Le abitudini alimentari variano notevolmente da una parte del mondo all’altra, e la cosa si riflette anche nella scelta e nella preparazione della colazione. Mentre alcuni preferiscono un pasto abbondante per iniziare la giornata, altri optano per opzioni più leggere. Ma cosa rende una colazione sana? E qual è la colazione più salutare?

Ne parliamo con la dottoressa Elisabetta Macorsini, biologa e nutrizionista di Humanitas Mater Domini e Humanitas Medical Care.

Perché la colazione è il pasto più importante della giornata?

La prima colazione svolge un ruolo essenziale nel risvegliare il metabolismo e fornire alle persone l’energia necessaria per affrontare la giornata. È considerato il pasto più importante e non dovrebbe mai essere saltato, nemmeno quando si segue una dieta specifica.

Dopo una notte di digiuno, è impensabile affrontare la giornata senza colazione, soprattutto per gli studenti e i lavoratori che hanno bisogno di energia per svolgere al meglio le attività.

Consumare una colazione adeguata ed equilibrata consente di arrivare a pranzo e cena senza una fame eccessiva, evitando di esagerare con le calorie. Inoltre, al mattino la digestione è più efficiente.

Chi decide di saltare la colazione aumenta il rischio di sviluppare patologie cardiovascolari e obesità, poiché sposta l’assunzione calorica verso il pranzo e la cena, momenti in cui il metabolismo tende a rallentare e le scelte alimentari potrebbero essere più caloriche e ricche di grassi. Questo atteggiamento può portare a cattive abitudini alimentari, con l’utilizzo di spuntini poco salutari per soddisfare la fame.

La colazione all’italiana

In Italia, la colazione è generalmente dolce e in genere include latte, caffè, fette biscottate, marmellata, yogurt e spremuta d’arancia. È possibile apportare delle sostituzioni senza alterare l’equilibrio complessivo, ad esempio sostituendo il caffè con il tè, le fette biscottate con pane tostato, la marmellata con il miele e lo yogurt con la frutta fresca.

La colazione italiana è pensata per smaltire la bile, migliorare i processi digestivi mettendo stomaco e intestino in condizioni ideali per il resto della giornata.

La colazione al bar

C’è chi la colazione preferisce farla al bar: caffè e brioche. Non è certo la colazione più sana: le brioche sono ricche di burro, e sarebbe il caso di non esagerare. È molto meglio optare per biscotti o fette biscottate accompagnate da miele o marmellata. 

La colazione americana

Nella colazione all’americana, si consuma solo caffè, solitamente di tipo americano (lungo) o, come alternativa, tè. 

Il consumo di latte viene spostato al pasto del pranzo. Invece del succo d’arancia fresco spremuto, tipico del Mediterraneo, viene preferito l’orange juice, un liquido preparato con essenze di arancia trattata e addizionato con sostanze disidratate. Per quanto riguarda gli alimenti solidi, la colazione americana prevede pane e burro, insieme a dolci e torte. Molti americani, tuttavia, preferiscono gusti salati come prosciutto cotto, formaggio e uova, accompagnati da pane. Questo tipo di colazione è ricca di grassi e può innescare una risposta insulinica.

La colazione anglosassone e tedesca

A differenza della colazione americana, sia quella inglese, sia quella tedesca hanno come punto focale le “uova e pancetta”, ingredienti notoriamente ricchi di proteine e grassi. Inoltre, inglesi e tedeschi preferiscono le uova fritte in padella, accompagnate da brioche salate e wurstel. Questo porta a un’elevata quantità di calorie e un alto contenuto di grassi saturi. Tale consumo avviene al mattino, in un momento delicato della giornata, dopo che il sistema digerente ha lavorato per smaltire i residui di una cena abbondante. Questo contrasta con la colazione italiana, che predilige alimenti facilmente digeribili, rappresentando quasi un’aspettativa fisiologica per il pasto a metà giornata. Con la colazione tipica anglosassone, ricca di grassi, la cistifellea si riempie di bile in breve tempo, generando uno stimolo contrastante rispetto alla colazione italiana.

Qual è tra queste la colazione più sana?

Se confrontiamo le colazioni anglosassone e americana, quest’ultima risulta essere meno dannosa e ricca di grassi. 

Se dovessimo fare una classifica, la colazione italiana risulterebbe più salutare di quella tedesca, americana e anglosassone.

La colazione italiana ha un apporto calorico inferiore, in media tra le 300 e le 400 calorie, consentendo di utilizzare una quantità adeguata di energia derivante da carboidrati complessi e semplici, senza innescare un’eccessiva produzione di insulina. 

L’insulina, infatti, viene prodotta in picchi in risposta all’abbondante consumo di grassi e zuccheri, favorendo l’accumulo di ulteriori grassi nel corpo. Le colazioni americana e anglosassone, invece, oscillano tra le 700 e le 1000 calorie.