L’autunno porta con sé una grande varietà di frutta e verdura di stagione, alleate preziose per la salute, specialmente quella del cuore. Ricchi di fibre, antiossidanti, vitamine e sali minerali, questi alimenti aiutano a mantenere in equilibrio il sistema cardiovascolare, contribuendo a ridurre i livelli di colesterolo e a proteggere i vasi sanguigni.
Ne parliamo con il dottor Matteo Cozzi, biologo nutrizionista presso Humanitas Medical Care di Lainate, Domodossola, Monza, Varese.
Zucca
La zucca, con il suo colore arancione intenso, contiene elevate quantità di beta-carotene, un antiossidante, precursore della vitamina A che favorisce la salute della vista. Oltre al beta-carotene, la zucca è un’ottima fonte di altri antiossidanti come le vitamine C ed E, che ci proteggono dallo stress ossidativo. Nonostante il sapore dolce, è un alimento che si può consumare senza problemi, grazie al contenuto idrico molto elevato che comporta un apporto calorico basso, a meno di patologie come il diabete.
Anche i semi di zucca hanno ottime qualità nutrizionali, in quanto fonti di grassi insaturi (quelli “buoni”) e proteine, oltre a vitamine e minerali, portando un aiuto al sistema cardiovascolare.
Mele
Le mele contengono fibre e polifenoli, sostanze che sostengono la funzione vascolare e tengono sotto controllo il colesterolo, mentre le fibre aiutano a contribuire al senso di sazietà. Il consumo di mele fresche o cotte, magari con spezie come cannella o noce moscata, è un modo semplice e gustoso per integrare questi nutrienti nella dieta e per effettuare degli spuntini sani, ma gustosi – anche se la cottura comporta la perdita di alcuni nutrienti preziosi e porta all’innalzamento dell’indice glicemico.
Melograno
Ricco di polifenoli, il melograno contribuisce a mantenere la salute del sistema cardiocircolatorio, grazie anche al suo colore intenso che indica una presenza elevata di antiossidanti. Può essere abbinato in insalate con altre verdure autunnali e il condimento con olio extravergine d’oliva va a migliorare l’assorbimento dei nutrienti liposolubili, come il beta-carotene contenuto nella zucca.
Barbabietole
Le barbabietole sono una fonte naturale di nitrati, composti che favoriscono la dilatazione dei vasi sanguigni e la regolazione della pressione arteriosa, inoltre, anche loro possiedono un forte potere antiossidante. Possono essere consumate crude, in frullati, o cotte, come verdura arrosto insieme ad altre di stagione.
Cavolo riccio
Il cavolo riccio e altre verdure a foglia verde sono ricchi di fibre e antiossidanti. L’alto contenuto di fibre contribuisce a controllare i livelli di colesterolo e glicemia, regolando anche il senso di sazietà, mentre gli antiossidanti contrastano i radicali liberi, proteggendo la salute cardiovascolare dall’infiammazione. Inoltre, la famiglia delle crucifere, nella quale rientrano anche i cavoli, è un’ottima fonte di composti solforati (chiamati glucosinolati) che hanno effetti antitumorali e antiossidanti.
Un modo sfizioso per consumarlo è sotto forma di chips, per proporlo all’interno di aperitivi più salutari.
Cavoletti di Bruxelles
I cavoletti di Bruxelles contengono vitamine, minerali e fibre, oltre ai già citati glucosinolati, e sembrano avere un ruolo nel prevenire l’accumulo di minerali nei vasi sanguigni, fattore associato a rischio di coaguli e ictus, oltre a proteggere le cellule dallo stress ossidativo.
Arrostirli con olio extravergine di oliva e spezie o erbe aromatiche è un modo semplice per valorizzarne il gusto e mantenere intatti i nutrienti.
Mirtilli rossi
I mirtilli rossi contengono proantocianidine, antiossidanti che riducono l’infiammazione e aiutano a regolare la pressione arteriosa e a migliorare la funzione vascolare. Sono un’aggiunta interessante in molte preparazioni, come ad esempio i dessert (attenuando l’impatto dei dolci a livello glicemico), ma anche nelle salse e nelle insalate.
Patate dolci
Simili alla zucca per contenuto di fibre e beta-carotene, le patate dolci apportano anche potassio, un minerale utile a regolare la pressione sanguigna. Come le patate tradizionali l’impatto glicemico varia in base al metodo di cottura e alla presenza della buccia: le patate bollite o cotte al vapore, magari con la buccia, hanno un indice glicemico più basso, rispetto a preparazioni come le patate al forno o arrosto. L’utilizzo di metodi di cottura semplici, permette anche di evitare l’eccesso di grassi saturi spesso presenti in preparazioni più elaborate.
Perché è importante mangiare frutta e verdura di stagione?
I prodotti raccolti in autunno mantengono intatti valori nutrizionali se consumati freschi e di stagione. Scegliere prodotti locali riduce i tempi di trasporto e il rischio di perdita di nutrienti e ne trae vantaggio anche l’aspetto gustativo. Non ultimo, anche l’impatto ambientale è minore.
L’inserimento regolare di questi alimenti nella dieta favorisce un benessere generale, soprattutto se abbinato a uno stile di vita equilibrato e a scelte alimentari che limitano il consumo di grassi saturi, con un apporto vario di vitamine e minerali.
