Per mantenersi sani bisogna seguire alcune semplici regole: controllare spesso il proprio peso ed evitare cibi fritti e grassi e i superalcolici. Come ci ricordano i professionisti di Humanitas.

Un’alimentazione sana e regolare è certamente una “leva” importante per mantenere uno stile di vita corretto e salutare. Ci sono regole che valgono per tutti? Ne abbiamo parlato con i professionisti di Humanitas.

Esistono differenze sostanziali fra i vari gruppi di persone, in merito alla corretta alimentazione?

Per quanto riguarda le persone adulte, i fattori dei quali tenere conto sono la presenza di alcune particolari patologie, per esempio il diabete o le malattie che coinvolgono esofago, stomaco e intestino, che possono rendere necessari cambiamenti qualitativi, e il grado di attività fisica svolta (chi ne svolge tanta potrebbe mangiare qualche cosa in più!). Per il resto, le indicazioni di massima per gli adulti sono le stesse, se non per qualche piccola differenza tra gli uomini, che hanno solitamente una massa muscolare maggiore, e le donne. Va tenuto presente che è “normale” considerare variazioni nell’assunzione dell’apporto calorico durante l’anno, basti pensare a quello che si mangia durante le festività natalizie o le vacanze!.

E se si aumenta di peso?

Esistono piccoli accorgimenti per fare in maniera che un (contenuto) aumento di peso venga presto smaltito e non diventi permanente. Il mio primo consiglio consiste nel controllare regolarmente il proprio peso. Anche una leggera variazione (1-2 kg) rende necessario un intervento, volto a evitare che l’aumento si consolidi. Il peso non aumenta solo perché mangiamo di più, ma anche perché, pur ingerendo la stessa quantità di cibo, mangiamo cibi più grassi o facciamo meno movimento del solito. Per “smaltire” pochi chili in più non sono necessari grandissimi sforzi ed è sufficiente passare (o tornare) a un regime controllato: evitare i dolci (al massimo una volta alla settimana), ridurre i carboidrati come pasta, riso, pane e patate, specialmente la sera, quando si fa meno attività fisica, e cuocere i cibi che consumiamo con metodi che consentano di non aggiungere burro o olio (che invece si può consumare, in quantità molto moderate, crudo).

Carne e pesce si possono mangiare?

Il pesce, cotto alla griglia o al sale, si può mangiare anche tutti i giorni. Le carni bianche (o quelle rosse, a condizione che non siano troppo ricche di grassi) sono meglio di prosciutto e formaggi. Frutta e verdure dovrebbero essere presenti in ogni pasto, facendo attenzione a come vengono condite le seconde e tenendo presente che le patate e i legumi non fanno parte della categoria. Inoltre, è da ricordare che la frutta invernale (uva, fichi, kaki, banane), rispetto a quella estiva ha un contenuto calorico maggiore.

È importante anche il “come” si mangia?

Certo. Mangiare lentamente, ad esempio, può essere un buon accorgimento. Il meccanismo della fame è piuttosto complesso, ma uno dei fattori che lo regolano è il livello di glicemia (la concentrazione di glucosio nel sangue), che ha ovviamente bisogno di un certo tempo per raggiungere la soglia. Mangiando lentamente, quindi, ci si sente sazi prima e si evita di riempire troppo lo stomaco. Chi mastica di più, oltretutto, ha meno difficoltà digestive, specialmente se non è giovanissimo. L’acqua a tavola è meglio del vino che, se proprio avanza da feste e cenoni, si può usare (meglio) per cucinare. Un altro buon accorgimento per mangiare sano (senza perdere il gusto) è utilizzare la cosiddetta “strategia del piatto unico”, che unisca i carboidrati o la carne bianca alle verdure, coniugando il sapore ad alimenti sani e poco conditi. Per concludere, consiglio certamente di evitare del tutto i cibi fritti, quelli molto grassi e i superalcolici, che fra gli alimenti sono i peggiori nemici della forma fisica. Infine, una precisazione: tutti questi suggerimenti sono utili soltanto partendo da una buona qualità del cibo, che è (ovviamente) alla base di qualsiasi tentativo di adottare uno stile di vita sano.