Il ferro è un macroelemento, cioè uno dei minerali che si trovano in maggiore quantità nell’organismo, indispensabile per il suo funzionamento; nonché un componente chiave dell’emoglobina e della mioglobina, che trasportano l’ossigeno rispettivamente ai polmoni e ai muscoli. Inoltre, il ferro è coinvolto nell’attività di molti enzimi ed è necessario per la produzione di ormoni e tessuto connettivo.
La carenza di ferro causa l’anemia sideropenica, una delle anemie più comuni (in Italia ne soffrono 3 persone su 10), che può indebolire l’organismo, compromettendo i sistemi immunitari, di termoregolazione e di neurotrasmissione cerebrale e ostacolando la crescita di capelli e unghie. L’anemia da carenza di ferro può essere determinata da diversi fattori, come per esempio un inadeguato assorbimento del ferro da parte del nostro organismo.
Approfondiamo l’argomento con la dottoressa Martina Francia, biologa nutrizionista di Humanitas Medical Care.
Anemia: gli esami per la diagnosi
Per diagnosticare l’anemia è sufficiente sottoporsi a esami del sangue dove si valutano 3 parametri:
– Sideremia, cioè quantità di ferro circolante nel sangue
– Ferritina, cioè il ferro “di scorta”
– Transferrina, cioè la proteina che trasporta il ferro
Anemia da carenza di ferro: quali sono i sintomi
Affaticamento e pallore sono in genere i primi sintomi con cui si manifesta l’anemia da carenza di ferro. Possono successivamente aversi:
- mal di testa
- insonnia
- fiato corto e mancanza di respiro
- battito cardiaco accelerato
- dolore al petto
- vertigini e capogiri
- mani e piedi freddi
- unghie fragili
- perdita di capelli
- bruciore alla gola
- scarso appetito
- formicolio alle gambe
- irritabilità.
Le donne solitamente sono più soggette a questa carenza a causa delle perdite di sangue durante il ciclo mestruale, soprattutto se abbondante.
I fabbisogni di ferro differiscono a seconda del sesso e dell’età: un maschio ne necessita circa 10mg/die, mentre una femmina circa 18 mg/die, soprattutto durante la fare di allattamento e gravidanza.
Ferro: in quali alimenti si trova
Negli alimenti, il ferro può essere di due tipi: emico e non emico. Il ferro emico, contenuto nei prodotti animali come carne, pesce e tuorlo dell’uovo, viene assorbito rapidamente e facilmente; il ferro non emico (contenuto nei vegetali, in particolare nei legumi e nella frutta secca), viene assorbito meno, circa il 10% di quello che effettivamente viene assunto, a causa della presenza di fitati e ossalati, sostanze che ne riducono la biodisponibilità.
Ci sono sostanze che aiutano l’assorbimento del ferro, come la vitamina C: infatti è buona abitudine condire carne, pesce e verdure a foglia verde con succo di limone, oppure associare al pasto un frutto o una spremuta d’arancia.
D’altro canto alcuni alimenti riducono l’assorbimento di ferro, come caffè, tè e diversi farmaci.
Ferro negli alimenti di origine animale
Il fegato e le frattaglie sono gli alimenti di origine animale più ricchi di ferro, tuttavia sono ricchi di colesterolo e dovrebbero essere limitati se si soffre di dislipidemia o di malattie cardiovascolari.
Il manzo, il cavallo, la faraona, il pollo, il tacchino, l’agnello e il maiale sono comunque ottime fonti di ferro, che l’organismo può assorbire facilmente.
Tra il pesce, possiamo indicare come particolarmente ricchi di ferro i molluschi e i crostacei, le acciughe e il merluzzo, lo scorfano, l’orata, la sardina, il branzino, la trota e il tonno (non in scatola)
Ferro negli alimenti vegetali
Fagioli, ceci, lenticchie e lupini sono ricchi di proteine e rappresentano una buona fonte di ferro, che però, come dicevamo, non si assorbe del tutto. Anche i semi di zucca crudi, la quinoa e il cioccolato fondente sono ricchi di ferro.
Gli alimenti di origine vegetale contengono sostanze come i fitati e gli ossalati che possono interferire con l’assorbimento del ferro. Cacao, cereali integrali, spinaci e legumi sono alcuni esempi di alimenti che contengono queste sostanze.
Pane, pasta e cereali come grano, riso, mais, orzo, avena e segale sono ottime fonti di vitamine e minerali, ferro compreso.
Le verdure a foglia verde come spinaci, bietole, cicoria e lattuga contengono ferro, e non solo: poiché sono particolarmente ricche di vitamina C, il ferro si assorbe con più facilità. Per questo, è bene inserire nella dieta gli agrumi, il ribes, il succo d’uva e l’uvetta e i kiwi.
Tra la frutta secca, indichiamo le noci come particolarmente ricche di ferro. Una menzione anche al tofu, che oltre al ferro, è anche particolarmente ricco di proteine.
