Gli effetti negativi sulla salute di bambini e adulti, ha dato il via, già da qualche anno, a campagne di informazione per ridurre il consumo di zucchero. Almeno nei primi tempi, però, molte persone si affidano a zucchero di canna, fruttosio oppure ai dolcificanti per non rinunciare completamente al sapore dolce. Fanno bene o esistono scelte migliori per mangiare meno zucchero? L’abbiamo chiesto ai professionisti di Humanitas.
Molte persone trovano difficile rinunciare allo zucchero perchè, come dimostrano molti studi, può agire sui particolari aree del cervello su cui agiscono anche sostanze che creano dipendenza come nicotina e droghe, e rilascia alcune sostanze responsabili del senso di piacere ed appagamento. Occorre tenere presente che lo zucchero non è solo utilizzato per dolcificare tè o caffè, ma è presente e nascosto in molti prodotti, dai succhi di frutta alle bevande zuccherate, dalle caramelle al cioccolato, al pane usato per gli hamburger e così via. Ridurre il consumo di zucchero, quindi, non significa soltanto rinunciare allo zucchero nel caffè, ma cercare di non abituarsi al sapore dolce, anche a quello dato dai dolcificanti. Per farlo, può aiutare evitare o comunque ridurre al massimo l’utilizzo dei dolcificanti, specie per i bambini, abituandosi e abituandoli a bere acqua e non per forza bevande dolci. Pertanto, chi desidera iniziare a seguire uno stile di vita più sano, perdere peso e ridurre il rischio delle patologie associate all’obesità, dovrebbe sapere che:
1- lo zucchero di canna grezzo, ottenuto da un processo di raffinazione simile a quello dello zucchero bianco (saccarosio), deve il suo colore dorato alla presenza di melassa. Preferire lo zucchero di canna rispetto a quello bianco, non aiuta né ad abbattere il consumo di zucchero né a ridurre le calorie
2- lo zucchero integrale, a differenza dello zucchero bianco e di quello grezzo, non subisce alcun processo di raffinazione, mantiene inalterato il contenuto di vitamine, minerali ed enzimi tipici della pianta da cui viene estratto, ma ha quasi le stesse calorie dello zucchero bianco. Anche in questo caso, sostituire lo zucchero bianco con quello integrale non apporta significativi benefici alla salute
3- il fruttosio: uno zucchero semplice che si trova nella frutta, nel miele e anche in piccole quantità in alcune verdure, ha un potere dolcificante superiore allo zucchero bianco, pur avendo quasi le stesse calorie. Recenti studi hanno dimostrato però che il consumo di fruttosio provoca la formazione di acido urico che ha un ruolo nell’insorgenza di diabete, obesità e steatosi epatica. Soprattutto in bambini e adolescenti, invece, l’eccessivo consumo di fruttosio, contenuto soprattutto in bevande zuccherate e succhi di frutta confezionati, ha sul fegato lo stesso effetto dell’alcol. Anche in questo caso, sostituire lo zucchero con il fruttosio può non essere una buona scelta per la salute
4- dolcificanti da assumere senza eccedere nelle quantità:
saccarina, totalmente priva di calorie, dolcifica 500 volte più dello zucchero, ha un retrogusto leggermente amaro, e il suo consumo può aiutare a ridurre il ricorso allo zucchero e abbattere le calorie introdotte, aiutando a gestire il sovrappeso
aspartame, pur avendo lo stesso potere calorico del saccarosio, cioè lo zucchero bianco, si usa in piccolissime quantità perché dolcifica 200 volte più dello zucchero. Può aiutare a ridurre la quantità di calorie e di zucchero giornaliero ma chi soffre di fenilchetonuria, una rara malattia genetica, deve evitarne il consumo
acesulfame K, con zero calorie, ha un potere dolcificante 200 volte superiore allo zucchero, ma non ha il retrogusto amaro della saccarina e si trova in molti prodotti che riportano la dicitura “senza zucchero”. Scegliere questo tipo di dolcificante aiuta a limitare l’apporto calorico giornaliero e tenere sotto controllo il peso
stevia, ovvero i glicosidi steviolici, sono dolcificanti estratti dalle foglie di una pianta chiamata Stevia. Circa 300 trecento volte più dolce dello zucchero, ma con contenuto calorico quasi pari a zero, la stevia è particolarmente “amica” anche dei diabetici. Si può usare sia per dolcificare bevande sia prodotti da forno anche fatti in casa, ma è consigliabile non eccedere nel suo uso per l’effetto lassativo che ne potrebbe conseguire.
5- i polioli, xilitolo e sorbitolo, molto utilizzati in caramelle e gomme da masticare o dentifrici. Attenzione a non superare le quantità raccomandate, perché possono avere effetto lassativo.
