Con l’aperitivo, nell’insalatona, a fine pasto: il formaggio è onnipresente nella dieta degli italiani. Spesso troppo, perché questo alimento contiene un’alta percentuale di grassi e un forte apporto calorico e il suo consumo eccessivo può contribuire a far aumentare il colesterolo. Quanto consumarne, dunque? E cosa sono i grassi, o lipidi? Quali sono le loro funzioni? A rispondere a queste domande è la dott.ssa Manuela Pastore, dietista di Humanitas.

La funzione energetica dei grassi
“I grassi o lipidi comprendono numerose sostanze non solubili in acqua con funzione prevalentemente energetica: 1 grammo fornisce 9 kcal, più del doppio rispetto a carboidrati e proteine. Vengono depositati nel tessuto adiposo sotto forma di trigliceridi. Le cellule adipose si dispongono in modo differente nell’uomo e nella donna, ma in entrambi i sessi fungono da isolanti termici e da protezione e sostegno degli organi interni. I lipidi inoltre entrano a far parte delle membrane cellulari in tutti i tessuti, della guaina mielinica dei nervi e degli ormoni steroidei. Infine, sono importanti veicoli di vitamine liposolubili (A, D, E, K) e vengono trasportati attraverso il sangue ai vari organi e apparati sotto forma di trigliceridi (in parte depositati nel tessuto adiposo e in parte vanno al fegato per la formazione di altre sostanze necessarie all’organismo) e di colesterolo (importante per la sintesi di molti ormoni)”.

Grassi visibili e invisibili
“I lipidi si distinguono in grassi visibili come olio, burro, lardo, strutto, margarina, e invisibili contenuti nei formaggi, nei salumi, nella carne, nel pesce, nei latticini, nelle uova; in grassi solidi come burro, lardo, strutto, generalmente di origine animale, e liquidi (olii), in genere di origine vegetale. I secondi sono da preferire in quanto particolarmente ricchi di sostanze chiamate acidi grassi polinsaturi, che svolgono un’attività di prevenzione nei confronti dell’aterosclerosi. Una dieta equilibrata per un adulto prevede, secondo i LARN (livelli di assunzione raccomandati di energia e nutrienti), una quota di lipidi totali del 25% delle calorie totali e 300mg/die come valore soglia di colesterolo. In caso di dismetabolismi o eccessi calorici la quota di colesterolo deve essere ridotta a un massimo di 200 mg/die o meno”.

Attenzione al formaggio
“Il formaggio entra nella dieta abituale troppo spesso, si trova nel panino veloce del pranzo, nell’insalata mista con mozzarelline, nel piatto di bresaola con scaglie di grana, sulla pizza, nel sugo per i primi piatti, ma anche come fine pasto o antipasto. La composizione chimica del formaggio rispecchia quella del latte di partenza (vacca, bufala, capra ecc.) e dipende da altri fattori quali la flora microbica presente, i procedimenti di lavorazione, il grado di stagionatura. I componenti principali sono acqua, proteine, grassi, minerali quali calcio e fosforo, vitamina A e vitamine del gruppo B, eventualmente sale, contenuti in diverse percentuali a seconda della qualità. Non esistono formaggi magri e formaggi grassi ma al limite formaggi “freschi” e “stagionati”. Per legge può essere utilizzato il termine “formaggio” solo per definire un alimento che contiene una percentuale minima di grassi del 20%. Si consiglia di alternare formaggi freschi e stagionati non più di 2-3 volte alla settimana. Attenzione: mai in aggiunta al pasto, ma come portata al posto di un altro piatto proteico. Tutti i giorni, invece, è corretto utilizzare grana o parmigiano sui primi piatti, purché in piccole porzioni!”.

Grassi e calorie dei formaggi
Ecco qualche numero per chiarire quanto la percentuale di grassi presenti nei formaggi sia elevata rispetto ad altri piatti proteici come la carne e il pesce: la carne contiene dall’2% al 6% di grassi, con un apporto calorico dalle 100 alle 120 calorie ogni 100 grammi (vitello, tacchino, coniglio, pollo, bovino magro). Il pesce contiene dallo 0.5% al 3% di grassi, con un apporto calorico dalle 70 alle 100 calorie ogni 100 grammi (cernia, merluzzo, pagello, palombo, polpo, razza, rombo, seppia, sogliola, spigola, trota, ecc).

I formaggi invece:
CONTENUTO % DI GRASSI ogni 100 grammi
1°) 20-25%: crescenza, camembert, fior di latte, mozzarella, scamorza, stracchino
2°) 27%: gorgonzola, robiola, fontina
3°) 30%: caciocavallo, caciotta, cheddar, emmenthal, groviera, pecorino, grana e parmigiano
4°) Più del 40%: burrini e mascarpone

APPORTO CALORICO ogni 100 grammi
1°) dalle 250 alle 300 kcal
2°) 320 alle 340 kcal
3°) dalle 380 alle 400
4°) 450 alle 500 calorie

L’unico latticino che contiene una percentuale di grassi inferiore è la ricotta che, a seconda del latte di partenza, ne contiene l’11% (quella di vacca) e il 17% (quella di bufala): dalle 150 alle 200 kcal ogni 100 grammi.

Limitare il consumo dei grassi e l’apporto alimentare di colesterolo
“Un costante apporto di grassi eccessivo rispetto alle esigenze e ai consumi – avverte la dottoressa Pastore – può portare nel tempo ad aumentare di peso fino ad arrivare a una condizione di obesità (inteso come ICM, indice di massa corporea, superiore a 30 kg/m2), che può predisporre a una serie di complicanze fra cui patologie cardiovascolari, diabete, dislipidemia, ecc. Il colesterolo è una molecola per il 70% di origine endogena, prodotta cioè dall’organismo, e in parte di origine esogena, legata all’apporto alimentare. In condizioni fisiologiche esiste un meccanismo di controllo per cui la biosintesi si riduce in caso di maggiore introduzione con la dieta e viceversa. Ha importantissime funzioni biologiche: è un componente delle membrane cellulari, inoltre, è il precursore degli ormoni steroidei e degli acidi biliari. E’ contenuto esclusivamente negli alimenti di origine animale, in particolar modo frattaglie, tuorlo d’uovo, latticini e formaggi, salumi. Carne bianca e pesce, soprattutto azzurro e fresco (acciughe, sgombro, sardine non in scatola), contengono meno colesterolo e più grassi polinsaturi, protettivi per l’apparato cardiocircolatorio. Un eccessivo apporto alimentare di colesterolo, soprattutto nei casi in cui il meccanismo di controllo sopracitato non funzioni bene, determina un aumento del suo tasso ematico. Una colesterolemia nettamente superiore a 200 mg/dl rappresenta un fattore di rischio per malattie cardiovascolari”.

A cura di Elena Villa.