Il magnesio è un minerale essenziale per la salute del corpo e il corretto funzionamento delle cellule. Poiché viene perso con la sudorazione insieme ad altri sali minerali, è importante assumerlo con la dieta o, se necessario, con integratori specifici.
Ne parliamo con il dottor Simone Carnier, nutrizionista presso l’IRCCS Istituto Clinico Humanitas di Rozzano e i centri medici Humanitas Medical Care.
A cosa serve il magnesio?
Il magnesio è coinvolto in oltre 300 reazioni cellulari. Insieme a calcio e fosforo, contribuisce alla formazione della struttura ossea e favorisce la trasmissione degli impulsi nelle membrane muscolari e nervose. Inoltre, modula la glicemia migliorando la sensibilità all’insulina. Partecipa anche alla sintesi proteica e alla produzione di energia: metabolismo dei lipidi e produzione di ATP (adenosina trifosfato).
Carenza di magnesio: i sintomi
La carenza di magnesio è rara in persone sane con una dieta varia ed equilibrata (5 porzioni di frutta e verdura). Tuttavia, può essere causata da un’alimentazione poco bilanciata, da un’aumentata richiesta dovuta a fattori come l’abuso di alcol, o da una perdita legata a patologie gastrointestinali. Anche l’assunzione di alcuni farmaci, come antibiotici, lassativi o diuretici, può incrementare l’eliminazione del magnesio dal corpo, contribuendo a una sua carenza.
I principali sintomi della carenza di magnesio sono sia di natura fisica sia psicologica. Tra questi indichiamo:
- variazioni dell’umore come ansia, irritabilità, nervosismo
- incremento della pressione arteriosa sistolica
- crampi e contrazioni muscolari
- gastrite, stipsi
- dolori premestruali
- insonnia, stanchezza mentale, mal di testa
- astenia
- fascicolazioni alle palpebre.
Magnesio: in quali cibi si trova?
L’assunzione giornaliera raccomandata di magnesio è di 240 mg per maschi e femmine dai 18 anni in poi. Il magnesio è presente in quantità rilevanti in molti alimenti tipici di una dieta varia ed equilibrata: cereali integrali (120-150 mg/100 g), frutta fresca (ad esempio, banane: 27 mg/100 g), frutta secca (circa 200 mg/100 g), legumi secchi (come piselli, ceci, fagioli e lenticchie) e verdure a foglia verde (30-80 mg/100 g), tra cui broccoli, bieta, carciofi, zucchine, coste, cavolfiore e spinaci.
Anche il cioccolato fondente è una buona fonte di magnesio (circa 200 mg/100 g) e può essere consumato insieme a frutta e frutta secca come spuntino.
In quantità minori, il magnesio è presente anche nel pesce e nelle carni bianche, come tacchino e pollo.
La quantità giornaliera raccomandata di magnesio può essere raggiunta senza particolare difficoltà.
Quando prendere il magnesio?
Persone in salute con una dieta varia ed equilibrata non necessitano integrazioni di magnesio, anche nei mesi più caldi. Le quantità in eccesso che il corpo non è in grado di assorbire vengono eliminate immediatamente con le urine. Una maggiore attenzione dovrebbe essere posta alla varietà della dieta, all’apporto di frutta e verdura e all’aumento dell’apporto idrico (2L al giorno). La disidratazione è infatti la causa principale della stanchezza durante i mesi caldi.
Coloro che svolgono attività fisiche intense o lavori particolarmente stressanti dal punto di vista fisico necessitano maggiormente di magnesio.
Il magnesio può essere utile anche per gestire la sindrome premestruale, durante la menopausa e per migliorare il controllo glicemico nei casi di diabete.
In ogni caso, è sempre meglio consultare un professionista (medico, biologo nutrizionista, dietista) prima di iniziare l’assunzione di integratori specifici.
Sport: quando serve il magnesio?
Il magnesio è importante per chi pratica sport. L’attività fisica intensa comporta un dispendio energetico da non sottovalutare e la perdita di liquidi attraverso il sudore, che a sua volta comporta la perdita di sali minerali, tra cui il magnesio. Anche se il magnesio non costituisce il principale minerale perso durante la sudorazione (che è il sodio) e la quantità persa non è notevole (3-10 mg/L di sudore, 10-14 mg in condizioni estreme), è importante tenere i valori monitorati.
Durante i mesi caldi, con attività fisica prolungata e intensa, si può considerare l’assunzione di magnesio in combinazione con altri sali minerali, come potassio e sodio, per mantenere una corretta idratazione durante e dopo l’allenamento.
La tipologia e la durata dell’attività, oltre alle condizioni ambientali, sono infatti fattori da considerare nell’integrazione di magnesio; non è infatti sempre necessaria.
Integratori di magnesio: quando prenderli?
Esistono diverse forme di magnesio, tra cui quelle minerali (come il cloruro di magnesio, utile per la salute cardiaca), animali (come il bisglicinato, importante per la sintesi del collagene e il rilassamento muscolare, e il pidolato, utile per il sistema nervoso), e vegetali (come il citrato, utile per il transito intestinale).
L’ideale sarebbe utilizzare un integratore che contenga tutte queste diverse formulazioni, per ottimizzare la sinergia dei vari componenti.
In ogni caso, è importante consultare un professionista (medico, biologo nutrizionista, dietista) prima di iniziare l’assunzione di integratori specifici.
