Le albicocche sono frutti a nocciolo della specie Prunus armeniaca, maturano in piena estate e si trovano fresche solo per un periodo limitato dell’anno, il che le rende un frutto da gustare con particolare attenzione alla stagionalità.
Quali sono i benefici e le proprietà nutrizionali delle albicocche?
Ne parliamo con la dottoressa Maria Bravo, biologa e nutrizionista presso Humanitas San Pio X.
Le proprietà nutrizionali delle albicocche
Le albicocche sono un frutto poco calorico e con un’altissima percentuale di acqua: 100 grammi apportano solo 42 chilocalorie, con una composizione che le rende adatte a diversi regimi alimentari. L’ideale sarebbe mangiarle con la buccia, che contiene la maggior parte della fibra e di molti nutrienti.
100 g di albicocche apportano:
- 86,3 g di acqua
- 9,8 g di carboidrati disponibili, tutti sotto forma di zuccheri solubili
- 1,5 g di fibre totali, di cui 0,71 g di fibra solubile e 0,83 g di fibra insolubile
- 0,4 g di proteine
- 0,1 g di lipidi.
Fra le vitamine e i minerali, 100 g di albicocche apportano:
- 320 mg di potassio
- 16 mg di calcio
- 16 mg di fosforo
- 13 mg di vitamina C
- 1 mg di sodio
- 0,5 mg di ferro
- 360 μg di vitamina A (equivalenti retinolo)
- 0,50 mg di niacina.
Il potassio contribuisce alla regolazione della pressione arteriosa, al funzionamento muscolare e nervoso e al mantenimento dell’equilibrio dei fluidi corporei. La vitamina A, di cui le albicocche sono una fonte eccellente, è fondamentale per la salute degli occhi e della pelle. La vitamina C sostiene il sistema immunitario e la produzione di collagene. Le albicocche sono inoltre ricche di beta-carotene, luteina e zeaxantina, potenti antiossidanti, oltre che di flavonoidi come acidi clorogenici, catechine e quercetina.
Quali sono i benefici delle albicocche?
Sono ricche di antiossidanti e contrastano l’infiammazione. Le albicocche contengono una varietà ampia di antiossidanti: beta-carotene, vitamine A, C ed E, e un gruppo di polifenoli chiamati flavonoidi, tra cui acidi clorogenici, catechine e quercetina. Questi composti neutralizzano i radicali liberi, molecole instabili che danneggiano le cellule e favoriscono lo stress ossidativo, a sua volta associato all’insorgenza di obesità, malattie cardiovascolari e altre patologie croniche.
Sostengono la salute degli occhi. Le albicocche contengono nutrienti essenziali per la vista: la vitamina A previene la cecità notturna, un disturbo legato alla carenza di pigmenti visivi nell’occhio, mentre la vitamina E, antiossidante liposolubile, agisce direttamente sulle cellule oculari proteggendole dal danno ossidativo. Il beta-carotene, che conferisce al frutto il caratteristico colore giallo-arancio, è il precursore della vitamina A e viene convertito in essa dall’organismo. Luteina e zeaxantina, presenti nel cristallino e nella retina, completano questa azione protettiva contro lo stress ossidativo a livello oculare.
Fanno bene alla pelle. I principali nemici della pelle sono i fattori ambientali: radiazioni ultraviolette, inquinamento e fumo di sigaretta. Le albicocche, grazie al loro contenuto di vitamina C e vitamina E, offrono una protezione antiossidante che aiuta a contrastare questi danni. La vitamina C neutralizza i radicali liberi prodotti dall’esposizione solare e agli agenti inquinanti, e stimola la produzione di collagene, la proteina che conferisce alla pelle struttura, tonicità ed elasticità. Una dieta ricca di vitamina C può contribuire a prevenire la comparsa di rughe e a favorire la riparazione dei danni cutanei da raggi UV. Il beta-carotene, invece, ha mostrato di poter contribuire a ridurre il rischio di scottature solari.
Favoriscono la salute dell’intestino. Le albicocche contengono sia fibra solubile sia fibra insolubile. La fibra insolubile ammorbidisce le feci e favorisce la regolarità intestinale, mentre quella solubile nutre i batteri benefici del microbiota, aiuta a mantenere stabili i livelli di glicemia e colesterolo e rallenta il transito del cibo nel tratto digestivo. Un microbiota intestinale in buona salute è associato a un minor rischio di obesità. Anche in questo caso, mangiare le albicocche con la buccia è la scelta più vantaggiosa per massimizzare l’apporto di fibra.
Sono ricche di potassio e aiutano la pressione arteriosa. Il potassio contenuto nelle albicocche è un minerale che funge anche da elettrolita: lavora in stretta sinergia con il sodio per mantenere l’equilibrio dei fluidi nell’organismo, regolare la trasmissione degli impulsi nervosi e controllare le contrazioni muscolari.
Contribuiscono all’idratazione. Come la maggior parte della frutta fresca, le albicocche sono composte per oltre l’86% di acqua, il che le rende un alimento naturalmente idratante. L’acqua è fondamentale per regolare la pressione arteriosa, la temperatura corporea, la salute delle articolazioni e la frequenza cardiaca. Consumare frutta ricca d’acqua può essere un modo semplice per raggiungere il fabbisogno idrico giornaliero, spesso sottostimato. Dopo l’attività fisica, le albicocche offrono anche il vantaggio di reintegrare contemporaneamente acqua e potassio, entrambi persi con la sudorazione.
Come inserire le albicocche nella dieta?
Sia fresche sia essiccate, le albicocche sono uno spuntino rapido e versatile. Fresche possono essere mangiate al naturale o aggiunte allo yogurt; essiccate entrano bene nei mix di frutta secca e cereali, anche se è importante scegliere versioni senza zuccheri aggiunti e prestare attenzione alle porzioni, perché a parità di peso contengono circa sei volte più zuccheri e tre volte più fibra rispetto al frutto fresco.
Sono ottime anche in marmellate, composte e salse e si prestano a torte, crostate e altri dolci da forno.
