Le feste legate al Natale e all’inizio del nuovo anno sono da sempre il più grande spauracchio per chi nel corso dell’intero anno cerca di controllare la propria alimentazione e il proprio peso. Difficile resistere alle mille tentazioni che si presentano in questi giorni, difficile rinunciare a pranzi e cene in famiglia, momenti immancabili che contraddistinguono le giornate di vacanza più attese della stagione invernale. Ma qualche accortezza è il caso di prenderla, visto che i numeri dicono che nel corso delle due settimane a cavallo di Capodanno si può ingrassare, se non si presta la dovuta attenzione, anche di 4 o 5 chili.

E allora? Allora, per non trascorrere vacanze all’insegna del sacrificio, ecco una serie di consigli della dottoressa Sabrina Oggionni, dietista di Humanitas Gavazzeni.

Dottoressa Oggionni, come si devono affrontare le vacanze natalizie, dal punto di vista alimentare?

«Può sembrare banale, ma la prima cosa da fare è cercare di controllare l’alimentazione di questo periodo dell’anno: considerando che nell’insieme, tra Natale ed Epifania, ci sono quindici giorni, è bene predisporre un piano di alimentazione bilanciato e più “leggero”, utile per sé e per tutti gli altri componenti della famiglia, per i giorni prefestivi e tra una festa e l’altra, concedendoci più libertà nei veri giorni di festa».

Che cosa deve contenere questo piano?

«Anzitutto non è necessario fare il digiuno, basta contenere i condimenti e le quantità nei giorni non festivi e soprattutto controllare dolci e alcolici. E per quanto riguarda i cibi più “pericolosi”, teniamoli per i giorni di festa, evitando di abbondare nelle porzioni».

Entriamo nel dettaglio. Quali accortezze usare per antipasti e primi piatti?

«Occorre prestare attenzione ai particolari. Spesso si rinuncia a intere portate, considerate giustamente ingrassanti, e poi ci si butta su cibi all’apparenza meno impattanti, che però in realtà non lo sono. È inutile, ad esempio, rinunciare a un primo di pasta per poi continuare a spiluccare pane o grissini a volte arricchiti di olive o frutta secca e quindi con un impatto calorico non indifferente. Per gli antipasti, insieme ai salumi, meglio sfruttare il pesce e le verdure alla griglia, evitando le preparazioni a base di salse. Ottima è l’idea, poi, di cominciare i cenoni con una minestra di cappelletti, preparata magari senza utilizzare dadi ma facendosi da sé un brodo vegetale, con gli ingredienti che la stagione mette a disposizione, o di carne ben sgrassato».

Passiamo ai secondi, qui il rischio di eccedere, con le calorie, è sempre presente…

«Per i secondi, il consiglio è quello di sfruttare vino, limone e spezie per cucinare le carni e il pesce, evitando di eccedere con l’uso di panna, besciamella, burro e olio. Si può pensare a secondi sia a base di carne sia di pesce, e accompagnarli a un buon contorno di verdura: la preferenza degli uni rispetto agli altri dipende più dalla preparazione e metodo di cottura scelto che dall’alimento in sé. Secondo quanto disposto dalla tradizione ci si può buttare su faraone e tacchini ripieni, capitoni, ecc. ma si può anche optare per nuove preparazioni che magari prevedano un minor utilizzo di salse e condimenti, come ad esempio un buon brasato con il vino rosso o carni bianche con la birra. Se invece si decide di non eccedere mai, ecco che secondi a base di pesce, gamberetti, verdure, tutto cotto a vapore, sapranno essere gustosi e al tempo stesso non penalizzanti per la dieta. Infine, è consigliabile non prevedere solo le patate come contorno ma alleggerire i pasti con un’insalata o verdure cotte».

E per finire, lo spauracchio di tutte le feste: i dolci. È lecito concedersi qualche sgarro?

«Certo, ma senza smettere di usare la testa. Va bene mangiare una fetta di panettone o di pandoro (ricordando che il primo è meno “grasso” del secondo), avendo però l’accortezza di controllare la dimensione della stessa fetta e, soprattutto, di evitare i bis. Lo stesso discorso vale per il torrone e per gli altri dolci che compaiono sulle tavole nel corso di queste feste».

Che cosa si può fare d’altro, oltre a curare l’alimentazione, per evitare di mettere su qualche chilo di troppo in questi giorni?

«Si può ad esempio cercare di muoversi più del solito, approfittando del tempo libero concesso nei giorni di vacanza. E se questo è poco, incentivando comunque i piccoli movimenti quotidiani, cercando di non servirsi dell’ascensore e aumentando i tratti di strada percorsi a piedi. Sono tutti accorgimenti, questi, che possono servire a bilanciare alcuni piccoli eccessi, davvero difficili da evitare, in questi giorni».

a cura di Luca Palestra