La frutta a guscio come pistacchi, arachidi, noci, mandorle, può essere di aiuto nei momenti in cui ci si sente particolarmente spossati (come in estate, per esempio, quando il clima è più afoso, ma non solo): con le giuste dosi, infatti, questi preziosi alimenti possono fornire l’energia giusta per affrontare la giornata, diventando un ottimo spuntino proprio a metà giornata.

Approfondiamo l’argomento insieme alla dottoressa Elisabetta Macorsini, biologa nutrizionista di Humanitas Mater Domini e di Humanitas Medical Care di Monza e Arese. 

L’effetto “integratore” della frutta a guscio

La frutta secca a guscio comprende noci, nocciole, mandorle, pinoli, arachidi, pistacchi, castagne, noci di cocco.

Grazie al suo elevato contenuto di grassi, è definita “frutta oleosa” o “lipidica”. Si tratta però di grassi buoni, insaturi e polinsaturi (soprattutto della serie Omega-6 e Omega-3), che contribuiscono ad abbassare i livelli di colesterolo del sangue e a limitare il rischio di incorrere in malattie cardiovascolari.

La frutta a guscio contiene poca acqua, pochi zuccheri e una discreta quantità di proteine: siamo intorno al 12-13% per 100 grammi. Elevati anche i quantitativi di calcio, ferro e selenio, ma anche magnesio, fosforo, rame. Per quanto riguarda l’apporto vitaminico, in generale la frutta secca è molto ricca di vitamine B ed E: per fare un esempio, una porzione di pinoli contiene circa un terzo del fabbisogno giornaliero di vitamina E. 

L’assenza di glutine lo rende un alimento adatto ai celiaci, ma sono indicati anche nei vegetariani, nei vegani e a chi fa attività fisica.

Inoltre, la frutta a guscio contiene un’importante quantità di fibre, essenziali per il corretto funzionamento del nostro intestino. 

L’apporto calorico

L’apporto calorico della frutta secca è, di per sé, molto alto: siamo intorno alle 600 calorie per 100 grammi. Tuttavia, come leggiamo nelle linee guida italiane, una porzione di 30 grammi consumata un paio di volte alla settimana, equivalente a circa 7-8 noci, 10-15 mandorle o 40-50 pistacchi, può essere un’ottima alternativa agli snack meno salutari. Ovviamente si può pensare di consumarne anche più di due volte alla settimana, regolando però le porzioni.

Meglio consumarla tostata

La tostatura permette di distruggere con il calore buona parte dei grassi, tuttavia l’importante è evitare di assumere frutta secca salata: oltre ad aumentare considerevolmente l’apporto calorico, il sale contenuto ad esempio nei pistacchi salati o nelle arachidi è eccessivo, e alla lunga può causare gravi danni alla nostra salute.

L’importanza del “guscio”

Il guscio assicura alla frutta una lunga protezione, che arriva a circa cinque mesi dalla raccolta.

In caso ci siano a disposizione confezioni già sgusciate, meglio preferire quelle sigillate: se esposti alla luce, all’aria o al calore, infatti, i grassi insaturi tendono a rovinare il prodotto. In ogni caso, la frutta secca si può conservare tranquillamente in barattoli non trasparenti, e resistere anche per mesi in frigorifero.

Quando evitare il consumo di frutta secca a guscio?

A causa della grande quantità di fibre presenti, la frutta secca è sconsigliata a chi soffre di patologie dell’apparato digerente, come colite, rettocolite ulcerosa, gastrite, ulcera e malattia di Crohn.