Più che in passato, la soia sta avendo una grandissima diffusione in occidente. Ampiamente utilizzata in tutte le sue forme nella cucina cinese e giapponese, la soia è uno degli alimenti maggiormente consumati nelle diete vegetariane e vegane, data la sua versatilità e il suo importante apporto nutrizionale.

Ma quali sono i suoi benefici? Ne abbiamo parlato con la dottoressa Francesca Albani, dietista di Humanitas San Pio X.

Cos’è la soia?

La diffusione della soia parte dall’Asia, in particolare dall’estremo Oriente, dove le coltivazioni e il consumo di questo legume hanno origini millenarie; già conosciuta in Cina nel 3000 a.C.

La sua composizione in macronutrienti è leggermente diversa rispetto ai legumi che siamo soliti mangiare: la soia, infatti, contiene fino al 35% di proteine e al 18% di grassi, contro il 20 e il 2% di ceci, fagioli e lenticchie. Anche se il contenuto di grassi elevato può spaventare, si tratta di acidi grassi polinsaturi, benefici per la nostra salute perché protettivi nei confronti dell’apparato cardiovascolare. A questo si aggiunge un buon apporto di fibre e minerali, quali calcio, potassio, magnesio, ferro e fosforo e anche di vitamina A, C e vitamine del gruppo B.

Della soia si consumano più comunemente i germogli e i fagioli, magari fatti saltare in padella con altre verdure, il tofu e il latte di soia. Meno impiegati sono l’olio e la farina di soia. Poco noti alla nostra cultura ma non meno importanti gli alimenti derivanti dalla soia fermentata naturalmente, processo che migliora notevolmente la digeribilità della parte proteica, facilitando la digestione e l’assorbimento dei nutrienti: il tempeh, il miso, il natto e il tamari, ottimi per le proprietà antiossidanti e depurative.

Ormai diffusi anche nella grande distribuzione poi le creme spalmabili, la panna e i fiocchi di soia, che rappresentano una valida alternativa ai latticini per chi soffre di intolleranza.

Soia e sonno

Uno studio giapponese pubblicato su Nutritional Journal ha notato come il consumo regolare di soia sia associato alla qualità del riposo notturno, grazie gli isoflavoni, alcuni composti fenolici di cui la soia è particolarmente ricca.

Gli isoflavoni sono sostanze presenti nei vegetali che mimano e regolano l’azione degli estrogeni, i principali ormoni sessuali femminili: lo studio, condotto su oltre 1000 persone tra 20 e 78 anni d’età, ha analizzato il sonno e le abitudini alimentari degli intervistati: incrociando l’assunzione di isoflavoni e abitudini notturne, è risultato che la durata di 7/8 ore di sonno era più diffusa tra chi assumeva più isoflavoni rispetto a chi ne assumeva meno.

Soia e colesterolo

La soia è un alleato prezioso anche per il controllo del colesterolo, grazie all’azione benefica sul cuore e sul sistema cardiovascolare. Solitamente viene impiegata la lecitina di soia come integratore, oltre che la dieta e una regolare attività motoria.

La maggior parte delle sue componenti nutrizionali, infatti, ha effetto ipocolesterolemizzante, che significa che contribuisce ad abbassare i livelli di colesterolo presenti nel sangue. Un suo consumo costante, infatti, può abbassare del 10-15% la quantità del colesterolo LDL, quello denominato “cattivo”.

Questa sua caratteristica lo rende un alimento consigliabile in quelle diete in cui si deve fare i conti con la dislipidemia, ovvero un’anomalia nel carico dei lipidi presenti nel nostro corpo, di cui il colesterolo fa parte.

Soia e cancro

La soia è rinomata anche per le sue proprietà benefiche, grazie ai fitoestrogeni, nella prevenzione del tumore, specie della prostata e della mammella.

La relazione tra il consumo di soia e il tumore mammario è ancora oggetto di discussione: la maggior parte degli studi sono concordi nell’affermare che i fitoestrogeni della soia hanno un effetto protettivo. Tuttavia nelle pazienti che  in  passato hanno sviluppato un tumore al seno il dubbio è che possano stimolare le cellule tumorali rimaste o interferire con le terapie ormonali. Tuttavia l’importante, come in tutte le cose, è non accedere. Un consumo moderato e alternato ad altre categorie di alimenti è sicuramente la cosa migliore.

Altre proprietà della soia

È tra le migliori fonti di proteine vegetali. Grazie all’elevato contenuto, la soia è un’ottima fonte proteica soprattutto per i vegetariani e i vegani.

La sua farina è un ottimo sostituto dei cereali, ed è quindi adatta in caso di celiachia, così come chi è intollerante al lattosio può recuperare molte delle proteine presenti nel latte vaccino.

Grazie al suo contenuto di fibra aiuta a regolarizzare l’intestino e permette un miglior assorbimento sia della glicemia sia del colesterolo.

Gli isoflavoni inoltre sono efficaci anche nel contrastare la sindrome premestruale e i disturbi legati alla menopausa.

Protegge le ossa grazie alla presenza di un buon contenuto di calcio aiutando quindi a contrastare l’osteoporosi.