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Vero/Falso

“Sportivi vegani, necessario assumere integratori proteici per i muscoli”, vero o falso?

09/02/2017

Molti credono che, a causa di scelte che evitano l’assunzione di proteine animali, per gli sportivi vegani o vegetariani sia necessario assumere integratori proteici per i muscoli soprattutto se si praticano sport ad alta intensità. Vero o falso? Risponde la dottoressa Manuela Pastore, dietista clinico della Direzione Sanitaria dell’Istituto Clinico Humanitas.

Falso. Anche se negli sport di forza e resistenza aumenta il fabbisogno di proteine, tuttavia non è necessario che gli sportivi vegani o vegetariani assumano integratori proteici per i muscoli soprattutto se l’alimentazione è equilibrata e basata su alimenti in grado di fornire tutti gli aminoacidi essenziali richiesti dal nostro organismo – spiega l’esperta. – Per raggiungere questo fabbisogno, non è indispensabile assumere integratori proteici ma conoscere e combinare gli alimenti vegetali seguendo una dieta basata su una varietà di cereali, legumi e verdure in grado di fornire anche agli sportivi vegani o vegetariani, tutti i nutrienti necessari per affrontare gli sforzi muscolari. Associando alcuni gruppi alimentari si ottiene il giusto abbinamento in cui le carenze di aminoacidi di un cibo sono compensate dalla presenza in un altro ottenendo proteine complete per i muscoli. Oltre a cereali e legumi, altre fonti di proteine sono costituite da tofu, soia, tempeh, seitan e vari analoghi della carne. Chi è vegetariano può far affidamento anche alle proteine di uova e latticini, che possono tranquillamente essere inseriti nell’alimentazione per raggiungere il fabbisogno proteico. Mentre gli integratori proteici per i muscoli potrebbero essere limitati a periodi di aumentata richiesta in seguito a uno sforzo muscolare molto intenso, e comunque sempre suggeriti da un medico o da uno specialista. Infine, può capitare che sportivi vegani o vegetariani più che avere carenze di proteine possano rischiare carenze di ferro con possibile anemia sideropenica e conseguente riduzione della prestazione atletica che, nella maggior parte dei casi, non richiede integratori ma un’educazione mirata all’uso delle fonti vegetali di ferro e dei fattori che aumentano od ostacolano l’assorbimento del ferro non-eme. Per esempio, gli sportivi vegani e vegetariani possono trovare un concentrato di ferro nell’hummus di ceci, in quanto unisce i ceci che sono ricchi di questo minerale con altre ottime fonti di ferro quali la salsa tahini, ovvero una salsa derivata dalla spremitura dei semi di sesamo leggermente tostati, il tutto insaporito con succo di limone che promuove l’assorbimento del ferro. Altre fonti vegetali privilegiate di ferro sono i germogli, ed esistono delle tecniche di preparazione casalinga alla portata di tutti, con le quali è possibile ottenere germogli di piselli, grano saraceno, lenticchie, senape, lino ricchi di ferro.”

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