Si tratta di acidi grassi polinsaturi. Gli Omega 3 sono presenti in modo particolare nel pesce e sono la base dell’alimentazione del popolo del Grande Nord. Da qui il consiglio di consumare regolarmente il pesce, in particolare il pesce azzurro, di cui i nostri mari sono ricchi. Una valida alternativa alla carne che consente di proteggere l’apparato cardiovascolare e di stare meglio.

Tutte le virtù degli Omega 3
“Gli Omega 3 – spiegano i dietisti di Humanitas Gavazzeni – sono acidi grassi polinsaturi di cui, già da alcuni anni, è nota l’importanza dal punto di vista della salute, in particolare è stato dimostrato il loro effetto benefico sull’apparato cardiovascolare. Polinsaturi sono quegli acidi grassi in cui l’acido grasso, che è formato dal legame di atomi diversi, presenta ancora dei legami liberi, cioè non saturi, che si possono legare ad altri composti. Il precursore degli Omega 3 è l’acido alfalinolenico.
Le virtù degli Omega 3 sono emerse da studi effettuati sulla popolazione eschimese, nella cui alimentazione prevale il pesce (consumo annuo individuale di 146 chili di pesce contro i poco più di 10 degli italiani). L’assenza di disturbi cardiovascolari e l’ottimo livello di colesterolo che caratterizzavano gli eschimesi hanno fatto capire, in seguito agli studi effettuati, che era proprio l’alimentazione a essere alla base della loro buona salute cardiovascolare.
Gli Omega 3, quindi, si caratterizzano per il loro effetto antiaterosclerotico (sono in grado di pulire il sangue dai trigliceridi), per un effetto antitrombotico (prevengono l’eccessiva aggregazione delle piastrine e la conseguente possibile formazione di trombi) e per una probabile funzione antiaritmica (così da ridurre i disturbi del ritmo cardiaco), evidenziata in studi recenti.
E’ emersa anche la capacità degli Omega 3 di attenuare le reazioni infiammatorie, soprattutto per quanto riguarda l’asma e l’artrite reumatoide. Sembra inoltre che favoriscano la vitalità delle cellule del sistema nervoso, poiché hanno una funzione antidepressiva. Aumentano poi le difese immunitarie e pare possano avere un effetto anticancerogeno”.

Almeno due porzioni alla settimana
“L’apporto ottimale di Omega 3, benefico per l’organismo, prevede il consumo di almeno due porzioni di pesce (preferibilmente azzurro) alla settimana nell’ambito di una dieta variegata, che è sempre alla base di un buono stato di salute. Gli Omega 3 sono infatti acidi grassi essenziali che il nostro organismo non è in grado di sintetizzare: è dunque indispensabile introdurli con l’alimentazione. Gli alimenti più ricchi di Omega 3 sono, tra i pesci, il salmone, lo sgombro, le sardine, le alici, le aringhe, il pesce spada e il tonno. Un alto contenuto di Omega 3 è presente anche nella selvaggina, nelle noci e nell’olio di semi di lino.
Le diverse qualità di pesce possono essere alternate e cucinate in molti modi – al forno, a vapore, alla griglia, in umido – senza che gli Omega 3 perdano le loro proprietà benefiche. Anche il fritto può essere concesso, una volta alla settimana, avendo l’accortezza di utilizzare l’olio una sola volta e prediligendo oli che hanno un punto di fumo alto e che quindi non producono sostanze tossiche (i migliori per friggere risultano l’olio di oliva e quello di semi di arachidi)”.

Sono inutili gli integratori
“E’ bene introdurre gli Omega 3 nel nostro organismo solo attraverso la dieta senza ricorrere all’utilizzo di integratori alimentari. Il rischio può essere infatti quello di un sovradosaggio, come può accadere se al consumo di pesce due o tre volte alla settimana si abbina l’assunzione di integratori di Omega 3. Gli effetti collaterali dati da un sovradosaggio possono essere la facilità di sanguinamenti e l’abbassamento delle difese immunitarie. In generale, se una persona segue un regime alimentare vario e riesce a trarre da ciò che mangia tutte le sostanze nutritive necessarie, è inutile ricorrere a integratori, che in ogni caso sono prodotti di sintesi”.

A cura di Elena Villa