Le vitamine sono sostanze nutritive essenziali, che devono essere introdotte quotidianamente con la dieta per soddisfare le richieste biologiche del nostro organismo.

Ne parliamo con la dottoressa Laura Carabelli, medico specialista in Scienze dell’Alimentazione presso l’Ospedale Humanitas Mater Domini.

Che cosa sono le vitamine e a cosa servono?

Le vitamine sono nutrienti essenziali, che rientrano nella categoria di micronutrienti,  la cui assunzione è fondamentale. 

Per la maggior parte, questi elementi non vengono sintetizzati dall’organismo, ma devono essere introdotti attraverso l’alimentazione, secondo quantitativi che variano in base alla tipologia di vitamina. Un’eccezione “famosa” è la vitamina D che viene principalmente sintetizzata tramite l’esposizione ai raggi del sole.

Le vitamine sono presenti, in particolar modo, in alimenti di origine vegetale – frutta e verdura in primis -. Una corretta alimentazione dovrebbe provvedere al maggior apporto vitaminico necessario al nostro organismo. 

Le vitamine hanno un indispensabile ruolo nel controllo di molte reazioni chimiche che accadono nel nostro corpo e che sono importantissime: per fare qualche esempio, contribuiscono a fornire energia all’organismo e ne garantiscono il rinnovo cellulare, altre sono essenziali per il corretto funzionamento del sistema nervoso, sono importanti per gli occhi e svolgono anche un ruolo nella protezione di pelle, capelli, denti.

Le vitamine si differenziano in base alla struttura chimica e alle diverse funzioni.

Vitamine: come si dividono?

Le vitamine si dividono in due gruppi:

• vitamine idrosolubili, che non possono essere accumulate nel nostro organismo in quanto solubili in acqua, e che vanno quindi assunte regolarmente attraverso l’alimentazione. 
• vitamine liposolubili, che possono essere assorbite con i grassi e accumulate soprattutto nel fegato, ma anche nel tessuto adiposo: il corpo le conserva fino al momento in cui divengono necessarie, per poi rilasciarle in piccole quantità.

Le vitamine idrosolubili

Le vitamine idrosolubili sono quelle vitamine che vanno assunte quotidianamente attraverso l’alimentazione. In questo gruppo troviamo:

• vitamina B1 (tiamina o aneurina)
• vitamina B2 (riboflavina o lactoflavina)
• vitamina B3 o Vitamina PP (niacina o acido nicotinico)
• vitamina B5 o Vitamina W (acido pantotenico)
• vitamina B6 o Vitamina Y (piridossina o piridossamina o piridossale)
• vitamina B8 o Vitamina H o Vitamina I (biotina)
• vitamina B9 o Vitamina BC o Vitamina M (acido folico o acido pteroil(mono) glutammico o folacina)
• vitamina B12 (cobalamina)
• vitamina C (acido ascorbico, principio antiscorbutico)

Le vitamine idrosolubili si trovano in diversi alimenti, come la carne o i derivati del latte. Alcune, come la vitamina C, si possono trovare in frutta e verdura. 

Le vitamine liposolubili

Le vitamine liposolubili, conservate dall’organismo e rilasciate quando necessarie, si trovano principalmente nella frutta e nella verdura. In questo gruppo troviamo:

• vitamina A (retinolo e retinoidi)
• vitamina D (D2: ergocarciferolo e D3: colecalciferolo)
• vitamina E (tocoferolo)
• vitamina K (naftochinone. K1: fillochinone, K2: menachinoni, K3: menadione)
• vitamina F (acido alfa-linolenico, Omega 3)
• vitamina Q (ubichinone, coenzima Q).

Altre vitamine

Casi “particolari”, che non rientrano prettamente nei due gruppi, sono la vitamina B7, e i carotenoidi.

La vitamina B7, o inositolo, è un nutriente fondamentale che si trova in alcuni alimenti ma viene anche prodotto autonomamente dall’organismo stesso. Per questo motivo non viene considerata una vera e propria vitamina, anche se ne assume il nome. L’inositolo è idrosolubile, come le vitamine del gruppo B, pertanto, non venendo immagazzinato, dovrà essere assorbito con costanza dagli alimenti.

I carotenoidi sono pigmenti vegetali di natura lipidica che hanno la funzione di agenti fotoprotettivi che proteggono il nostro organismo dalla luce in eccesso. Tra i più importanti ci sono il betacarotene, l’alfacarotene, il gammacarotene, il licopene, la zeaxantina e la luteina.

I carotenoidi possono avere attività vitaminica, e allora sono chiamati anche provitamina A, o possono assolvere a una funzione nutrizionale grazie alla loro forte capacità antiossidante.

Tra i carotenoidi citiamo il betacarotene, che viene assorbito all’interno dell’intestino per poi depositarsi nel fegato, che provvederà a rilasciarlo in base alle esigenze dell’organismo.

Integratori di vitamine: sono davvero utili?

Sono molte le persone che assumono integratori multivitaminici per provare a sopperire alle carenze di una dieta non equilibrata. Tra l’altro, neanche molto tempo fa, gli integratori venivano pubblicizzati come fossero una sorta di “panacea” a tutti i mali, in grado di avere effetti benefici nella prevenzione delle malattie.

L’assunzione degli integratori deve “integrare” un’eventuale carenza, ma la partenza è sempre una corretta nutrizione:

• apporto di almeno 5-6 porzioni di frutta e verdura 
• varietà nella scelta dei cereali
• varietà nella scelta delle proteine (carne, uova, pesce, legumi, latte).

È bene evitare di avere una dieta monotona e quindi carente a livello nutrizionale, anche di vitamine.

Le vitamine, se assunte in quantità molto superiori rispetto alla RDA (dose giornaliera raccomandata), possono diventare anche dannose.

Per fare un esempio, le vitamine A, D, E, K, in quanto liposolubili, possono causare seri danni al nostro organismo, se sovraccaricato.

In alcune condizioni patologiche, come ad esempio in caso di disturbi renali o epatici, gli integratori vitaminici devono essere monitorati dal medico curante.

Tuttavia, per alcune categorie e in alcune fasi della vita, vengono consigliati integratori multivitaminici o singole vitamine per supplire a eventuali carenze o maggior fabbisogno; possono essere indicati ad esempio nelle persone anziane che hanno una dieta povera di micronutrienti (vitamina D, vitamine del  gruppo B e C,  ferro e calcio in particolare); ancora, nelle donne in gravidanza potrebbe aumentare il fabbisogno di proteine, calcio, ferro e acido folico, e dopo la menopausa si consiglia di  integrare la vitamina D.

Il ruolo del medico è quello di personalizzare l’integrazione in base a età, condizioni cliniche, stile di vita, esami ematochimici che possano confermare la carenza di alcune vitamine, migliorando la scelta dell’integrazione.