Dopo ipertensione, fumo di sigaretta e iperglicemia c’è la sedentarietà. L’inattività fisica, ricorda l’Organizzazione mondiale della Sanità (Oms), è infatti al quarto posto tra le cause di mortalità a livello globale. Incrementare i livelli di attività fisica, puntando a 150 minuti a settimana di attività fisica aerobica a intensità moderata, è dunque una delle strategie utili per contenere il rischio di diverse patologie. L’accento viene posto su questo aggettivo, ‘aerobico’, ma anche gli esercizi di forza possono dare il loro contributo al benessere generale, come spiegano la professoressa Daniela Lucini, Responsabile della Sezione di Medicina dell’Esercizio e Patologie funzionali, e il dottor Piero Volpi, Responsabile di Ortopedia del ginocchio e traumatologia dello sport di Humanitas. «L’attività fisica è uno strumento di prevenzione per diverse patologie ed è uno dei pilastri di uno stile di vita sano con cui ridurre anche il rischio oncologico», ricorda il dottor Volpi.
Quanta attività fisica?
Le linee guida internazionali fissano dei livelli ideali di attività fisica aerobica ai quali si associano i benefici per la salute tutta. Per un adulto, con almeno diciotto anni di età, la stessa Oms raccomanda 150 minuti di attività fisica a intensità moderata ogni settimana. Se si aumenta l’intensità si dimezzano i tempi: 75 minuti di attività fisica vigorosa sempre in sette giorni. È infine indicata la possibilità di combinare i due livelli di intensità. I benefici sono ottimizzati se l’attività è praticata su intervalli di almeno dieci minuti. La camminata a passo svelto è un esempio di attività fisica aerobica, ovvero di attività che lavora sul sistema cardio-respiratorio, quella che ci fa sudare, fa incrementare la frequenza cardiaca, ci fa venire il “fiatone”. Come questa, la corsa, andare in bicicletta o nuotare, per esempio.
Per ottenere ulteriori vantaggi le linee guida prescrivono un ulteriore aumento della “dose” di attività fisica, raddoppiando le soglie: fino a 300 minuti se l’intensità è moderata, 150 se vigorosa. Ma non finisce qui. L’ultima indicazione degli esperti è quella di inserire nella propria routine settimanale esercizi di tonificazione muscolare per almeno due giorni: «Questi esercizi – spiega la professoressa Lucini – devono coinvolgere i maggiori gruppi muscolari con l’indicazione di non allenare gli stessi gruppi in giorni consecutivi. Si tratta di una forma di attività fisica che dev’essere praticata correttamente, senza esagerare con l’intensità né con la frequenza».
«I benefici che ne derivano – continua – non sono correlati all’aumento della massa muscolare in sé, ma a come viene aumentata. Ecco perché l’assunzione di sostanze dopanti non è per nulla salutare, a differenza invece dell’attività che lavora sui muscoli e che è l’unico elemento che conta».
Movimento e calo della mortalità
Molti studi hanno indicato la relazione tra attività fisica e mortalità. Rispetto ai sedentari o ai poco attivi, chi dedica buona parte del suo tempo al movimento fisico gode di un miglior stato di salute che si traduce poi, nella popolazione generale, in una riduzione della mortalità per tutte le cause. È conclamato che l’incidenza di malattie cardiovascolari, dalla malattia coronarica all’ictus, di quelle del metabolismo come il diabete e anche di tumori come quello al colon o al seno è inferiore nei soggetti attivi.
L’associazione con la riduzione della mortalità è stata oggetto di studio anche relativamente alla quota di attività fisica “di forza”. Una recente ricerca della University of Sydney (Australia) pubblicata su American Journal of Epidemiology ha concluso che la mortalità generale e quella per tumore è inferiore negli individui che svolgono esercizi di forza. Nel primo caso la riduzione è del 23%, nel secondo di circa il 30%.
Lo studio, in ogni caso, ha natura osservazionale e non conclude in termini di causa ed effetto circa l’impatto dell’attività fisica di forza sul decremento della mortalità. La ricerca ha analizzato i dati di 80.306 adulti con età superiore ai trent’anni e ha tenuto conto di diversi fattori che possono influenzare i risultati (età, sesso, stato di salute, stile di vita, ad esempio).
«Questa relazione dovrà essere ulteriormente validata da altri studi per analizzare la reale influenza della sola attività fisica di forza sulla mortalità anche perché è difficile che chi abbia svolto esercizi di forza non abbia fatto anche qualche forma di attività aerobica. In ogni caso il fatto che anche l’attività di rinforzo muscolare possa avere un ruolo nella riduzione della mortalità è già emerso nella letteratura scientifica. In conclusione è condivisibile l’indicazione degli autori della ricerca sull’importanza della promozione degli esercizi di tonificazione nel proprio allenamento (cosa del resto già inserita nelle linee guida), sempre allo scopo di definire un programma personalizzato», ricorda la professoressa Lucini.
I benefici del rinforzo muscolare
La relazione tra le due forme di attività fisica è molto stretta: «Affinchè l’attività aerobica possa essere davvero benefica in termini prognostici il soggetto ha bisogno di una muscolatura adeguata. Questo dato – aggiunge la specialista – è lampante nelle persone fuori allenamento: senza un discreto tono muscolare è difficile che si sia in grado di fare per bene attività aerobica».
Un tono muscolare migliore è il beneficio che si può ottenere svolgendo gli esercizi di forza e non necessariamente andando in palestra: «Sono utili anche i semplici esercizi a carico naturale – ricorda il dottor Volpi – ovvero svolti sfruttando il peso del nostro corpo, senza attrezzi. Immaginare gli esercizi di rinforzo muscolare associati al sollevamento peso o all’utilizzo degli attrezzi potrebbe disincentivare qualcuno. Invece è utile sapere che si può stimolare la muscolatura anche con esercizi come allunghi, sit up per gli addominali, squat, piegamenti sulle braccia o gli esercizi con gli elastici, molto efficaci. Non dimentichiamo poi che un miglior tono muscolare aiuta anche a prevenire gli infortuni a patto che venga fatta con criterio, senza esagerare nell’intensità».
Un altro beneficio riguarda le ossa: «Sappiamo che l’attività fisica di impatto, anche la semplice camminata a passo veloce, dà benefici al tessuto osseo. Ma chi non può fare questo tipo di attività, perché in là con gli anni e magari con franca osteoporosi (e quindi a rischio maggiore di fratture), può concentrarsi sul rinforzo della muscolatura proprio per ridurre le probabilità di caduta. Ecco un esempio di programma di allenamento individualizzato che unisca attività aerobica e di rinforzo: aerobica ma non di troppo impatto, ad esempio gli esercizi in acqua o camminare, unita a esercizi di tonificazione per contrastare il rischio caduta e frattura», conclude la professoressa Lucini.
