Ci sono alimenti comunemente noti per il loro effetto positivo sull’umore, tuttavia, spesso sono ricchi di grassi e zuccheri che, se da un lato possono migliorare l’umore, dall’altro non sono salutari e possono portare all’aumento di peso. Fortunatamente, esistono cibi sani che sono essenziali per coloro che soffrono di sbalzi d’umore ma che si preoccupano anche di seguire una dieta equilibrata.

Approfondiamo l’argomento con la dottoressa Maria Bravo, biologa nutrizionista di Humanitas San Pio X. 

Sbalzi d’umore, le cause

Le cause degli sbalzi d’umore sono così complesse e interconnesse che è difficile elencare tutte le ragioni per cui l’umore può essere instabile. In generale, gli sbalzi d’umore possono essere causati da alterazioni ormonali, come l’irritabilità prima del ciclo mestruale, i cambiamenti d’umore durante la premenopausa e la menopausa, o da disturbi tiroidei. Possono anche essere influenzati da alterazioni nella composizione del microbiota intestinale, insonnia, disturbi del sonno e ansia.

Studi recenti hanno evidenziato che la dieta, e in particolare alcuni alimenti, svolgono un ruolo importante nel mantenere l’umore stabile o almeno ridurne gli sbalzi. Questo è particolarmente significativo poiché per molte persone, il passaggio dalla tristezza alla serenità o dall’aggressività all’irritabilità verso uno stato emotivo positivo e accogliente senza una ragione apparente può rendere difficili le relazioni sociali, affettive e professionali.

Nonostante non conosciamo ancora tutti i meccanismi biologici che collegano cibo e umore, sappiamo che i nutrienti presenti in alcuni alimenti favoriscono l’aumento della produzione di serotonina, un neurotrasmettitore che induce un senso di serenità e benessere a livello cerebrale.

Quali cibi possono aiutare a migliorare l’umore?

Esistono alimenti che possono avere un impatto positivo su una vasta gamma di funzioni metaboliche, le quali a loro volta influenzano l’umore, le capacità cognitive e il comportamento. Questi alimenti sono ricchi di triptofano, un aminoacido essenziale che l’organismo umano non può sintetizzare autonomamente e che si trova principalmente nelle proteine di origine vegetale e animale. Il triptofano è coinvolto nella produzione di serotonina, una sostanza che agisce come stabilizzatore dell’umore, di melatonina, un ormone che regola il sonno, e di niacina e vitamina B3.

Le fonti più ricche di triptofano, elencate in ordine, sono:

• Latte intero: è una delle maggiori fonti di triptofano. Anche il latte parzialmente scremato (a basso contenuto di grassi) rappresenta una buona fonte
• Tonno in scatola
• Tacchino e pollo, così come la carne bianca in generale
• Avena, inclusi i prodotti a base di farina d’avena
• Formaggio fresco, sebbene in quantità inferiore rispetto alla carne bianca
• Noci, semi e in particolare le arachidi
• Pane e pasta integrali
• Cioccolato
• Frutta, specialmente banana, ma anche mele e prugne

Questi alimenti sono facilmente reperibili durante tutto l’anno e possono essere consumati da soli o inclusi in piatti ricchi di triptofano.