Le ciliegie sono i frutti a nocciolo del genere Prunus e si distinguono in due grandi famiglie: le ciliegie dolci (Prunus avium L.) e le amarene (Prunus cerasus L.). Ne esistono numerose varietà, diverse per dimensioni, colore e sapore, che vanno dal giallo dorato al rosso scuro intenso.
Sono ricche di antiossidanti, sostengono la salute del cuore, migliorano la qualità del sonno e possono alleviare i sintomi di alcune patologie articolari come l’artrite e la gotta.
Quali sono i benefici e le proprietà nutrizionali delle ciliegie?
Ne parliamo con la dottoressa Maria Bravo, biologa e nutrizionista presso Humanitas San Pio X.
Le proprietà nutrizionali delle ciliegie
Le ciliegie sono un frutto poco calorico e particolarmente ricco di acqua: 100 grammi apportano solo 48 calorie, con una composizione che le rende adatte a diversi regimi alimentari. Contengono carboidrati, fibre, vitamine e sali minerali in proporzioni equilibrate.
100 g di ciliegie apportano:
- 86,2 g di acqua
- 11 g di carboidrati disponibili, di cui 11 g di zuccheri solubili
- 1,3 g di fibre totali, di cui 0,49 g di fibra solubile e 0,8 g di fibra insolubile
- 0,8 g di proteine
- 0,1 g di lipidi.
Fra le vitamine e i minerali, 100 g di ciliegie apportano:
- 229 mg di potassio
- 30 mg di calcio
- 18 mg di fosforo
- 11 mg di vitamina C
- 3 mg di sodio
- 0,6 mg di ferro
- 19 μg di vitamina A (equivalenti retinolo)
- 7 μg di folati
- 0,50 mg di niacina.
Il potassio è un minerale fondamentale per la contrazione muscolare, la trasmissione nervosa, la regolazione della pressione arteriosa e il corretto funzionamento dei reni. La vitamina C, invece, è indispensabile per mantenere in buona salute il sistema immunitario e la pelle. Le ciliegie sono inoltre particolarmente ricche di polifenoli, soprattutto antocianine: sono proprio queste molecole a conferire al frutto la sua caratteristica colorazione rossa intensa.
Quali sono i benefici delle ciliegie?
Contrastano lo stress ossidativo e l’infiammazione. Le ciliegie sono ricche di antiossidanti, in particolare polifenoli come antocianine, flavonoli e catechine, che proteggono le cellule dai danni dei radicali liberi. Lo stress ossidativo cronico è associato all’insorgenza di malattie cardiovascolari, diabete, alcune forme tumorali e invecchiamento precoce.
Favoriscono il recupero dopo l’attività fisica. I composti antinfiammatori e antiossidanti delle ciliegie sembrano accelerare il recupero muscolare dopo l’esercizio fisico intenso.
Proteggono la salute cardiovascolare. Inserire le ciliegie in un’alimentazione varia e ricca di frutta e verdura contribuisce alla salute del cuore. Il potassio aiuta a ridurre la pressione arteriosa, abbassando il rischio di infarto e ictus. Le antocianine e gli altri polifenoli proteggono l’endotelio vascolare e riducono l’infiammazione cronica, uno dei principali fattori di rischio per le malattie cardiovascolari.
Riducono il colesterolo. Le ciliegie contengono fitosteroli (steroli vegetali), composti che contribuiscono in modo naturale a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue, con un effetto positivo aggiuntivo sulla salute cardiovascolare rispetto al solo apporto di potassio e polifenoli.
Migliorano il livello di glicemia. Le ciliegie hanno un indice glicemico basso e la fibra presente nella buccia rallenta l’assorbimento degli zuccheri, evitando picchi glicemici. Questo le rende adatte anche a chi soffre di diabete, purché consumate al naturale e non in sciroppo.
Come inserire le ciliegie nella dieta?
Sia le ciliegie dolci sia le amarene si prestano a moltissimi utilizzi in cucina e si abbinano bene a una grande varietà di alimenti. Consumarle al naturale come spuntino o a fine pasto, durante i mesi estivi in cui sono di stagione, è già un ottimo punto di partenza.
Una composta preparata con ciliegie fresche, surgelate, dolci o acide si trasforma in un condimento versatile da aggiungere su yogurt, fiocchi d’avena o budino di chia. Denocciolate e tagliate a metà entrano bene anche nelle insalate, dove offrono un contrasto di sapore interessante. Le ciliegie essiccate si possono incorporare nei prodotti da forno al posto degli zuccheri aggiunti, mentre un goccio di succo di ciliegia acida nell’acqua frizzante, completato da uno spicchio di limone, è una bevanda dissetante e ricca di antiossidanti.
