Alimentazione e regolarità intestinale, com’è ovvio, vanno di pari passo. Sono moltissime le persone che soffrono di stipsi – la comune stitichezza.

Scopriamo con la dottoressa Elisabetta Macorsini, biologa nutrizionista di Humanitas Mater Domini e di Humanitas Medical Care di Monza e Arese, quali sono gli alimenti più adatti in caso di stipsi, insieme a una ricetta facile e veloce: l’insalata di farro con fagioli rossi.

Cos’è la stipsi?

La stipsi (stitichezza) non è una malattia, quanto un sintomo: possiamo considerarla un’alterazione dell’alvo caratterizzata dall’emissione infrequente e difficoltosa di scarse quantità di feci di consistenza aumentata per eccessiva disidratazione.

Di norma, le persone sane evacuano dalle 3 volte al giorno alle 3 a settimana: sotto questa soglia parliamo di stipsi. Solo un terzo dei soggetti stitici evacuazioni infrequenti, la maggioranza parla di evacuazioni difficoltose e dolorose.

Come prevenire la stipsi?

Per prevenire la stitichezza è importante seguire una dieta ricca di fibre in modo da aumentare la massa fecale, stimolare la peristalsi e la frequenza di evacuazioni.

Innanzitutto bisognerebbe bere circa 1½ – 2 litri di acqua al giorno, e introdurre nella dieta almeno due volte alla settimana i legumi, da consumare passati o centrifugati nel caso si soffra di meteorismo. Bisognerebbe anche evitare formaggi fermentati, fritti e grassi di origine animale.

Oltre l’alimentazione, anche praticare una costante attività fisica è di grande aiuto nel contrasto alla stipsi: camminare almeno 30 minuti ogni giorno per favorire la motilità intestinale e di conseguenza l’evacuazione. 

Gli alimenti consigliati

• Verdure lessate o cotte a vapore (soprattutto spinaci, zucchine, broccoli, cavolfiori, fagiolini, melanzane e carciofi)
• Frutta fresca (soprattutto kiwi, ananas, lamponi, fragole, mele, pere, albicocche, fichi e prugne) o frutta cotta
• Carni bianche (vitello, pollo, tacchino, coniglio)
• Pesce (sogliola, nasello, dentice, spigola, rombo, pesce spada, pesce persico)
• Cereali integrali
• Legumi (lenticchie, ceci e fagioli da consumare preferibilmente passati)
• Olio extravergine di oliva
• Yogurt o latte fermentato
• Bere almeno 1½ – 2 litri di acqua al giorno

Gli alimenti sconsigliati

• Prodotti con farine raffinate (grissini, cracker e biscotti)
• Spezie piccanti
• Alcolici
• Bevande gassate
• Formaggi fermentati
• Cibi fritti/grassi

Gli alimenti permessi con moderazione

• Riso
• Limoni
• Banane
• Patate
• Carote

Insalata di farro con fagioli rossi

Calorie per porzione: 450 kcal

Ingredienti per 4 persone

200 g fagioli rossi secchi

200 g farro perlato

150 g zucchine piccole

150 g fagiolini

2 rametti menta

2 cucchiai olio extravergine oliva

prezzemolo q.b.

sale q.b.

Procedimento

Mettere i fagioli in una pentola capiente, ricoprirli con acqua tiepida, metterli in frigorifero  e lasciarli in ammollo per tutta la notte (circa 8 ore). Scolarli.

Lessare il farro per circa 30/40 minuti, fino a quando i chicchi non avranno raggiunto la consistenza ottimale. Scolarlo.

Tagliare le zucchine a fette e cuocerle a vapore per circa 8 minuti.

Cuocere a vapore i fagiolini per circa 10 minuti e tagliarli a tocchetti.

Tritare il prezzemolo e la menta. Mettere in un’insalatiera capiente i fagioli rossi, il farro, le zucchine, i fagiolini, il prezzemolo e la menta. Aggiungere 2 cucchiai olio extravergine oliva, salare. Mescolare bene e servire.