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Alimentazione

Fibre solubili e insolubili: quali differenze?

18/03/2021

Le fibre, forse non tutti lo sanno, non sono tutte uguali: famose per l’importante ruolo nel nostro benessere intestinale, hanno anche altre importantissime peculiarità. 

Ne parliamo insieme alla dottoressa Federica Furfaro, gastroenterologa di Humanitas. 

Cosa sono le fibre?

Le fibre alimentari sono importantissime per la regolazione di diverse funzioni fisiologiche dell’organismo, non solo relative al movimento intestinale.

Quando mangiamo, il nostro organismo scompone il cibo in nutrienti che può utilizzare e assimilare con più facilità: questo non succede con le fibre, che restano per lo più intatte dall’assunzione alla loro eliminazione. Ne esistono di due tipi: insolubili e solubili.

Le fibre insolubili

Le fibre insolubili agiscono sul funzionamento del tratto gastrointestinale, ritardano lo svuotamento gastrico, facilitano il transito del bolo alimentare nell’intestino, e la conseguente evacuazione delle feci. Sono contenute soprattutto nei cereali integrali, nelle verdure e negli ortaggi. Sono insolubili, appunto, in acqua e nei liquidi corporei.

Si possono trovare quantità importanti di fibre insolubili in:

  • fagioli
  • noci
  • crusca di frumento
  • farina integrale
  • cavolfiori
  • fagiolini
  • carote
  • frutti di bosco

Le fibre insolubili:

  • aiutano il corpo a elaborare meglio i rifiuti
  • migliorano la salute dell’intestino
  • prevengono la stitichezza
  • riducono il rischio di malattie del colon-retto, come emorroidi e diverticolite

Le fibre solubili

Le fibre solubili in acqua regolano l’assorbimento di alcuni nutrienti (ad esempio zuccheri e grassi) riducendolo e rallentandolo, contribuendo così al controllo del livello di glucosio e di colesterolo nel sangue. Sono presenti soprattutto nei legumi e nella frutta.

Si possono trovare quantità importanti di fibre solubili in:

  • fagioli
  • ceci
  • avena
  • piselli
  • fave
  • lupini
  • orzo
  • mele
  • agrumi.

Le fibre solubili:

  • riducono la capacità del corpo di assorbire i lipidi
  • contribuiscono ad abbassare i livelli di colesterolo e zucchero nel sangue
  • possono ridurre il rischio di malattie cardiache
  • aumentano il numero di batteri intestinali “sani”, che riducono l’infiammazione e aiutano a digerire meglio. 

L’importanza delle fibre per il benessere non solo intestinale

L’importanza delle fibre per regolare il transito intestinale è rinomata: infatti, facilitando il passaggio e l’evacuazione delle feci, prevengono una serie di problematiche, come la stitichezza. Spesso la regolarità intestinale è sinonimo di un corretto funzionamento del nostro colon. 

I benefici delle fibre non terminano nell’intestino, ma hanno un ruolo importante anche in altri contesti: 

  • Salute del cuore: le fibre aiutano a ridurre il colesterolo e possono aiutare a prevenire e controllare la pressione alta.
  • Diabete: le fibre aiutano a ridurre il rischio di diabete promuovendo un migliore controllo della glicemia.
  • Controllo del peso: le fibre permettono di sentirsi pieni prima e più a lungo, cosa che nelle diete e nei regimi alimentari più ristretti può essere di grande aiuto.

Quante fibre bisogna assumere al giorno?

Che siano solubili o insolubili, l’importante è inserire il giusto apporto di fibre nella propria alimentazione, a patto che non vi siano quadri clinici che ne debbano limitare l’assunzione.

Ecco le quantità consigliate: 

Uomini di età pari o inferiore a 50 anni: 38 grammi.

Uomini di età superiore ai 50 anni: 30 grammi.

Donne di età pari o inferiore a 50 anni: 25 grammi.

Donne di età superiore ai 50 anni: 21 grammi. 

Infine, optare per una dieta ricca di una varietà di cibi integrali, tra cui frutta, verdura e legumi, è un ottimo punto di partenza per assumere più fibre: tuttavia, se non si è abituati a mangiarle o se si è abituati a mangiarne pochissime, meglio cominciare per gradi e assumerne poche alla volta, così da evitare problemi di gonfiore.

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