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Alimentazione

Quinoa: controlla la fame e aiuta la digestione

18/05/2016

Le proprietà di un cereale in una pianta. È la quinoa, così simile a mais, riso e orzo da essere etichettato come “pseudocereale” o “falso cereale”. Invece è un vegetale, della famiglia delle Chenopodiacee, la stessa delle barbabietole da zucchero e dello spinacio.

La quinoa è stata utilizzata sin dall’antichità dalle popolazioni indigene in America latina. Oggi è invece presente nei mercati di tutto il mondo. La Fao ha dichiarato il 2013 “anno internazionale della quinoa” per sensibilizzare il mondo sul valore aggiunto di questo quasi-cereale alla biodiversità alimentare e sul ruolo che svolge nella lotta contro la povertà e la fame nel mondo. Può essere cotta e aggiunta alle zuppe, per esempio, oppure ridotta in farina: «Può essere utilizzato per varie preparazioni: insalate, piatti freddi, crocchette e, perché no, anche dolci e biscotti», aggiunge la dottoressa Manuela Pastore, dietista dell’ospedale Humanitas.

Qual è il profilo nutrizionale della quinoa?

  • Ha un elevato apporto di proteine (dal 10 al 17% della parte edibile) e contiene inoltre gli otto amminoacidi essenziali.
  • È priva di glutine. Una recente ricerca del King’s College di Londra, pubblicata su The American Journal of Gastroenterology, ha visto come il consumo di 50 grammi al giorno di quinoa aggiunto a una dieta gluten free per celiaci risulta essere ben tollerato. L’apporto di quinoa avrebbe anche un impatto positivo su trigliceridi e sul profilo lipidico.

(Per approfondire leggi qui: In linea con i legumi, vero o falso?)

  • Ha un indice glicemico più basso di cereali come riso e frumento. «Privilegiare nella propria dieta gli alimenti che innalzano velocemente la glicemia può stimolare la fame e contribuire alla comparsa di sovrappeso o squilibri glicemici. La quinoa, grazie al fatto che il contenuto di carboidrati è contenuto, ha un indice glicemico inferiore rispetto a pasta, riso, pane e altri cereali. Questo fa sì che, nell’ambito di un pasto nutrizionalmente equilibrato, la glicemia tenderà a innalzarsi meno rapidamente evitando perciò il picco glicemico e conseguente picco insulinemico, responsabile della precoce comparsa di fame. È quindi un alimento saziante, grazie anche alla presenza di fibre e proteine».
  • É ricchissima di fibre, più dei cereali con i quali viene spesso messa a confronto. Il suo apporto di fibre è importante per una buona digestione e per prevenire la costipazione.

Quinoa e lenticchie, un ottimo piatto proteico e salutare

  • È molto nutriente. È un’importante fonte di calorie e aiuta a far assorbile le vitamine idrosolubili. Oltre il 50% di grassi sono polinsaturi, omega-3 e omega-6. «La quinoa rappresenta un’ottima fonte proteica, presenta nel complesso un buon equilibrio tra proteine e carboidrati e ha un contenuto proteico superiore a quello di altri cereali come riso, miglio e grano. I legumi, d’altra parte, hanno un ottimo contenuto proteico, ma sono privi di alcuni particolari amminoacidi che invece troviamo nella quinoa e in altri cereali. Unendo queste fonti proteiche si ottengono piatti completi dal punto di vista nutrizionale, ricchi anche di vitamine, fibre e sali minerali».
  • Preziosa fonte di minerali: ferro, magnesio e zinco, soprattutto. Tuttavia la quinoa contiene alcuni componenti che possono pregiudicare l’assorbimento dei minerali. Tra queste la saponina, presente sul rivestimento esterno dei suoi chicchi, che può essere eliminata lavando bene questo alimento anche per rimuovere il gusto amaro che conferisce.

(Per approfondire leggi qui: Dieta del ferro (senza carne): un aiuto per prevenire l’anemia)

  • Ha tante vitamine, in particolare del gruppo B come riboflavina e acido folico. Ha anche una rilevante dose di vitamina E sebbene questa diminuisca lavorando e cucinando la quinoa, sottolinea la Fao.

«L’ottimale sarebbe inserire i legumi più di frequente nella propria alimentazione, non come contorno ma, ad esempio, in associazione a cereali o alla quinoa. Un piatto di quinoa e lenticchie, ad esempio, può garantire lo stesso apporto proteico fornito da una normale porzione di carne, con il vantaggio che non contiene colesterolo e grassi saturi».

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