Con l’arrivo della primavera, è possibile integrare tramite l’alimentazione vitamine e sostanze nutritive che presentano proprietà benefiche per la salute, grazie alla grande varietà di frutta di stagione primaverile. Non a caso ogni stagione ci mette a disposizione frutti con caratteristiche diverse. Per prepararci al periodo caldo abbiamo bisogno di frutti più ricchi di acqua, rinfrescanti e meno calorici, che impegnino e affatichino meno la digestione. 

Con la dottoressa Francesca Albani, dietista di Humanitas San Pio X, abbiamo parlato dell’alimentazione in primavera e in particolare della varietà di nutrienti disponibili in alcuni frutti che vedono il picco della stagionalità tra marzo e giugno.

Le fragole

Hanno pochissime calorie (27 ogni 100 g) e un basso indice glicemico, quindi adatte anche a chi soffre di diabete o da prediligere in caso di intolleranza ai carboidrati. Le fragole sono soprattutto una buona fonte di vitamina C: assumendone una porzione da 150-200 grammi (quindi una coppetta da macedonia) si ottiene il fabbisogno completo giornaliero di vitamina C nelle donne (70 mg) e negli uomini (90 mg).

Inoltre le fragole, così come i frutti rossi e le ciliegie, contengono i polifenoli, cioè sostanze antinfiammatorie che si trovano solamente nei vegetali e che hanno la capacità di proteggere dai processi degenerativi e infiammatori. Inoltre, il fatto che in questi frutti si combinino sia molecole antiossidanti che antinfiammatorie, rende le fragole delle alleate per la salute cardiovascolare.

Le ciliegie

Le ciliegie, uno dei frutti più amati del periodo primaverile, sono fonte di antocianine, sostanze che unendosi con la vitamina C contrastano i processi di ossidazione delle cellule. Le ciliegie contengono anche flavonoidi, sostanze che combattono i radicali liberi, e come abbiamo visto in precedenza, polifenoli.

Apportano inoltre un numero ridotto di calorie (38 chilocalorie ogni 100 grammi) e sono ricche di potassio, essendo costituite in gran parte da acqua, perciò risultano dissetanti per chi le mangia. Il potassio è inoltre implicato in diversi processi fisiologici come la contrazione muscolare e il mantenimento di un corretto equilibrio idro-salino, quindi aiutano la regolazione della pressione arteriosa. Infine sono anche fonte di sazietà: contengono infatti fibre solubili che si gonfiano una volta raggiunto lo stomaco, producendo un senso di pienezza.

I mirtilli

Le sostanze nutritive contenute nei mirtilli possono apportare benefici su vari fronti della salute del corpo. I mirtilli sono ricchi di vitamine e minerali, in particolare E, C ed E. Una delle proprietà più conosciute è la sua capacità di aiutare gli occhi nelle loro funzioni, infatti spesso questi frutti, o meglio l’integratore più ricco di principi attivi concentrati, sono un ottimo coadiuvante in caso di problemi alla retina e ai capillari degli occhi.

Sono consigliati inoltre a chi soffre di problemi venosi: gambe gonfie, crampi, varici, emorroidi e altre problematiche circolatorie che si intensificano soprattutto nella stagione calda.

Ricchi di acqua, favoriscono la diuresi e, come dimostrano diversi studi, aiutano anche a prevenire cistiti e altre infezioni alle vie urinarie.  

Le albicocche

Una porzione di albicocche, che corrisponde all’incirca a tre frutti, apporta in media 700 microgrammi di vitamina A, che corrispondono a più di due terzi del fabbisogno giornaliero. La vitamina A è necessaria per la salute degli occhi, per quella delle ossa, per il buon funzionamento del sistema immunitario e per la pelle.

Anche questo frutto apporta poche calorie, circa 48 kcal ogni 100 grammi e, così come gli altri frutti di colore giallo e arancione contiene carotenoidi, tra cui il betacarotene e il licopene, utili a contrastare il colesterolo “cattivo” (LDL).

Sono inoltre alimenti ad alto contenuto di fibre, utili per dimagrire e tenere sotto controllo l’iperglicemia. Hanno inoltre un forte potere antiossidante, dovuto alla vitamina A, che contribuisce ad arginare gli effetti dei radicali liberi. Attenzione però a chi soffre di sindrome dell’intestino irritabile, meteorismo e gonfiore addominale poiché le albicocche sono un alimento ad alto contenuto di FODMAP. 

Le nespole

Anche le nespole sono ricche di vitamine e contengono anche diversi minerali, come il potassio, il calcio e il rame e lo zinco.

Sono inoltre una buona fonte vitamina A e di flavonoidi dalle proprietà antiossidanti.

Le calorie delle nespole sono davvero minime: circa 30 ogni 100 grammi, inoltre l’acido formico contenuto dona a questo frutto un ottimo potere saziante. Per questi due motivi sono ideali per chi sta seguendo una dieta ipocalorica.

Possiedono inoltre un buon quantitativo di fibre insolubili (pectine), che aiutano   contro la stipsi e svolgono una funzione protettiva nei confronti del colon. Le nespole sono anche diuretiche, per cui il loro consumo è consigliato nei casi di calcoli renali, gotta, iperuricemia ed emorroidi. 

Le susine

Ricche di vitamina A, di flavonoidi e di polifenoli hanno una buona azione antiossidante. Grazie al contenuto in sali minerali, come calcio, ferro, sodio, fosforo e potassio e di vitamine, hanno una spiccata azione remineralizzante ed energizzante. Sono inoltre ricche di acqua perciò svolgono un’azione reidratante per l’organismo.

La loro particolare azione lassativa è legata all’elevato contenuto in fibre, soprattutto in difenilsatina, che stimola la motilità intestinale. L’apporto energetico è di media entità (42 kcal ogni 100 g) perciò meglio controllarne la porzione, soprattutto se si sta seguendo un regime ipocalorico.