Il gonfiore addominale dopo aver mangiato è molto comune. In molti casi, si tratta di una reazione dell’organismo legata a ciò che si mangia, all’equilibrio ormonale o alla funzionalità dell’intestino.
Ne parliamo con la dottoressa Martina Francia, biologa nutrizionista in Humanitas Medical Care.
Perché la pancia si gonfia dopo mangiato?
Uno dei motivi più frequenti è la difficoltà a digerire alcuni alimenti, dovuta a carenze enzimatiche o a una sensibilità individuale verso certe sostanze. In questi casi, la digestione incompleta porta a fermentazione e formazione di gas nell’intestino. Va ricordato che le intolleranze non sono reazioni allergiche: non coinvolgono il sistema immunitario e possono manifestarsi in modi diversi da persona a persona. Tenere un diario alimentare può aiutare a individuare gli alimenti che creano più problemi.
Anche le variazioni ormonali possono influenzare il gonfiore: è comune una sensazione di pancia gonfia nella fase premestruale, a causa dei cambiamenti nei livelli di estrogeni e progesterone che favoriscono la ritenzione di liquidi. Lo stesso può accadere durante la perimenopausa e la menopausa, quando si osservano modifiche nella distribuzione del tessuto adiposo, soprattutto nella zona addominale.
In altri casi, il gonfiore può essere legato a patologie ginecologiche come l’endometriosi, che determina una distensione accentuata dell’addome, spesso accompagnata da alterazioni dell’alvo come stitichezza o diarrea. Il gonfiore tende a peggiorare nei periodi in cui la malattia è più attiva.
Infine, alcune malattie dell’apparato digerente possono manifestarsi con gonfiore ricorrente dopo i pasti. Tra le più comuni ci sono la sindrome dell’intestino irritabile, la stitichezza cronica, la proliferazione batterica del tenue e la celiachia. Tutte queste situazioni interferiscono con la digestione e possono portare all’accumulo di gas e alla distensione dell’addome.
Quali alimenti possono favorire il gonfiore?
Anche in assenza di malattie, il gonfiore può insorgere semplicemente come conseguenza del pasto. Alcuni cibi, però, tendono più di altri a produrre gas durante la digestione.
- Le fibre, se introdotte in grandi quantità e senza gradualità, possono accentuare la fermentazione intestinale, soprattutto in chi non è abituato a consumarle regolarmente. Per ridurre il rischio di gonfiore, è preferibile aumentare il consumo di fibre poco per volta e mantenere una buona idratazione.
- Particolarmente rilevanti sono i cosiddetti FODMAP, zuccheri a catena corta presenti in molti alimenti comuni come cipolle, aglio, legumi, latticini e alcuni frutti. In chi ha un intestino particolarmente sensibile, questi zuccheri possono fermentare rapidamente e causare gonfiore.
- Anche i cibi ricchi di grassi tendono a rallentare lo svuotamento gastrico, facendo sì che il cibo rimanga nello stomaco più a lungo e aumenti la sensazione di pesantezza. Se il pasto è stato abbondante o accompagnato da bevande gassate, il gonfiore può risultare ancora più evidente.
- Un altro fattore da considerare è l’eccesso di sale. Il sodio presente in molti alimenti confezionati e trasformati come salumi, snack e piatti pronti può favorire la ritenzione di liquidi e accentuare la sensazione di pancia gonfia.
In generale, tra i cibi più spesso associati a questo disturbo troviamo: broccoli, cavolfiori, cavoli, legumi (come fagioli e piselli), latte e derivati, crusca, gomme da masticare, caramelle, bibite gassate, dolcificanti come sorbitolo, xilitolo e mannitolo, e cibi fritti.
Gli alimenti che possono aiutare in caso di gonfiore
Esistono anche cibi in grado di contrastare il gonfiore, favorendo la digestione e l’eliminazione dei gas:
- i semi di finocchio, ad esempio, contengono sostanze che rilassano la muscolatura intestinale. Si possono assumere sotto forma di tisana o masticare dopo i pasti per ridurre la sensazione di gonfiore.
- lo zenzero ha proprietà utili nei casi di digestione lenta e meteorismo. Può essere consumato fresco, in infuso o utilizzato come spezia nei piatti caldi.
- il kiwi, grazie all’enzima actinidina, aiuta a digerire le proteine e stimola il transito intestinale. È particolarmente utile quando il gonfiore è legato a una tendenza alla stitichezza.
Si può evitare il gonfiore addominale dopo i pasti?
Oltre alla scelta dei cibi, anche il modo in cui si mangia può incidere molto. Mangiare in fretta, saltare i pasti o farlo in modo distratto favorisce l’introduzione di aria o l’eccesso di cibo, con il risultato di gonfiare la pancia. Prendersi il tempo per masticare bene e mangiare in un ambiente tranquillo aiuta il corpo a digerire meglio.
Per chi ha una sensibilità intestinale, può essere utile ridurre o evitare temporaneamente alcuni alimenti noti per provocare fastidio. Se i sintomi tendono a ripetersi, conviene rivolgersi a un dietista/nutrizionista per un piano alimentare mirato.
Anche l’introduzione delle fibre va gestita con gradualità: un aumento troppo rapido può peggiorare il gonfiore e, in certi casi, favorire anche il reflusso. Fondamentale è bere acqua, che migliora il transito intestinale.
Mantenere una buona regolarità dell’alvo è importante: una dieta ben bilanciata e una corretta idratazione aiutano ad ammorbidire le feci e a ridurre la pressione addominale.
Infine, alcuni accorgimenti pratici possono offrire sollievo: una breve passeggiata dopo i pasti stimola l’intestino, così come un massaggio dell’addome eseguito con movimenti circolari in senso orario. In caso di gonfiore intenso, l’applicazione di calore sull’addome, ad esempio con una borsa dell’acqua calda, può aiutare a rilassare la muscolatura e ridurre il fastidio.
