Il mondo dello sport ha troppo spesso demonizzato i lipidi, ma oggi ne riconosce la fondamentale importanza perché costituiscono una fonte di energia di pronto utilizzo e lunga durata. Ciò che conta è sapere quando e cosa mangiare, per non rischiare di avere solo “chili” in più.

I pro
I grassi – composti da glicerina e da una quantità variabile di sostanze dette ‘acidi grassi’ – oltre che importanti fornitori di energia, intervengono nella costituzione della membrana delle cellule e, allo stesso tempo, sono strutture di difesa di tessuti molto delicati come i nervi, nonché di fegato, cuore e reni. Inoltre, trasportano le vitamine liposolubili (A, D, E, K) e partecipano al processo di fissazione del calcio.
Come sottolinea la dottoressa Manuela Pastore, dietologa di Humanitas, “per chi fa sport, la quota giornaliera di lipidi andrebbe mantenuta attorno al 25-30 per cento dell’apporto calorico totale, contro il 55 per cento circa di carboidrati e il 15 per cento di proteine. Tuttavia, in alcune discipline di resistenza come ciclismo, marcia, sci di fondo ecc., dove lo sforzo è prolungato nel tempo, i grassi possono diventare il “carburante” preferenziale e coprire il 60-70 per cento circa del fabbisogno. Inoltre i lipidi possono anche essere utili quando ci si allena a basse temperature e, per esigenze di termoregolazione, il fabbisogno energetico aumenta”.

I contro
“Se si assumono troppi grassi, si va incontro a uno squilibrio nel rapporto tra massa muscolare e massa grassa, con un conseguente rischio di sovrappeso e di abbassamento della resa atletica generale”, aggiunge la dietologa. “Inoltre, i menu troppo ricchi di lipidi richiedono al fegato un sovraccarico di lavoro, prolungando di ore i tempi della digestione e rubando energia preziosa per il metabolismo muscolare”. Ricerche scientifiche hanno poi evidenziato come l’eccessivo consumo di grassi saturi contenuti nei cibi di origine animale, possa favorire alla lunga l’insorgenza di problemi al sistema cardiocircolatorio, in quanto contribuiscono ad elevare i livelli di colesterolo (in particolare della sua componente “cattiva” LDL).

GRASSI A TAVOLA

Condimenti (Olio e Burro)
Sono da preferire quelli di provenienza vegetale, a partire dagli oli (in primo luogo quello extravergine di oliva, che ha il più basso livello di acidità). Generalmente a basso contenuto di grassi saturi, sono invece ricchi di grassi monoinsaturi o polinsaturi, che possono ridurre i livelli di colesterolo “cattivo”, preservando cuore, vene e arterie. Riguardo al burro, andrebbe utilizzato preferibilmente crudo (ne basta un velo) per integrare l’apporto di energia a lunga durata, senza appesantire la digestione.

Formaggio
I suoi lipidi sono il combustibile preferito dai muscoli durante le attività di resistenza, a patto di non esagerare nelle dosi. La varietà più adatta a chi fa sport è quella a pasta dura, cotta e stagionata (come grana, parmigiano, sbrinz) che costituisce una fonte superconcentrata di nutrienti (bastano 50 gr di parmigiano per ingerire le stesse proteine di un etto di carne).

Pesci
Possono essere considerati una vera riserva di grassi “buoni”. Branzini, tonni, acciughe, salmoni sono infatti la migliore fonte di acidi grassi essenziali della serie Omega-3 e Omega-6, sostanze di origine animale capaci di mantenere integre ed elastiche le membrane cellulari e di ostacolare la formazione di radicali liberi.

Carni rosse e salumi
Grazie all’introduzione di selezioni genetiche combinate a nuovi mangimi, le carni rosse, fino a ieri accusate di contenere troppi grassi saturi, presentano oggi valori lipidici simili a quelli delle carni bianche come pollo o tacchino (che comunque restano le più adatte a chi fa sport, avendo meno calorie e una maggiore percentuale di acidi grassi insaturi). Persino la carne di maiale e i salumi contengono meno grassi saturi e più insaturi rispetto a solo pochi anni fa.

Attenzione a…
 Condimenti Olio e burro, sottoposti a calore, liberano dei composti volatili che “fumano”; e proprio il cosiddetto “punto di fumo” è una temperatura che non andrebbe mai superata per evitare la produzione di tossine che appesantiscono troppo la digestione.
 Formaggi Non andrebbero mai consumati dopo un pasto già completo; invece possono essere serviti come secondo piatto, in alternativa a carne, pesce, uova e salumi.
 Pesci Il loro grasso non va d’accordo con i condimenti grassi; meglio quindi la cottura al vapore, in umido, al cartoccio, alla piastra o al forno, senza condimento.

A cura di Claudio Buono