Leggere, ascoltare musica o fare il bagno caldo. Sono tanti i modi in cui è possibile favorire il rilassamento di corpo e mente prima di andare a dormire. L’insonnia annovera tra le sue file almeno 9 milioni di italiani e quando addormentarsi diventa complesso è molto importante preparare con dei piccoli rituali questo processo fisiologico di fondamentale importanza per recuperare energie, elaborare i ricordi e migliorare l’apprendimento. Anche il sonno fa parte dei comportamenti quotidiani che si possono apprendere e migliorare.
La “routine” del sonno
Favorire il riposo significa far letteralmente imparare al corpo una vera e propria routine del sonno. La prima cosa da fare è ricordarci che la preparazione, come in tutto, è importante. Predisporsi a una nottata di puro riposo significa evitare di iniziare attività che invece di farci rilassare ci risvegliano o ci eccitano poco prima di andare a dormire. Il sonno è un’attività tranquilla e rilassante: ecco perché non ha molto senso farla precedere da qualcosa che è esattamente l’opposto. Mente e corpo cercano l’omeostasi e non amano i cambiamenti bruschi. C’è chi si addormenta velocemente e chi invece si trova in difficoltà in questa fase. Se si soffre di insonnia però il ricorso da un rimedio farmacologico non è la prima cosa da prendere in considerazione. Esistono molti altri modi in cui possiamo cercare di favorire il nostro riposo prima di affidarsi a una terapia.
Rituali del sonno consigliati
Maggiore è la difficoltà di addormentarsi, tanto più lungo sarà il tempo che è bene dedicare a tutte quelle attività rilassanti che dovranno favorire il sonno. La scelta è molto personale. Sarà bene chiedersi cosa ci fa provare una sensazione di rilassamento nel minor tempo possibile. In generale la scelta potrebbe ricadere su leggere un libro, ascoltare musica rilassante, fare stretching, fare un bagno, meditare o dedicarsi a un momento di raccoglimento spirituale. Non importa cosa sceglieremo, ma quanto questa attività riuscirà ad avere un forte impatto su di noi.
Cosa è bene non fare prima di andare a dormire
Sono da evitare, secondo gli esperti, tutte le attività eccessivamente stimolanti come l’esercizio aerobico, il lavoro, l’uso del computer o del cellulare, i videogiochi o guardare la televisione. Meglio stare lontani da tutte le fonti luminose, soprattutto se vengono dagli schermi, prima di addormentarsi.
“Per prevenire i disturbi del sonno – ha proseguito lo specialista – è fondamentale guardare agli stili di vita e a tutte quelle pratiche scorrette che mettiamo in atto nella seconda parte della giornata o poco prima di andare a letto, da un’alimentazione ricca di cibi che stimolano il sistema nervoso o che ostacolano la digestione come i carboidrati raffinati (baguette, biscotti, pane bianco, pasta non integrale, riso non integrale), al consumo di tè, caffè cioccolato, glutammato monosodico, al guardare la tv prima di dormire fino all’uso eccessivo di pc, smartphone e tablet sotto le coperte”.
Alimenti ed integratori utili
“Un nutriente che potrebbe aiutarci a dormire meglio è il magnesio che aiuta le cellule ad adattarsi all’alternarsi del giorno e della notte – ha spiegato il dottor Vincenzo Tullo, specialista neurologo e responsabile dell’ambulatorio sulle cefalee di Humanitas -. Il magnesio è presente in diversi alimenti tra cui mandorle, noci e pistacchi, legumi come fagioli e lenticchie, ma anche zucchine, spinaci, sardine e polpo. Oltre che con l’alimentazione il magnesio può essere assunto con degli integratori, da assumere però sempre dietro prescrizione medica. Altre sostanze naturali indicate nel trattamento dell’insonnia sono poi la melatonina, i fiori di bach, la valeriana, l’escolzia, il luppolo, la melissa, la passiflora, il biancospino, il tiglio”.
