Una volta le madri dicevano in continuazione, ai loro figli: «Non bere troppo che ti fa male!». Oggi per fortuna non è più così, perché l’importanza di mantenere l’equilibrio idrico del nostro organismo è ormai universalmente considerata come un’esigenza fondamentale, utile a evitare pericolosi problemi di disidratazione. Soprattutto in certe situazioni come, ad esempio, quando ci si dedica a un’attività sportiva.

Ma quando e quanto bisogna bere? L’argomento, analizzato a fondo sull’ultimo numero della rivista “Sport e medicina”, merita una giusta attenzione, perché in grado di incidere profondamente sul nostro stato di salute. Abbiamo chiesto al dottor Lucio Genesio, medico dello sport di Humanitas Gavazzeni, come ci dobbiamo comportare, da questo punto di vista, in particolare quando pratichiamo sport durante la stagione invernale.

Dottor Genesio, d’estate, quando l’atmosfera attorno a noi è calda, facendo sport ci viene spontaneo bere. Ma come ci dobbiamo comportare, da questo punto di vista, d’inverno? Rischiamo ugualmente, col freddo, di essere soggetti a disidratazione?

«Il problema dell’adattamento del nostro corpo al freddo nello sport di montagna è in realtà oggigiorno da considerarsi “relativo”. Per quanto concerne le reazioni dell’organismo all’esercizio in ambiente freddo infatti – a meno che non si parli di sport estremi o di gravi errori comportamentali – la questione può essere limitata dai moderni materiali sportivi, che proteggono il nostro corpo ed eliminano in buona parte lo stress termico. Il problema, se mai, è legato alla bassa umidità dell’aria e alla ridotta pressione parziale dell’ossigeno che alle alte quote determinano la modificazione di alcune variabili fisiologiche: tra queste un aumento della respirazione volontaria e dei fenomeni di evaporazione. Poiché l’aria espirata veicola verso l’esterno una quota d’acqua sotto forma di vapore acqueo, ecco allora che la secchezza dell’aria, unita all’iperventilazione secondaria all’ipossia, possono condurre a una rapida disidratazione, proprio come succede negli sport praticati al caldo».

Nella stagione invernale quali sono i tempi giusti per bere? Prima, durante o dopo la pratica dello sport?

«In generale è bene bere di frequente durante l’intera giornata di sport, regolandosi in base all’intensità dello sforzo. L’assunzione di liquidi prima e durante l’attività fisica attenua gli effetti negativi della disidratazione sulla funzionalità cardiaca e sulla performance fisica. Proprio come per tante altre attività motorie, a fine giornata è opportuno contrastare le perdite di acqua e sali non sottovalutando, come detto prima, il fatto che anche in montagna (e anche se fa freddo) si può sudare e andare incontro a disidratazione».

Dal punto di vista del reintegro dei liquidi è meglio bere solo acqua oppure vanno bene anche gli integratori in commercio o addirittura i centrifugati di frutta e verdura?

«Bere semplicemente acqua rimane la strategia più efficace per reintegrare i liquidi persi; indicativamente, se si fa sport, 150-200 ml a intervalli di 15 minuti. Importante però è non assumere bevande troppo fredde! Oggi poi vi sono molteplici preparati reperibili in commercio a una concentrazione controllata di sali e carboidrati semplici (glucosio, saccarosio). Con questo tipo di bevanda si ottengono diversi vantaggi: vi è un efficace assorbimento di acqua; vi è glucosio che va ad arricchire il pool energetico per i muscoli; ci sono piccole dosi di sodio che aiutano a mantenerne una normale concentrazione plasmatica. Tuttavia una tazza di tè con poco zucchero e limone può essere considerata una valida alternativa. Inoltre anche con molti alimenti possiamo introdurre una buona percentuale di acqua, in particolare con la frutta e gli ortaggi».

Quando è particolarmente freddo, come ad esempio sulle piste da sci, si scelgono bevande calde – tè, latte, punch, caffè – per riscaldarsi. Quale impatto hanno, queste, sull’organismo che viene sottoposto all’attività sportiva?

«Le bevande calde sono da preferire soprattutto quando ci troviamo di fronte a temperature molto basse. Sulle piste da sci è meglio evitare di consumare pasti abbondanti – che potrebbero rallentare la digestione sottraendo sangue ed energia ai muscoli impegnati nell’esercizio – ma una calda ed “energetica” cioccolata ce la si può concedere. Assolutamente da limitare invece l’assunzione di alcolici che, provocando vasodilatazione (e quindi un’iniziale e transitoria sensazione di benessere) possono aumentare la perdita di calore e possono fare incorrere in pericolose alterazioni delle capacità atletiche e del livello di attenzione. In giuste dosi un caffè dopo pranzo non guasta e mantiene alto il livello di attenzione per chi vuole godersi ancora tutto il pomeriggio sugli sci. Alla fine della giornata di sport sarà però necessario recuperare carboidrati e proteine, senza dimenticare il reintegro idro-salino: un pasto appropriato sarà rappresentato da un primo (meglio se liquido, ad esempio un minestrone), un secondo (carne o pesce, legumi o formaggio) con verdura e adesso sì, a chi piace, anche un buon bicchiere di vino!».

A cura di Luca Palestra