Alimentazione

A Tavola con Humanitas: Burger di quinoa e merluzzo

09/08/2019

La quinoa è uno pseudocereale originario del Sud America si cui esistono diverse varietà: gialla, nera e rossa. La famiglia è la stessa di spinaci, barbabietole e bietole e la sua diffusione è ormai mondiale. E’ fondamentale lavare accuratamente la quinoa prima dell’utilizzo al fine di allontanare sostanze tossiche. Si presta alla preparazione di insalate fredde, con l’aggiunta di ingredienti freschi di stagione, proprio come si fa con il riso o con il farro, ma è ottima anche per preparare crocchette, polpette, zuppe e porridge. La quinoa è ricca di proteine (14 g/100 g di alimento), ma anche di fibra, composti antiossidanti, vitamine e sali minerali. È inoltre priva di glutine, dunque adatta agli intolleranti al glutine, e vanta un ridotto contenuto calorico, perfetta per coloro che vogliono perdere peso.

I burger di quinoa sono molto facili e veloci da preparare e possono essere arricchiti con verdure o con del pesce, come in questa ricetta che prevede il merluzzo – ha detto la dottoressa Martina Gozza, dietista di Humanitas che ha commentato la ricetta -. Si possono consumare sia caldi che freddi, accompagnati da un contorno, in modo da creare un pasto nutrizionalmente sano e bilanciato nei nutrienti”.

L’uso del merluzzo mantiene questa ricetta light: si tratta infatti di un pesce magro ma nutriente: ha un buon contenuto di proteine, apporta solo 82 kcal per 100 grammi ed un basso quantitativo di colesterolo (43 mg/100 g). È inoltre ricco di fosforo, ferro, iodio, calcio e potassio.

 

Ingredienti per 4 persone

350 g filetti di merluzzo puliti

100 g Quinoa

q.b. prezzemolo fresco

q.b. sale

q.b. olio extravergine di oliva

1 albume

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Preparazione

Sciacquate la quinoa sotto abbondante acqua fredda. Mettetela in una pentola, versando acqua o brodo vegetale: per calcolare quanto utilizzarne, potete utilizzare un bicchiere. Per ogni bicchiere di quinoa, ne occorreranno due di acqua.

Cuocete per circa 10 minuti o poco più. A questo punto, la quinoa dovrebbe aver assorbito tutto il liquido e non ci sarà bisogno di scolarla. Fate raffreddare per una decina di minuti.

Tagliate i filetti di merluzzo in piccoli pezzi, versateli in una ciotola e aggiungete del sale fino e il prezzemolo fresco tritato.

Aggiungete la quinoa e cominciate a mescolare con una forchetta, poi aggiungete anche l’albume e continuate a mescolare il tutto con le mani.

Accendete il forno a 200°C, sistemate della carta da forno in una teglia e spennellatela con dell’olio extravergine d’oliva. Formate i burger e adagiateli sulla carta da forno.

Infornate per 20-30 minuti a 180°C e servite con un’insalata fresca di stagione.

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