Una vita di corsa, sul lavoro, durante il tempo libero: per fare moto, stare bene, fare sport, si ritagliano spazi. E talvolta quegli spazi ricavati con fatica e sacrificio si utilizzano di corsa, perché sembra che quel tempo sia stato “rubato” ad altre attività: per correre in palestra si mangia in fretta o addirittura si saltano i pranzi; per andare in bicicletta, si saltano le colazioni. Ma non è una sana abitudine: con l’aiuto del dottor Massimo Tanzi, medico dello sport presso Humanitas, cerchiamo di quando e che cosa mangiare prima di fare sport.
“Servono semplici regole di base – spiega il dottor Tanzi -. Per esempio è bene alimentarsi due, tre ore prima di fare sport, mai farlo nell’immediato. Non è salutare mangiare pochi minuti prima di fare attività sportiva perché il fisico ne risentirebbe”.
Andiamo per ordine e formuliamo alcuni esempi: “Uno sport come l’arrampicata – prosegue il dottor Tanzi – richiede un’alimentazione particolare, perché viene fatto all’aperto e talvolta in condizioni climatiche non favorevoli: spesso fa freddo. Quindi è necessario assumere più grassi, per esempio mangiando della cioccolata, oppure aumentare la quantità di burro spalmato sul pane con la marmellata”.
E’ diverso il discorso per gli sport che richiedono energia subito: “Per l’atletica, il ciclismo, il nuoto e il calcio, sport in cui non è necessaria una digestione lenta, ma rapida e, soprattutto, dove l’apparato cardiocircolatorio deve dedicarsi alla muscolatura, serve un’alimentazione prettamente glucidica, ma che non dia picchi di insulina. Se l’apparato cardiocircolatorio è ancora impegnato nel processo della digestione, è possibile che il fisico ne risenta manifestando nausea e vomito, fino ad arrivare al caso limite della congestione. Ecco perché è opportuno alimentarsi almeno tre ore prima di fare attività sportiva, perché il cibo è completamente digerito e l’energia assimilata pronta per l’uso”.
Quando si sente parlare dell’alimentazione dei fondisti (sugli sci, ma anche a bordo di una bicicletta), spesso si sente parlare di piatti di pasta, assunti alle ore più impensabili della giornata. Per i ciclisti che affrontano il Giro d’Italia, un piatto di pasta al mattino, condito con olio, pomodoro è all’ordine del giorno. “Un piatto di pastasciutta preso due, tre ore prima della competizione viene metabolizzato bene e costituisce energia per il pronto utilizzo, dando inoltre la possibilità di meglio idratare l’organismo con l’acqua che “si lega” ai carboidrati. E’ meglio condirla con olio rispetto al burro oppure con del pomodoro fresco. Anche un piatto di insalata, accompagnato con dei formaggi magri, costituisce una valida scelta (ma deve essere assunto dopo una robusta colazione), preferibilmente quando è previsto fare attività fisica nel pomeriggio: abbiamo un corretto apporto glucidico senza appesantirci”.

I consigli per una giusta colazione

Come deve essere la colazione? “Pane, biscotti, burro e marmellata: la frutta viene sconsigliata perché provoca fermentazione; migliore sarebbe quella secca. Vanno benissimo le banane e le albicocche perché contengono preziosi sali minerali”.
E la colazione tipo per chi volesse trascorrere una giornata sugli sci? “Per gli appassionati della neve – prosegue il dottor Tanzi – va benissimo del latte caldo o il the, yogurt, biscotti, pane burro e marmellata. Meglio evitare il caffèlatte perché rallenta la digestione. A metà mattina, per uno spuntino, consiglio un bicchiere di cioccolata o bevande tipo il classico ovomaltina”.
Ma il vero pieno di energia non viene fatto il mattino prima di fare sport, bensì la sera prima: “Occorre alimentarsi bene nei giorni precedenti e soprattutto la sera prima: la colazione deve essere una sorta di rabbocco”. E dopo l’attività sportiva? “Dopo aver fatto sport, nelle prima ora/ora e mezza è consigliabile assumere bevande tipo aranciata per integrare subito gli zuccheri persi. Poi a pranzo o a cena, oltre ad un piatto di pasta o di riso è bene assumere proteine (una bistecca, per esempio) per evitare che il nostro corpo usi le proteine endogene per ricostruire quelle “usate” durante l’attività”.
Ciò significa che l’alimentazione va di pari passo con la preparazione atletica: “Gli studiosi hanno valutato che una delle diete che permette un’aspettativa di vita più alta sia quella mediterranea. La stessa dieta, o lo stesso stile di vita, è proposta durante le manifestazioni sportive di grido: ai Giochi Olimpici spesso si sente parlare di ‘Casa Italia’ e ‘Casa Modena’, e gli stessi atleti tirano un respiro di sollievo quando sulle tavole della mensa trovano i prodotti tipici della dieta mediterranea, perché è una dieta bilanciata, priva di eccessi”.

A cura di Raffaela Sala