Indipendentemente dallo sport praticato, che sia il padel, il ciclismo o il trekking, l’alimentazione svolge un ruolo fondamentale nel fornire l’energia necessaria per ottenere prestazioni ottimali. Alimentazione e allenamento non sono momenti separati nello sport. Tuttavia, il momento e la scelta del cibo possono fare la differenza, specialmente durante l’esercizio in condizioni calde. 

Approfondiamo l’argomento con la dottoressa Maria Bravo, biologa nutrizionista di Humanitas San Pio X.

Sport: cosa bere e mangiare?

Quando si pratica uno sport, l’alimentazione svolge un ruolo cruciale fornendo sia gli elementi necessari per evitare la mancanza di energia e la perdita di forza muscolare, sia quelli essenziali per costruire muscoli e migliorare le performance grazie all’allenamento. La dieta dello sportivo deve includere tutti i macronutrienti come carboidrati, proteine e grassi, in particolare quelli salutari, oltre a micronutrienti come vitamine e sali minerali. È possibile assumere questi nutrienti attraverso alimenti come pasta, riso, pane, patate (fonti di carboidrati), pesce, carni magre, legumi e uova (fonti di proteine), frutta e verdura di stagione (fonti di vitamine e sali minerali), latte e formaggi magri (fonti di calcio), frutta secca e olio d’oliva (fonti di grassi sani). 

Oltre agli alimenti, l’acqua svolge un ruolo fondamentale per una buona pratica sportiva, e la quantità dovrebbe essere adattata al tipo di allenamento e alle condizioni climatiche. È raccomandabile assumere 1,5-2 litri di acqua al giorno, e bere sia prima, durante che dopo l’attività sportiva. È possibile arricchire l’acqua con succo di limone fresco per integrarla con sali minerali, evitando però le bevande zuccherate.

Sport: cosa non bere e mangiare?

 Non è necessario evitare completamente alcuni cibi, ma è importante stare attenti nel preparare il proprio pasto in modo che sia equilibrato.

Prima dell’attività sportiva, è meglio evitare cibi raffinati ed elaborati, ricchi di grassi e zuccheri, così come un eccesso di fibre (come ad esempio un’insalata), poiché potrebbero compromettere le prestazioni. 

Per quanto riguarda le bevande energetiche, il loro consumo non è essenziale nella pratica sportiva, a meno che l’allenamento sia molto intenso o si svolga in condizioni climatiche tipiche dell’estate o in ambienti caldo-umidi. Tuttavia, è fondamentale reintegrare liquidi e sali minerali durante e dopo l’allenamento, anche attraverso l’uso di integratori. 

Pasti e sport: meglio mangiare prima o dopo?

 Nello sport, l’organizzazione dei pasti permette all’organismo di assimilare i nutrienti necessari per garantire le migliori prestazioni.

Per questo, è sconsigliato praticare sport a stomaco vuoto o subito dopo aver mangiato, ma è consigliabile programmare l’attività sportiva quando l’organismo non è impegnato nella digestione. Il momento ideale per organizzare gli allenamenti è circa 3 ore dopo un pasto principale sano, equilibrato e completo, oppure 1 ora e mezza dopo uno spuntino. 

I cibi consumati prima dell’allenamento dovranno contenere una maggiore quantità di carboidrati sotto forma di zuccheri semplici e complessi, ad esempio una fetta di pane integrale con marmellata, rispetto alle proteine. 

Dopo l’allenamento, si può optare per un pasto completo che includa proteine, carboidrati e grassi, oppure uno spuntino a base di proteine e carboidrati, preferibilmente con l’assunzione di zuccheri semplici (ad esempio frutta accompagnata da un cubetto di parmigiano, affettato magro o yogurt greco). 

Comunque, è meglio non saltare i pasti, specialmente quando si è impegnati in attività sportive intense e allenamenti frequenti, come nel caso del padel e del running.