Sport

Le regole per eseguire lo stretching correttamente

10/06/2003

Esercizi di stretching, cioè di allungamento muscolare, per tutti: come attività fisica da svolgere prima e dopo lo sport, ma anche come strategia per combattere i dolori muscolari causati da una postura scorretta, per esempio quando si lavora al computer. Lo stretching dovrebbe diventare una buona abitudine quotidiana: è questo il consiglio del dott. Lorenzo Panella, che ci spiega perché lo stretching è importante e come deve essere eseguito.

Migliora flessibilità ed elasticità

“Gli esercizi di allungamento consentono, se praticati con costanza, di aumentare la flessibilità e l’elasticità dei muscoli e dei tendini” spiega Lorenzo Panella. “Lo stretching aiuta quindi a eliminare le contratture muscolari e a prevenire traumi e lesioni. Uno studio pubblicato sulla rivista scientifica British Medical Journal nell’agosto 2002 ha dimostrato che lo stretching può diminuire il rischio di infortunio del 5 per cento. Più in generale si può dire che, soprattutto nella pratica sportiva dove le tensioni muscolari per l’esecuzione del gesto atletico sono spesso esasperate, lo svolgimento di allungamenti prepara meglio le strutture muscolari a sopportare queste sollecitazioni. Nella pratica quotidiana, le contratture muscolari sono invece spesso figlie della sedentarietà o di una inadeguata posizione di lavoro; si pensi per esempio alle cervicalgie legate all’uso del computer o alle lombalgie di coloro che stanno seduti alla scrivania per molte ore. Anche in questi casi è utile rilassare la muscolatura con lo stretching”.

Una pratica quotidiana

“Quando le abitudini lavorative costringono a trascorrere molte ore davanti al computer, può comparire la cervicalgia muscolo-tensiva, il tipico dolore al collo e alle spalle che colpisce i ‘forzati’ del computer. In questo tipo di disturbo vi è un rapporto di causa/effetto, dove l’effetto è il dolore e la causa è il difetto di postura che provoca la contrattura muscolare; in questo caso lo stretching è utile perché va ad agire proprio sulla causa del disturbo. Per agire sul sintomo, ossia sul dolore, si possono scegliere invece rimedi come il massaggio o la termoterapia.
Diventa dunque importante cercare di eseguire qualche esercizio di stretching tutti i giorni, perché i movimenti di allungamento e rilasciamento dei muscoli rappresentano un’ottima terapia per il benessere dell’organismo. Gli esercizi di stretching sono molto utili anche a chi svolge i lavori domestici: stirare per ore o pulire i vetri, per esempio, sono attività che possono contribuire alla comparsa di contratture muscolari.
Gli esercizi di stretching, infine, sono indispensabili nei lunghi tragitti in auto, sia per chi guida sia per i passeggeri: le soste dovrebbero costituire l’occasione per allungare i muscoli. Anche durante i lunghi voli in aereo un po’ di stretching si rivela senz’altro indicato, sia nel corso del viaggio sia durante gli scali.”

Prima e dopo lo sport

“Lo stretching – spiega Orazio Paternò, personal trainer ISSA – è molto utile anche nella fase iniziale di riscaldamento, prima di praticare una qualsiasi attività sportiva, e come fase finale di defaticamento. Nel riscaldamento prepara il sistema muscolo-tendineo allo sforzo cui verrà sottoposto, salvaguardandolo dagli infortuni e riducendo quindi l’incidenza di strappi o stiramenti, perché gli esercizi di allungamento aumentano l’elasticità dei muscoli. Nel defaticamento lo stretching è utile invece per favorire i processi di recupero: gli esercizi devono coinvolgere i gruppi muscolari che sono stati messi sotto sforzo durante lo svolgimento dell’attività sportiva. Dopo una partita a tennis, per esempio, si devono allungare i pettorali, i bicipiti, e i flessori della mano, ma anche i polpacci e gli ischio-tibiali.”

