantità, oppure uno snack che combini carboidrati semplici e grassi “buoni” (per esempio frutta fresca e frutta secca).
Qualche esempio? Uno yogurt bianco con frutta (meglio evitare quelli alla frutta industriali, spesso ricchi di zuccheri), un frutto accompagnato da un piccolo pezzo di parmigiano oppure, per chi preferisce il salato, una fetta di pane integrale con un cucchiaino di olio extravergine d’oliva e qualche mandorla.
