Prima la cyclette o i pesi? Prima le macchine e poi la corsa? Molte persone che hanno messo per la prima volta piede in palestra si sono fatte queste domande: da dove comincio? Da un tipo di attività fisica che lavora di più sulla parte aerobica per poi mettere alla prova i muscoli con gli esercizi di rafforzamento o il contrario?

Le palestre e i centri fitness offrono contemporaneamente queste opportunità: a meno che non ci si faccia seguire da un personal trainer un utente può sentirsi spaesato. Le correnti di pensiero sono diverse e le linee guida internazionali non danno indicazioni risolutive in questo senso raccomandando 150 minuti di attività fisica aerobica a intensità almeno moderata (75 se l’intensità aumenta) a settimana, mentre le attività di rinforzo muscolare a beneficio dei maggiori gruppi muscolari dovrebbero essere svolte almeno due giorni su 7.

L’esercizio cardiofitness è quello ideato proprio per svolgere attività aerobica e si può fare con macchine dedicate in palestra, o a casa, come il tapis roulant per la camminata veloce o la corsa, la bicicletta da palestra o l’ellittica, ma anche la step machine e con la bici da spinning. Si bruciano calorie, si attiva il sistema cardiorespiratorio e il metabolismo. Si suda. Approfondiamo l’argomento con i professionisti di Humanitas.

Qual è l’obiettivo per cui si fa attività fisica?

Un aiuto per risolvere il dubbio sulla sequenza degli esercizi arriva dall’obiettivo che si vuole perseguire: «Se lo scopo dell’attività fisica è il benessere generale, si può partire con degli esercizi di stretching per riscaldare il muscolo e poi procedere con l’attività aerobica a intensità moderata, ad esempio 30 minuti su cyclette o su tapis roulant, per poi concludere con nuovi esercizi di stretching per il rilassamento muscolare. Se l’intensità degli esercizi è, come in questo caso, leggera, allora la sequenza è ininfluente.

(Per approfondire leggi qui: Ginnastica da casa: il web come personal trainer?)

Se però l’obiettivo principale è rinforzare la muscolatura, l’attività aerobica avrà un ruolo più marginale, diventando anche meno intensa. Una regola di cui tener conto, in questi casi, è quella di non fare mai esercizi più intensi quando il muscolo è freddo, quindi il riscaldamento può avvenire con un po’ di cardiofitness e poi ci si dedicherà alla tonificazione muscolare.

Questa regola generale vale però anche all’interno di una singola sessione di attività fisica. Come per la semplice corsa: mai fermarsi all’improvviso o partire “a razzo”. Prima ci si riscalda camminando a passo veloce, poi si corre, poi si rallenta, si torna a camminare velocemente e solo infine ci si ferma.

(Per approfondire leggi qui: Attività fisica, 10mila passi al giorno l’obiettivo da centrare?)

All’indicazione sulla sequenza “prima cardio e poi esercizi di forza” qualcuno potrebbe obiettare dicendo che la parte cardio fa stancare con il rischio di arrivare più “molli” in panca. Dipende sempre dall’intensità. Ci si può affaticare facilmente anche invertendo la sequenza: qualsiasi tipo di attività fisica molto intensa ha effetto su ciò che viene dopo. Ecco perché è importante definire le sessioni di attività fisica alla luce dell’obiettivo prescelto.

Un consiglio, infine, per chi vuole principalmente lavorare sulla parte muscolare?

Di non farlo sugli stessi gruppi muscolari per giorni consecutivi, ma di alternarli: un giorno le braccia, un giorno le gambe, ad esempio. Il discorso cambia se si sceglie di fare principalmente cardio: correre tutti i giorni non solo non è controindicato ma sarebbe anche la soluzione ottimale.