La corretta esecuzione

“I muscoli vanno stirati fino a percepire una leggera tensione, mai dolore, e l’allungamento va mantenuto minimo per 15-30 secondi. Lo stesso movimento va ripetuto almeno due volte. Il movimento non deve essere né veloce né brusco; bisogna, invece, raggiungere la posizione di tensione con gradualità e dolcezza. Lo stretching va eseguito quando si ha tempo, in qualunque momento della giornata, anche in ufficio. Certo, sarebbe meglio dedicare qualche minuto a se stessi e quindi, nell’arco della giornata, ritagliarsi uno spazio dedicato a questa pratica. L’importante è farlo bene, senza fretta.”

Esercizi quotidiani, muscolo per muscolo

Ecco una serie di esercizi che dovrebbero essere svolti tutti i giorni: 15 minuti sono sufficienti per aumentare l’elasticità e la flessibilità dei muscoli e, quindi, per stare meglio. L’allungamento va mantenuto almeno per 30 secondi, ripetendolo più volte.

PER I QUADRICIPITI (muscoli anteriori della coscia)

– In piedi, afferrare la caviglia e avvicinare il tallone al gluteo corrispondente. Il ginocchio deve essere verticale e non essere rivolto in fuori. Eseguire due serie di allungamenti da 30 secondi con entrambe le gambe.

PER GLI ISCHIO-TIBIALI E I POLPACCI

– Sdraiati, distendere una gamba verso l’alto, con la punta del piede rivolta in basso e il tallone che spinge verso l’alto. Eseguire due serie da 30 secondi per gamba.
– Seduti, una gamba quasi completamente distesa davanti a voi, piede diritto, con la punta che guarda in alto, busto teso, mani in appoggio a terra dietro la schiena. Fare leva sulle mani per inclinare il busto verso la coscia. Alla prima tensione localizzata dietro la coscia e il polpaccio, fermarsi per 30 secondi. Rilassarsi e ripetere il movimento, cercando di guadagnare qualche centimetro nell’avvicinamento del busto alla coscia. Ripetere l’esercizio cambiando gamba.
– Sdraiati su un fianco, impugnare la caviglia e avvicinarla al gluteo. Eseguire due serie da 30 secondi per entrambe le gambe.

PER I PETTORALI

– In piedi, braccia distese dietro la schiena, intrecciare le dita e allungare le braccia. Eseguire due serie da 30 secondi.

PER I BICIPITI E I FLESSORI DELLA MANO

– Braccio teso in fuori in linea con la spalla, mano appoggiata al muro. Spingere la spalla verso il muro per almeno 30 secondi. Ripetere l’esercizio con l’altro braccio.

PER LA SCHIENA

– In posizione supina, sollevare le gambe e appoggiarle a una parete, mantenendole in estensione, in modo tale da ottenere un angolo retto tra la colonna vertebrale e le gambe stesse.

– In posizione supina, con i piedi appoggiati al suolo e le ginocchia piegate. Eseguire l’esercizio di retroversione del bacino: appiattire il segmento lombare fino ad aderire al pavimento.
– Per la schiena sono utili anche gli esercizi di stretching degli ischio-crurali (muscoli posteriori della coscia). In piedi, portare in avanti la gamba destra, tenendola distesa e appoggiandola sul tallone; piegare il ginocchio sinistro, portando avanti il busto e appoggiando entrambe le mani sulla coscia sinistra. Piegarsi in avanti, distendendo il più possibile la gamba destra; ripetere l’esercizio con la gamba sinistra.

PER LE SPALLE

– Braccio destro piegato, con il gomito ad angolo retto. Portare il braccio a livello del gomito verso la spalla sinistra. Ripetere l’esercizio con il braccio sinistro.
– Sollevare il braccio destro, piegare il gomito e portarlo dietro la nuca. Afferrare con la mano sinistra la mano destra, con il braccio dietro la schiena in rotazione interna, e mettere in tensione. Ripetere l’esercizio invertendo le posizioni.

A cura di Elena Villa

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