“Sono vegetariano!” Una scelta che a volte si vive con estrema naturalezza e in altri casi si ostenta, quasi fosse una moda. Quali sono allora le regole che deve seguire chi diventa vegetariano per evitare scompensi alimentari e danni alla salute? Lo abbiamo chiesto a Manuela Pastore, dietista di Humanitas.

Chi sono i vegetariani
“I vegetariani – spiega Manuela Pastore – basano la loro dieta su tutti gli alimenti del mondo vegetale, limitando in modo più o meno severo i cibi di origine animale. In base all’entità dell’esclusione si distinguono in:
? “puri” o “vegani”, che non consumano nulla che derivi da animali;
? “lattovegetariani”, che includono nella loro alimentazione anche latte e prodotti caseari;
? “latto-ovo-vegetariani” che assumono anche latte, prodotti caseari e uova.

Ci sono proteine e proteine
“Le proteine contenute nella carne, nel pesce, nelle uova e nei latticini non sono uguali a quelle contenute nei cereali, nei legumi, nella verdura, nella frutta secca. Le prime hanno il grande pregio di fornire proteine nobili o ad alto valore biologico. Il valore biologico dipende dalla sua capacità di permettere la crescita e l’efficienza della struttura dell’organismo: questa capacità dipende dal numero e dal tipo di aminoacidi che costituiscono la proteina, in particolar modo dalla presenza di quelli definiti essenziali, che l’organismo non è in grado di costruirsi da solo, ma deve necessariamente introdurre con gli alimenti della dieta.
Il basso valore biologico delle proteine vegetali è dovuto proprio alla scarsità o alla mancanza di uno o più aminoacidi essenziali.
I vegetariani “puri”, o “vegani”, assumono quindi solo proteine vegetali. Per ovviare a questa carenza occorre inserire, nello stesso pasto, proteine vegetali provenienti da diverse fonti, in modo da ottenere una miscela di tutti gli aminoacidi essenziali in proporzioni simili a quelli delle proteine animali: legumi e cereali, cereali e frutta secca o semi (sesamo, zucca, girasole). Ne sono un esempio i classici piatti unici composti da pasta e fagioli o riso e piselli, ma anche un pasto composto da un primo piatto con sugo di verdure e un contorno a base di lenticchie, soia o piselli”.

Cosa rischiano i vegani?
“Chi segue, come scelta di vita, una dieta vegetariana “pura”, con l’esclusione di tutti gli alimenti di origine animale, compresi uova, latte e prodotti caseari (yogurt, formaggio), può rischiare una carenza di ferro, calcio e vitamina B12. In questo caso potrebbe essere necessario introdurre una supplementazione con integratori di vitamine e sali minerali”.

Tutti possono diventare vegetariani?
“Per un adulto sano la dieta latto-ovo-vegetariana non compromette lo stato di salute, sempre che venga pianificata una dieta attenta e bilanciata. Diverso è il caso di soggetti con un fabbisogno nutrizionale particolare, è il caso dei bambini e degli adolescenti, degli sportivi, degli anemici. Alcuni periodi della vita, poi, possono aumentare il rischio nutrizionale per i vegetariani, è il caso della gravidanza, dell’allattamento, della convalescenza o di malattie che aumentino i fabbisogni energetici e nutrizionali”.

I pregi della dieta vegetariana
“L’alimentazione vegetariana ha l’enorme pregio di fornire meno grassi saturi (a patto che non si esageri con il formaggio), meno sodio, più potassio e naturalmente una buona quantità di fibre solubili ed insolubili.
Per avere comunque un’alimentazione equilibrata e sana è opportuno:
? inserire tutti i giorni, almeno a un pasto, cereali e legumi associati;
? variare le scelte alimentari, includendo tutti i tipi di frutta, verdura, legumi e cereali (non solo i più utilizzati, come la pasta e il riso, ma anche farro e orzo);
? limitare i formaggi, in quanto ricchi di grassi saturi e sodio, a 3-4 pasti alla settimana, scegliendo quelli più freschi o i fiocchi di latte oppure quelli light che mantengono, come il latte parzialmente scremato o lo yogurt magro, lo stesso quantitativo di calcio e proteine, ma hanno una percentuale di grassi inferiore”.

A cura di Elena Villa