Prima di una nuotata o di una partita di calcetto, ma anche prima di andare a correre al parco è necessario dedicare qualche minuto alla fase di riscaldamento. Per esaltare il rendimento sportivo, per preparare il fisico allo sforzo che dovrà sostenere e, soprattutto, per limitare il rischio di infortuni ai muscoli e ai legamenti. In che cosa consiste il riscaldamento? Come deve essere svolto? E’ uguale per tutte le discipline sportive? Lo abbiamo chiesto a Orazio Paternò, personal trainer certificato ISSA (International Sports Science Association).

Non è una perdita di tempo
“Il riscaldamento – osserva Orazio Paternò – spesso viene visto come una perdita di tempo poco funzionale al nostro obiettivo, ossia l’allenamento vero e proprio. Invece questa breve fase iniziale, che dura dai 10 ai 15 minuti, rappresenta una garanzia imprescindibile per condurre un allenamento sicuro e redditizio se non, addirittura, una vera e propria assicurazione sul futuro dello sportivo.
Una preparazione adeguata allo sforzo che si andrà a compiere, infatti, è in grado di salvaguardare sia l’atleta sia lo sportivo amatoriale dagli infortuni. Il riscaldamento riduce infatti l’incidenza di strappi o stiramenti muscolari perché rende i muscoli più elastici e, contemporaneamente, aumenta la capacità di carico delle articolazioni, che riescono ad assorbire meglio le pressioni e ad ammortizzare meglio i carichi; infine questa fase iniziale riduce i rischi per il sistema cardiovascolare, poichè aumenta gradualmente i battiti cardiaci e riduce la pressione arteriosa durante lo sforzo.”

Il riscaldamento generale…
“Il riscaldamento – specifica il personal trainer – si pone in particolare tre obiettivi: aumentare l’afflusso di sangue ai muscoli per garantire loro maggiore elasticità e maggiore resistenza alle sollecitazioni, aumentare progressivamente la temperatura corporea e aumentare gradatamente le pulsazioni del cuore. Soprattutto in ordine a quest’ultimo obiettivo, è bene che il riscaldamento sia fatto in tutta sicurezza, come si dice “a basso impatto”, senza cioè mettersi subito a saltare o correre, soprattutto se non si è abituati a fare sport regolarmente. Un’attività fisica eccessiva, infatti, aumenterebbe troppo velocemente i battiti cardiaci.
Per riscaldarsi correttamente potrebbe essere utile utilizzare la cyclette o fare movimenti a corpo libero, come la marcia sul posto abbinata a movimenti delle braccia (slanci in fuori e in avanti), piegamenti sulle gambe, salire e scendere da un gradino per alcuni minuti, marciare sul posto sollevando e abbassando un bastone, con entrambe le mani, senza portarlo però sopra la linea delle spalle, perché aumenterebbero troppo in fretta i battiti cardiaci. Il tutto per una durata di 10-15 minuti.
Lo stretching, infine, completa la routine di riscaldamento. Lo streching deve essere leggero e coinvolgere i muscoli che verranno utilizzati maggiormente nel corso dell’allenamento; questo aiuterà a prevenire traumi alla muscolatura e ai tendini. Uno stretching troppo intenso prima dell’allenamento può invece comprometterne la resa. Questo tipo di riscaldamento è adatto per tutti, prima di qualsiasi pratica sportiva, e può precedere una fase di preparazione più specifica, che si differenzia a seconda dello sport che si andrà a praticare.”

… e quello speciale
“Nel caso del riscaldamento specifico – prosegue Orazio Paternò – lo scopo è quello di svolgere esercizi che rispecchino esattamente il gesto sportivo. Questo tipo di preparazione è particolarmente utile nelle attività sportive a elevata componente tecnica, come il golf, il baseball, il salto in alto, in lungo o con l’asta. Ma è indicato anche per sport più comuni.

Calcetto: dopo la classica corsa leggera, eseguire qualche andatura (skip, cioé corsa a ginocchia alte, e corsa calciata); percorrere alcuni tratti a zig-zag tenendo le gambe semipiegate; terminare con allunghi e scatti in progressione e provare a fare dei tiri in porta, senza forzare.

Tennis: eseguire esercizi di mobilità per le articolazioni del polso e della spalla (tipo flessioni/estensioni e rotazioni); provare il servizio e i fondamentali, anche a vuoto, senza la pallina, ma senza forzare

Nuoto: fare un buon riscaldamento degli arti superiori a base di circonduzioni, flessioni ed estensioni della spalla, muovendo le spalle nella loro piena escursione articolare; se si partecipa a una gara, prima di iniziare è meglio immergersi nell’acqua e nuotare per un breve tratto.

Corsa: iniziare a correre molto lentamente, con qualche allungo ma senza forzare; elasticizzare con lo stretching i muscoli interessati (polpaccio, quadricipite, ischio-tibiali, cioè i muscoli dietro la coscia, e glutei).”

Non dimenticare la fase di defaticamento
“Una volta terminata la partita di tennis o di calcetto – conclude il personal trainer – è necessario riportare gradualmente l’organismo a condizioni fisiologiche normali. Questo è il compito della breve fase di defaticamento, che serve ad abbassare gradualmente la frequenza cardiaca e quella respiratoria e a rilassare i muscoli, favorendo così i processi di recupero. Si tenga presente che l’acido lattico, accumulato durante il lavoro muscolare, viene smaltito più rapidamente grazie a un recupero attivo, come per esempio una corsa lenta al termine dello sforzo fisico. Il defaticamento si basa su attività ed esercizi simili a quelli utilizzati nel riscaldamento generale come la corsa lenta, gli esercizi di mobilità articolare, lo stretching e gli esercizi respiratori.”

A cura di Elena Villa