I semi, pur essendo molto piccoli, hanno la capacità intrinseca di far nascere piante anche di grandi dimensioni, grazie all’energia immagazzinata al loro interno sotto forma di sostanze nutritive. 

Ne abbiamo parlato con la dottoressa Francesca Albani, dietista di Humanitas San Pio X.

Perché si mangiano i semi?

I semi negli ultimi anni sono diventati sempre più parte della nostra alimentazione: si trovano nelle ricette proposte dalla ristorazione così come nei prodotti che compriamo. In realtà però il loro utilizzo risale all’antichità, quando l’alimentazione ruotava intorno ai frutti della terra. Ne è un esempio l’uso del sesamo che veniva fatto in Sicilia, in Egitto, in Cina e in Birmania. 

Il loro consumo poi è diminuito quando lo sviluppo dell’industria alimentare ha condotto a un cambiamento delle abitudini a tavola, che ha reso i semi un prodotto di nicchia. 

La tendenza degli ultimi anni che ha portato i consumatori alla ricerca di un’alimentazione più sana e naturale ha fatto sì che il consumo di semi diventasse di nuovo abituale. Ciò è un bene poiché i semi sono ricchi di proprietà benefiche.

Le proprietà dei semi

Esistono diverse tipologie di semi: tra i più consumati troviamo i semi di lino, di girasole, di zucca e di papavero. Esistono sul mercato anche i semi di chia, di sesamo e di canapa. La varietà di semi adatti all’alimentazione permette di adattarne il consumo sia ai gusti personali che alle esigenze in cucina. 

I semi sono ricchi di acidi grassi insaturi e polinsaturi (omega-3 e omega-6), di vitamine e minerali e contengono anche un buon quantitativo di fibre, i cui fitosteroli sono utili per far sì che nel sangue diminuisca il quantitativo di colesterolo. Le fibre inoltre servono a migliorare la funzionalità dell’intestino.

I diversi tipi di semi

I semi di sesamo contengono calcio, ferro, magnesio, potassio, vitamina B, zinco e fosforo. Quelli di canapa sono una buona fonte di fibre, proteine, omega-3 e omega-6 (acidi grassi che aiutano le funzionalità cardiovascolari e neurologiche). I semi di lino sono alleati della salute del cuore, oltre a far bene a cute, capelli e unghie e a regolarizzare l’alvo. 

Anche i semi di chia sono benefici per favorire la motilità intestinale – infatti si consiglia di non esagerare perché possono causare fermentazione – e per il contenuto di sali minerali.

I semi di zucca in particolare, che andrebbero assunti nella versione naturale, quindi non salata, si prestano anche a essere consumati come merenda, anche grazie al loro contenuto di triptofano, un aminoacido che funziona come precursore della serotonina, l’ormone alla base delle sensazioni di benessere. Il triptofano è anche una fonte di energia e un alleato dell’umore e di un riposo notturno sereno.

Sempre i semi di zucca sono una fonte di minerali, come lo zinco e il magnesio. Il magnesio ha azione antinfiammatoria, inoltre aiuta a rilassarsi e funziona come calmante naturale. Lo zinco è un antiossidante che aiuta le difese immunitarie e che appare anche aiutare a prevenire le patologie della prostata.

I semi di girasole hanno un buon contenuto proteico e contengono soprattutto vitamina E e del gruppo B; come quelli di zucca, tostati e non salati, possono essere considerati uno snack alternativo.

Anche i semi di papavero sono una fonte importante di grassi “buoni” e proteine, ricchi di vitamina E e fitosteroli, che aiutano a ridurre i livelli di colesterolo.

Come integrare i semi nell’alimentazione

I semi sono perfetti per essere mangiati a colazione, nello spuntino di metà mattina o metà pomeriggio. È importante integrarli nell’alimentazione quotidiana anche perché sono un’ottima fonte di energia e quindi possono dare la carica giusta per proseguire la giornata. 

Proprio perché forniscono un alto apporto calorico però non bisogna eccedere nel loro consumo. Per chi è in buona salute e non presenta controindicazioni, 20 grammi al giorno circa è la dose che si consiglia di non superare. 

Ma come inserirli nella propria alimentazione? I semi possono essere per esempio aggiunti allo yogurt, magari con della frutta e dei fiocchi d’avena, oppure aggiunti ad una macedonia come merenda; ancora per arricchire l’impasto e la superficie del pane o cosparsi nelle insalate o sulle vellutate.

I semi si possono mangiare sia crudi che cotti, sia tritati che interi. Per le ragioni elencate è quindi bene che facciano parte dell’alimentazione di tutti i giorni, provando a integrarli con le combinazioni che sembrano più gustose al palato.