Fare attività fisica durante la quarantena può essere difficile, proprio in un momento in cui è particolarmente necessaria per il nostro benessere psicofisico.

Esercizi mirati servono anche a prevenire dolore, traumi e lesioni dovuti alla debolezza delle articolazioni rimaste ferme troppo a lungo. Piedi e caviglie possono infatti risentire della forzata sedentarietà di questi giorni di emergenza coronavirus. 

Insieme al dottor Federico Usuelli, Responsabile di Ortopedia della Caviglia e del Piede di Humanitas San Pio X, proponiamo alcuni semplici esercizi da svolgere in casa, senza bisogno di attrezzature particolari. «Possono essere svolti anche in terrazzo, o in giardino, così da cogliere l’occasione per prendere aria e soprattutto un po’ di sole». 

Gli esercizi per piedi e caviglie

Proponiamo tre esercizi di stretching e due posizioni di yoga, da ripetere ogni giorno. Sono sufficienti un tappetino morbido e una parete.

«L’obiettivo è rieducare piedi e caviglie alla propriocettività, ovvero la capacità di percepire il corpo nello spazio per permetterne il movimento, e allungare i muscoli posteriori della gamba», spiega il dottor Usuelli. 

Il primo esercizio richiede di posizionarsi davanti alla parete. Si appoggiano le mani con le braccia tese alla parete stessa, come se si volesse spingere il muro. Si piega poi un ginocchio, mantenendo il tallone a terra, e si posiziona l’altra gamba indietro. Entrambi i talloni devono rimanere ben ancorati a terra e i piedi devono essere in posizione frontale rispetto al muro. È normale avvertire la sensazione dei muscoli del polpaccio che si allungano.

Anche per il secondo esercizio bisogna posizionarsi davanti alla parete. Si flettono le ginocchia come per accucciarsi, scendere sollevando i talloni. L’esercizio va ripetuto  4-5 volte, 3 volte al giorno.

Il terzo esercizio assomiglia a uno squat: ci si piega sulle ginocchia, accucciandosi tenendo i talloni ancorati a terra. Anche questo esercizio si può ripetere 3-4 volte al giorno.

Proponiamo poi anche due posizioni yoga, per le quali sarà necessario un tappetino.

Si parte in piedi, sul tappetino, e ci si china in avanti fino ad appoggiare a terra le mani, mantenendo i piedi perfettamente in linea con le mani e i talloni ancorati a terra. Questo esercizio serve in particolare per il polpaccio. 

Il secondo esercizio, simile al primo, prevede il chinarsi in avanti e cercare di portare la testa vicino alle ginocchia. Le mani devono arrivare a prendere gli alluci, cercando di tirare. Invitiamo a non forzare i movimenti e, almeno inizialmente, ad arrivare fin dove si riesce senza sentire dolore.