Aria aperta, movimento, giornate più ricche di appuntamenti e incontri, vuoi perché l’estate porta con sé le agognate ferie vuoi perché le buone condizioni climatiche ci fanno vivere più intensamente in mezzo agli altri. Il che significa spesso mangiare insieme, senza dimenticare che una bella e gustosa tavola può essere tale anche seguendo le regole del mangiare sano, come sottolinea la dottoressa Stefania Setti, Medico Nutrizionista responsabile del Servizio di Nutrizione Clinica e Dietetica di Humanitas Gavazzeni Bergamo.

Quali cibi dobbiamo preferire per le nostre cene estive in compagnia?

«Il consiglio numero uno del mangiare sano è preferire cibi con alto potere saziante ma a bassa densità calorica, così da sentire al meglio il senso di sazietà senza introdurre troppe calorie. Questo significa, per esempio nella preparazione dei primi piatti, optare per i cereali integrali (pasta, riso) invece che raffinati conditi con verdure fresche di stagione insaporendo con aromi, erbe fresche e spezie evitando di aggiungere troppo olio».

(Per approfondire leggi qui: Dieta Mediterranea, tradizione e salute)

Sul fronte dei secondi, quali scelte dobbiamo fare?

«Per quanto concerne i secondi piatti meglio prediligere con maggiore frequenza di consumo le carni bianche e il pesce, scegliendo ovviamente metodi di cottura semplici: al forno, alla piastra, in umido, al vapore, al cartoccio. Ottima alternativa proteica sono anche i legumi (fagioli, ceci, lenticchie, piselli) da utilizzarsi nella preparazione di piatti unici in associazione a cereali come riso integrale oppure anche orzo o farro insieme a verdure fresche. Da limitare, invece, la frequenza di consumo di formaggi e affettati, sicuramente comodi soprattutto in estate, ma alimenti ad altà densità calorica, ricchi di grassi e colesterolo. Particolare attenzione anche alle fonti di calorie vuote, ovvero le bibite confezionate zuccherate e i succhi di frutta: essendo liquidi non danno sazietà, ma forniscono calorie da zuccheri semplici».

(Per approfondire leggi qui: Colesterolo alto? Verdura, cereali integrali e pesce i farmaci “naturali”)

E frutta e verdura? Possiamo consumarne senza limite?

«Se si vuole davvero mangiare sano, via libera alla verdura fresca di stagione facendo attenzione però a non esagerare con l’olio che, ovviamente essendo un grasso, ha un potere calorico alto e deve quindi essere sempre misurato. Attenzione poi a non esagerare con la frutta: la stagione estiva ne offre tanti tipi gustosi, ma anche questa deve essere consumata con moderazione poiché contiene zucchero».