Un alimento leggero, rimineralizzante, dissetante, ad alta densità nutrizionale, ricco di sapore. E che si conserva intatto anche cotto.
Cuocere le verdure riduce la concentrazione di vitamine, minerali e sostanze antiossidanti? Vero, ma non per il pomodoro. Al contrario degli altri vegetali, infatti, la cottura casalinga o industriale di questo vegetale aumenta gli effetti benefici del licopene. “Il licopene – spiegano gli esperti dell’équipe di Dietistica di Humanitas Gavazzeni – è un carotenoide, una sostanza simile al beta carotene che dà la colorazione rossa al pomodoro. Si tratta di un importante antiossidante che combatte l’azione negativa dei radicali liberi sulle cellule. E che può aiutare a limitare i danni dell’invecchiamento, a tenere sotto controllo i livelli di colesterolo cattivo o LDL, a proteggere la pelle dai danni dei raggi UV. Insomma un importante elemento naturale, che deve essere introdotto con la dieta ogni giorno”.
Fresco, cotto o concentrato?
Con la primavera e l’estate in arrivo, le ricette a base di pomodoro fresco non si contano. Portare in tavola un piatto di pasta condita con pomodorini freschi e olio di oliva, o consumare una caprese con mozzarella, pomodoro, olio e basilico. O ancora “buttarsi” su un’insalatona mista al pomodoro, magari con tonno o salmone, assicura un buon apporto di licopene (5 milligrammi per 100 grammi di pomodoro fresco), di vitamine e minerali contenute nelle verdure, di vitamina E (indispensabile per completare l’azione antiossidante del licopene) contenuta nell’olio di oliva, e di omega 3, grassi “buoni” di cui è ricco il pesce.
Ma per ottenere il massimo dal pomodoro in termini di licopene, l’ideale è consumarlo cotto. Un piatto di pasta o di riso conditi con sugo di pomodoro sono un classico per ogni stagione, che apporta circa 8 milligrammi di licopene per 100 grammi di passata di pomodoro. E se si vogliono creare dei piatti più fantasiosi, che rispondano anche alle esigenze di maggiore freschezza della stagione calda, si può puntare sul concentrato di pomodoro. In scatola o in tubetto, contiene anche fino a 10 volte più licopene del pomodoro fresco, come ha dimostrato una recente indagine nutrizionale commissionata da un’importante azienda del settore.
Come utilizzarlo? Un cucchiaio per insaporire il sugo, le minestre, le zuppe. Un po’ di più per dare “colore” e gusto al pesce o alla carne e per creare delle salsine all’origano, all’aglio, al basilico, alla maggiorana. Ma anche un velo da usare in tartine e panini al posto di salse più grasse e caloriche. Non mancano, poi, le ricette più impegnative messe a punto da chef di fama internazionale, come Fabio Zago, chef storico della Scuola de La Cucina Italiana (info su www.mutti-parma.com). L’unica accortezza è quella di non esagerare con il sale, già contenuto nel concentrato di pomodoro. Per il resto, tutte queste prelibatezze esaltano i benefici del licopene del pomodoro.
Le altre virtù del pomodoro
Ma i “vantaggi” del pomodoro non si fermano al licopene. “Il suo identikit nutrizionale è infatti quello di un alimento ricco di acqua, povero in calorie, con un buon mix di minerali e oligoelementi, e dotato di tutte le vitamine idrosolubili – ricordano gli specialisti -. Insomma, un alimento leggero, rimineralizzante, dissetante, ad alta densità nutrizionale e ricco di sapore”. Il suo “ingrediente” fondamentale è l’acqua (94%). Le proteine non superano l’1% e i grassi sono fermi allo 0,2%. Un altro 2,8% è costituito dai carboidrati, rappresentati soprattutto da fruttosio e glucosio. Il rapporto tra elevato contenuto di acqua e basso tenore di zuccheri fa sì che il pomodoro apporti poca energia, ma di pronto utilizzo.
Tra i sali minerali presenti nel pomodoro ricordiamo il potassio (297 mg per 100 g di pomodoro), utile contro la ritenzione di liquidi e la pressione alta. Il fosforo (25 mg per 100 g), che aiuta a tenersi in forma. E il calcio (9 mg per 100 g), che permette di avere ossa e denti forti.
“Il pomodoro è anche ricco di vitamine. Un solo pomodoro fornisce circa il 40% del fabbisogno giornaliero di vitamina C e il 15% di betacarotene di un adulto. Inoltre apporta una buona quantità di vitamine del gruppo B, che favoriscono il ricambio e l’ossigenazione della pelle”.
Di Silvia Rosselli