Il bisogno di mangiare non riguarda solo il corpo. Spesso anche la mente sfoga sul bisogno di cibo alcuni impulsi che, se incontrollati, possono sabotare qualunque sforzo fatto per perdere peso. Tenere sotto controllo le proprie abitudini alimentari parte quindi dall’autocontrollo del proprio benessere psicofisico. Ne parliamo con la dottoressa Agnese Rossi, psicoterapeuta di Humanitas Gavazzeni.

Quel bisogno incontrollato di cibo

Si chiama “fame emotiva” e viene quando abbiamo maggior bisogno di essere consolati e confortati nei momenti di maggior stress e difficoltà. Consciamente o inconsciamente, quando affrontiamo un problema o un momento particolarmente negativo della nostra vita, spesso mangiamo di più e senza badare al fatto che gli alimenti siano sani. Non è un caso infatti che in questi momenti vengono privilegiati cibi ad alto potere calorico, molto dolci, molto salati o grassi, cibi con alto indice di palatablità, ossia di appetibilità, che viene accentuata dall’aggiunta di sostanze che rendono i cibi industriali più gustosi e che ci inducono a mangiarne in quantità maggiori, spesso senza rendercene conto.

Umore, cibo e perdita di peso: quali connessioni?

Spesso mangiare è il modo più semplice e immediato per sopprimere o lenire le emozioni negative, come lo stress, la rabbia, la paura, la noia, la tristezza e la solitudine. I principali eventi della vita o, più comunemente, i problemi della vita quotidiana possono innescare emozioni negative che portano a mangiare emotivamente e interrompere gli sforzi fatti per perdere peso. Ecco perché è necessario controllarsi maggiormente durante periodi in cui viviamo:

Conflitti relazionali

Stress da lavoro

Affaticamento, insoddisfazione

Pressioni finanziarie

Problemi di salute

Alcune persone mangiano meno di fronte alle emozioni forti. Altre invece reagiscono nutrendosi in modo impulsivo e consumando rapidamente tutto ciò che si trovano davanti, senza rifletterci. Il cibo diventa una distrazione, ecco perché si parla di “comfort food”: a volte è l’unica risposta indiscriminata alle nostre difficoltà affettive ed emotive, in mancanza di altre possibilità espressive. Spesso la rabbia, la noia, l’ansia, l’insoddisfazione, un senso di vuoto interiore o altre emozioni sono confuse con la fame, che in questi casi non è fame fisica, ma ha origini psicologiche. Tutto ciò può innescare un circolo vizioso tra malessere psichico e assunzione eccessiva di cibo, due aspetti che rischiano di influenzarsi a vicenda e possono causare sensazioni di vergogna e di colpa.

Cosa fare per interrompere il circolo vizioso

Mangiare per dimenticare può avere un effetto ancora peggiore sulla nostra salute psico-fisica. Oltre alle emozioni negative, destinate a ritornare anche dopo un’abbuffata, resta infatti il problema dei chili in eccesso, del senso di colpa, del rifiuto del proprio corpo. Ecco allora alcuni consigli per porre fino a questo circolo vizioso:

– Tieni un diario alimentare. Scrivi ciò che mangi, quanto mangi, quando mangi, come ti senti quando mangi e quanto sei affamato (fame fisica, ossia quando percepiamo lo stomaco vuoto). Nel corso del tempo, potresti vedere modalità che rivelano la connessione tra umore, emozioni, quantità e qualità di cibo.

– Impara ad ad ascoltare il tuo stomaco: immagina lo stomaco come un palloncino gonfiabile, chiediti quante ore sono passate dall’ultimo pasto e senti se lo stomaco è pieno, mezzo pieno o vuoto. Se hai mangiato da poco e lo senti vuoto, non mangiare subito, ma ascolta quale emozione stai provando: può essere un vuoto emotivo, ma non fame fisica, che non si riempie mangiando, ma dando un nome a questa emozione e cercare di elaborarla.

– Impara a distinguere la fame fisica da quella emotiva: l’immagine del palloncino ti può aiutare. La fame fisica e la sazietà sono segnali fisiologici che a volte non ascoltiamo, ma sono preziosi indicatori che ci guidano a rapportarci in modo equilibrato al cibo.

– Doma il tuo stress. Se lo stress contribuisce ad aumentare il tuo appetito emotivo, prova una tecnica di gestione dello stress, come lo yoga, la meditazione, un’attività fisica che ti appaga o la respirazione profonda. Chiediti se la tua fame è reale o se deriva piuttosto dalla necessità di alleviare lo stress.

– Chiedi aiuto. È più probabile che tu ceda alla fame emotiva se ti manca una buona rete di supporto. Appoggiarsi a parenti e amici o prendere in considerazione l’adesione a un gruppo di supporto può essere una valida soluzione nei momenti di difficoltà, così come è fondamentale rivolgersi ad uno specialista che indirizzi verso il percorso corretto, in particolare che ti aiuti ad essere consapevole del tuo mondo emotivo, che talvolta non riusciamo ad ascoltare cosa ci sta dicendo se lo riempiamo immediatamente di cibo.

– Combatti la noia. Invece di fare spuntini quando non hai fame, distraiti e sostituisci l’alimentazione disordinata con un comportamento più sano e gratificante. Appena senti la fame emotiva, fai subito una passeggiata, guarda un film, gioca con il tuo animale domestico, ascolta musica, leggi o chiama un amico, organizza un incontro.

– Elimina le tentazioni. Non tenere cibi poco sani in casa e se ti senti arrabbiato rimanda la visita al negozio di alimentari fino al momento in cui le emozioni saranno di nuovo sotto controllo. E non fare la spesa quando hai fame, riempiresti il carrello di cibi appetibili, ma non molto salutari.

– Non punirti. Quando si tenta di perdere peso, si tende a fare l’errore di limitare troppo le calorie, di mangiare ripetutamente gli stessi alimenti e bandire le leccornie. Questo può solo servire ad aumentare il desiderio di cibo, soprattutto in risposta alle emozioni difficili da gestire in altro modo. Mangiare quantità soddisfacenti di cibi più sani, masticare lentamente, apprezzare il gusto naturale del cibo senza troppi condimenti o aggiunte di sapori industriali, aiuta ad educarci al gusto, aspetto importante da insegnare fin da bambini.

– Concentrati sui cambiamenti positivi che stai facendo nelle tue abitudini alimentari e concediti il ​​merito di apportare modifiche che porteranno ad un’alimentazione più sana, appagante e che ti aiuti a percepire meglio il senso di sazietà. Tutto questo può rinforzare l’autostima e l’accettazione del tuo corpo.

Quando cercare un aiuto professionale

Se hai provato a controllarti, ma non riesci ancora a tenere a bada la fame emotiva, se non senti con chiarezza la fame fisica prima di mangiare o la sazietà dopo un pasto o se confondi le emozioni con la voglia di riempirti di cibo, prendi in considerazione di iniziare una terapia con un professionista. Un percorso psicoterapeutico ed educativo può aiutarti a scoprire se hai un rapporto conflittuale e problematico col cibo o un vero disturbo del comportamento alimentare.