Chi lavora da casa potrebbe svolgere poco movimento durante la giornata, o trascorrere seduti la maggior parte del tempo, o ancora ritrovarsi sempre nelle stesse – e scorrette – posizioni. Lo stretching è perfetto quando le occasioni per uscire di casa sono limitate, poiché non richiede né spazi né attrezzatura specifica e può essere svolto a casa propria in qualsiasi momento della giornata. 

Abbiamo parlato delle funzioni e dei benefici dello stretching con il dottor Lorenzo Virelli, Assistente alla Riabilitazione ortopedica di Humanitas, che ha consigliato anche degli esercizi specifici per le diverse parti del corpo.

I benefici dello stretching

Quando si parla di stretching ci si riferisce a una categoria di esercizi che si basano sull’allungamento di muscoli e tendini per un determinato periodo di tempo. 

Le funzioni dello stretching sono diverse: innanzitutto aumentando l’elasticità dei muscoli questi esercizi prevengono l’irrigidimento muscolare e la perdita di flessibilità, cambiamenti del corpo che insorgono naturalmente con il tempo. Lo stretching è anche un alleato importante dell’attività sportiva, poiché, sebbene non sia un’attività capace di prevenire i traumi sportivi i dolori muscolari post-allenamento, può dare una sensazione di beneficio soggettivo. 

I benefici dello stretching non finiscono qui: si tratta infatti di una fonte di rilassamento per lo scheletro e in generale del corpo per l’alleviamento dello stress. È un’attività indicata nello specifico come accompagnamento all’attività sportiva, ma è fonte di benefici sia per chi svolge lavori sedentari che di fatica fisica.

Gli errori più comuni

Un errore comune quando ci si sottopone a questo tipo di allenamento è l’esagerazione: bisogna infatti ascoltare il proprio corpo e fermarsi prima che la normale sensazione di tensione durante lo stretching si trasformi in dolore. In generale ogni allungamento andrebbe mantenuto per circa 30-40 secondi, e il complesso degli esercizi svolti dovrebbe durare almeno 15 minuti. Un altro errore comune riguarda la modalità di svolgimento: alla fase di completo allungamento del muscolo si deve giungere in modo lento e graduale. 

Nel caso in cui sia soggetti a particolari patologie che interessano lo scheletro e la muscolatura, così come se si è stati interessati da infortuni, è importante inoltre consultare il proprio medico per decidere quali esercizi siano i più adatti.

Quando fare stretching?

Lo stretching può essere praticato indifferentemente in qualunque momento della giornata, l’importante è procedere gradatamente e senza provare dolore.

Di prassi viene praticato prima o dopo l’attività sportiva, come attività rispettivamente di riscaldamento e defaticamento.

Alcuni esercizi di stretching

Per i bicipiti e i flessori della mano: appoggiare una mano al muro, tendendo il braccio in modo che sia in linea con la spalla. A questo punto spingere la spalla verso il muro per 30 secondi, poi ripetere con l’altro braccio.

Per i pettorali: stendere le braccia dietro la schiena, intrecciare le dita e allungare le braccia, due volte per 30 secondi.

Per la schiena: sdraiati supini appoggiare la gambe a una parete, mantenendole tese per trenta secondi in modo da formare un angolo retto tra le gambe e la schiena.

Per i quadricipiti: in piedi, piegare la gamba verso la schiena, in modo da potersi afferrare la caviglia e appoggiare il tallone al gluteo dello stesso lato, con l’accortezza di tenere il piegamento in posizione verticale e non spostato verso l’esterno.

Per i muscoli ischiocrurali: sdraiati supini, stendere una gamba verso l’alto, con il tallone spinto in su e la punta del piede indirizzata verso di sé. Mantenere 30 secondi e ripetere con l’altra gamba.

Come comportarsi con i tutorial disponibili sul web?

Una premessa doverosa: i tutorial in internet non sempre sono accompagnati da fonti attendibili e verificabili e non possiamo sapere se chi li crea è realmente competente in materia.

L’attività fisica è auspicabile per tutti, sia per chi è allenato, sia per chi non lo è, perciò è necessario che sia il singolo individuo ad autogestirsi.

Se vogliamo provare un tutorial, è opportuno valutare che sia commisurato alle proprie capacità. In alternativa, chi è già allenato può consultare il proprio personal trainer e chiedergli, magari attraverso un video, di monitorare la correttezza degli esercizi svolti.