Dopo l’inverno in molti avranno deciso di rimettersi in pista, di riallacciare le scarpe da ginnastica e misurarsi con il fitness. Ma ricominciare a fare attività fisica dopo un letargo di qualche mese o cimentarsi con una nuova disciplina può nascondere, almeno nel primo periodo, un’insidia: l’indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata. Come evitare gambe pesanti e muscoli dolenti? L’abbiamo chiesto al dottor Piero Volpi, responsabile di Ortopedia del Ginocchio e Traumatologia dello Sport di Humanitas.

L’indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata si manifesta a partire da diverse ore a uno-due giorni dopo una sessione di allenamento. Non è un’eventualità che interessa solo i “novizi” o gli atleti della domenica: «L’affaticamento muscolare può riguardare anche gli sportivi professionisti. Basti pensare a una partita di calcio che arriva ai tempi supplementari o a un incontro di tennis che termina al quinto set: in questi casi i giocatori spesso fanno i conti con crampi o indolenzimento muscolare. Certamente – continua – è più frequente nelle persone che non si allenano con regolarità», ricorda il dottor Volpi.

In che modo si può prevenire l’indolenzimento o contenerne gli effetti?

«È fondamentale la preparazione atletica. Quindi è bene non ricominciare ad allenarsi con intensità elevate, “spingendo” al massimo delle proprie possibilità, ma praticare attività fisica con gradualità. Prima di qualsiasi prestazione è inoltre importante il riscaldamento e lo stretching», raccomanda lo specialista.

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«Dare regolarità all’allenamento significa pianificarlo con attenzione prevedendo anche dei giorni di riposo. Per esempio si può decidere di allenarsi 2-3 giorni a settimana prima di una  prestazione più intensa il sabato o la domenica».

Per chi decide di tornare in palestra dopo mesi di inattività cosa consiglia?

«Di farsi seguire da un professionista, dagli operatori delle palestre ai personal trainer ai tecnici preparatori, che sapranno guidare il soggetto verso un corretto allenamento, con la giusta intensità da calibrare nel tempo e il giusto numero di ripetizioni. Se l’affaticamento colpisce alcuni gruppi muscolari, ad esempio le gambe, sarà bene tenerli a riposo nei 2 giorni seguenti e concentrarsi su altri gruppi muscolari, ad esempio il tronco. In ogni caso, mai affidarsi all’esercizio fai da te».

Se il riposo è alleato dei muscoli indolenziti, lo è anche un buon massaggio: «Un massaggio rilassante può essere utile, ancor di più l’idromassaggio che sfrutta l’azione terapeutica dell’acqua efficace nello smaltire l’affaticamento».

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Il dolore da indolenzimento muscolare andrà via nel giro di poco tempo e soprattutto impostando un tipo di attività fisica regolare. Quando invece il dolore sarà spia di qualcos’altro? «Nell’arco di 48-72 ore l’affaticamento si affievolisce per poi scomparire. Se il dolore invece dovesse non interessare un’area più o meno estesa ma un punto preciso, se dovesse perdurare oltre le 72 ore o insorgere improvvisamente e in maniera acuta, allora è bene fermarsi e rivolgersi al medico. Con un’ecografia sarà possibile valutare l’entità del danno muscolare che richiederà tempi di guarigione più lunghi», conclude il dottor Volpi.