Il 19 marzo è la Giornata mondiale del dormire bene, tutti i consigli per combattere l’insonnia a tavola.
Una cena abbondante, l’abuso di bevande alcoliche, di caffè o di bibite che contengono caffeina possono, in alcune persone, ostacolare il sonno. L’insonnia, però, intesa come un disturbo dell’inizio e del mantenimento del sonno, è una condizione molto frequente che può trovare una soluzione solo se ne viene riconosciuta la causa. La dieta non è mai la causa principale, ma scorrette abitudini alimentari possono però contribuire a peggiorare la situazione. Ecco i consigli di Manuela Pastore, dietista di Humanitas.
Mai pasti troppo abbondanti
“Per assicurarsi un sonno tranquillo – spiega Manuela Pastore – non ci sono alimenti in particolare da evitare, ma in generale un pasto particolarmente impegnativo dal punto di vista digestivo peggiora sicuramente la capacità di addormentarsi. Sono dunque da evitare cene abbondanti e con alimenti ricchi di grassi. Gli alimenti proteici e ricchi di grassi allungano i tempi di digestione, mentre i carboidrati contenuti nella pasta impegnano l’apparato digerente per un periodo più breve. Meglio allora una cena con un primo piatto condito con sughi sfiziosi, ma poveri di grassi, di un secondo piatto ricco di grassi. I carboidrati, inoltre, mantengono alti i livelli di neurotrasmettitori del benessere, che sicuramente predispongono positivamente l’organismo a un buon sonno”.
Sì a una tisana o a un bicchiere di latte
“Può essere utile bere un bicchiere di latte prima di coricarsi, per conciliare il sonno – suggerisce la Manuela Pastore – Il latte, infatti, contiene il triptofano, un amminoacido che rilassa e favorisce il sonno. Non per nulla da questa sostanza dipende la produzione di serotonina, l’ormone del benessere, dell’appagamento. Il latte è anche una buona fonte di calcio, ulteriore fonte di rilassamento. Camomilla, tiglio, biancospino sono tutte erbe dalle capacità calmanti che, inserite nell’ambito di un certo rituale (coricarsi sempre alla stessa ora, predisporre la stanza in modo che non ci siano rumori o altri fattori disturbanti), aiutano a rilassarsi”.
No all’abuso di alcol
“L’abuso di alcol – sottolinea Manuela Pastore – come anche di caffè o di fumo, tutte sostanze stimolanti, porta a una frammentazione del sonno e, in particolare, a una riduzione di quelle fasi di sonno profondo che sono considerate le più importanti per il riposo e il ristoro dell’organismo. L’effetto sedativo dell’alcol, infatti, è solo momentaneo. Nessun problema se il consumo di alcol è moderato, come può essere quello di uno o due bicchieri di vino al pasto. Attenzione anche a evitare di bere in quantità eccessiva proprio nelle ore prima di coricarsi per evitare una possibile nicturia (frequente bisogno di urinare), con conseguenti risvegli notturni che disturbano il sonno”.
Il ruolo della caffeina
“Nella tazzina tanto amata dagli italiani – conclude la dietista – c’è la caffeina, una sostanza che agisce come eccitante. Per alcuni basta un caffè nel tardo pomeriggio per non riuscire ad addormentarsi, mentre altri possono prenderne anche a sera inoltrata e dormire senza alcun problema. C’è quindi una differente sensibilità all’azione della caffeina, che dipende anche dalla quantità assunta durante tutta la giornata considerando tutte le altre possibili fonti di sostanze stimolanti (bibite a base di cola, tè, cioccolato), compresa la nicotina”.
Uno studio israeliano
Uno studio condotto dal Sapir Medical Center dell’Università di Tel Aviv ha cercato di spiegare l’azione della caffeina sul sonno. Pare che la caffeina agisca sulla liberazione della melatonina da parte dell’organismo. Questo ormone viene prodotto dall’organismo con il compito di predisporre al sonno. L’assunzione di caffeina può abbassare le secrezioni naturali di melatonina: questa interferenza può essere irrilevante nelle persone il cui organismo produce molta melatonina, ma può disturbare il sonno in coloro che hanno una produzione di questo ormone più ridotta. Anche questo studio aiuta a spiegare come l’insonnia da caffeina possa variare da persona a persona.