Ciò che mangiamo si trasforma in energia, fondamentale per il funzionamento del nostro organismo. Non tutti gli alimenti, però, ne danno lo stesso quantitativo.
Un’alimentazione ricca di cibi lavorati, o ricchi di zuccheri raffinati e grassi potrebbe avere effetti negativi sulla salute e creare picchi di energia seguiti da lunghi periodi in cui ci si sente fiacchi. Ci sono però alimenti che, più di altri, permettono di mantenere alti i livelli energetici per portare a termine le diverse attività quotidiane.
Quali sono questi alimenti? Ne parliamo con la dottoressa Maria Bravo, biologa nutrizionista di Humanitas San Pio X.
Banane
Le banane rappresentano una soluzione semplice ed efficace per un carico energetico immediato e duraturo. Ricche di zuccheri naturali, fibre e potassio, offrono un equilibrio perfetto tra energia rapida e sostegno muscolare. Una ricerca della Appalachian State University ha dimostrato che mangiare una banana prima di un’attività fisica ha gli stessi benefici di un energy drink. Non solo: migliora la resistenza e il recupero è più rapido grazie alla riduzione dei marcatori dell’infiammazione post-esercizio.
Le banane sono fonte eccellente di potassio, minerale fondamentale per la forza fisica e il bilanciamento dei liquidi corporei. Grazie alla presenza di fibre, il loro consumo aiuta a mantenere il senso di sazietà più a lungo, permette un assorbimento graduale dei glucidi e fornisce un rilascio di energia costante.
Si può consumare una banana al giorno, magari a colazione, sotto forma di frullato o pancake, oppure più semplicemente tagliata a fette in un porridge con altra frutta fresca. Un’altra idea è assumerla a merenda, o come snack dopo l’allenamento, grazie all’elevata concentrazione di minerali e carboidrati facilmente assimilabili.
Frutta secca
Mandorle, noci e anacardi sono tra gli alimenti più indicati per contrastare la stanchezza e garantire un apporto energetico costante. La frutta secca è un’ottima scelta per combattere l’affaticamento, grazie al magnesio, minerale essenziale che contribuisce alla riduzione della sensazione di stanchezza e affaticamento. Inoltre, contiene una combinazione equilibrata di grassi sani, proteine e fibre che favoriscono un rilascio lento dell’energia.
Le mandorle, in particolare, sono un’eccellente fonte di lipidi buoni per la salute e hanno un basso contenuto di carboidrati, risultando ideali per fornire energia senza appesantire. Per ottimizzare l’assimilazione dei nutrienti, bisognerebbe consumarle a colazione insieme alla frutta o sotto forma di latte di mandorla, oppure come spuntino a metà giornata. Un’accortezza utile è quella di tostarle leggermente se hanno la buccia o di metterle in ammollo per ridurre il contenuto di fitati, sostanze che possono limitare l’assorbimento di alcuni minerali essenziali.
Un consumo di circa 40 grammi di mandorle al giorno non solo aiuta a sentirsi più energici, ma può anche contribuire al controllo del peso corporeo. Uno studio tratto dal Food Science and Technology Bulletin: Functional Foods specifica che le mandorle contengono naturalmente alti livelli di acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi, proteine e fibre alimentari, oltre a una varietà di nutrienti essenziali, tra cui la vitamina E e diversi oligoelementi, nonché una gamma di composti fito-protettivi. Sono in grado di ridurre i livelli di colesterolo nel sangue e il rischio di malattie cardiache, e hanno un ruolo nel controllo del peso corporeo e del diabete.
Avena
Considerata da molti la regina dei cereali, l’avena è una fonte straordinaria di carboidrati complessi a lento rilascio. Studi pubblicati sul Journal of Nutrition hanno dimostrato che i beta-glucani, fibre solubili contenute in questo cereale, favoriscono un rilascio costante di energia e aiutano a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue, evitando i picchi glicemici responsabili della stanchezza improvvisa. Per questo motivo, l’avena è particolarmente indicata come colazione ideale per prevenire cali energetici durante la giornata.
La farina di avena viene spesso utilizzata negli integratori alimentari per la sua versatilità e i suoi benefici nutrizionali. Essendo facilmente digeribile, è un ingrediente comune in frullati proteici e barrette energetiche, risultando un’opzione perfetta per chi pratica sport o ha bisogno di un supporto nutrizionale per affrontare la giornata.
Gli atleti e gli appassionati di fitness, in particolare, dovrebbero integrare l’avena nella loro dieta. La combinazione di carboidrati complessi e proteine aiuta a sostenere l’energia durante gli allenamenti e a favorire il recupero muscolare. Consumata prima dell’allenamento, aiuta a sostenere l’attività fisica senza causare picchi glicemici, risultando così un alimento essenziale per chiunque voglia mantenere alti i livelli di energia in modo naturale e sano.
Inoltre, la presenza di ferro e magnesio supporta la funzione muscolare e la produzione di energia, mentre le fibre migliorano la digestione e l’assimilazione dei nutrienti.
