Attività fisica e alimentazione devono camminare insieme. L’alimentazione è la fonte d’energia indispensabile per compensare quanto che si spende. Il fabbisogno energetico di una persona dipende anche da questo dispendio: chi fa sport o attività fisica ha bisogno di un apporto energetico maggiore perché brucia più calorie. Le abitudini alimentari vanno modulate in base all’intensità e alla durata dell’attività fisica. Un atleta è una persona che consuma molta energia e che fa attività fisica a livelli elevati, almeno un paio d’ore al giorno. Quindi dall’alimentazione deve ricevere l’energia necessaria ma anche qualcosa per reintegrare ciò che ha perso, a differenza del soggetto normale che fa attività fisica per star meglio in salute o perdere peso. Queste persone sono già in forma, quindi la dieta è ideata per sostenere le performance e per non perdere massa muscolare. Sono obiettivi diversi rispetto a chi fa attività fisica perché ha bisogno di dimagrire. A illustrare il rapporto tra alimentazione e sport sono i professionisti di Humanitas.
Per un’atleta sono i carboidrati la fonte immediata di energia: questi nutrienti devono essere di più rispetto a un soggetto normale. Inoltre, avendo una massa muscolare maggiore, chi fa sport deve introdurre più proteine del normale per garantirne il mantenimento. Il fabbisogno ordinario di 0,8/1 grammi di proteine per kg di peso corporeo sale 1,2 g/kg. L’alimentazione di uno sportivo si differenzia in due livelli: quella di base (colazione, pranzo e cena) e quella supplementare, ovvero prima, durante e dopo le gare, se necessario. Nei pasti normali si preferiscono alimenti “veri”, dalla pasta al pane, dal riso alla carne, meglio se bianca, frutta e verdura: cibi semplici, poveri di grassi, magari integrali, con un’attenzione particolare ai condimenti.
Importante anche la distribuzione dei pasti. Da 4 a 6 ore prima della gara serve un pasto sostanzioso. Se l’attività fisica è intensa e dura più di un’ora, allora l’atleta ha bisogno di energia anche poco prima della gara, diciamo mezz’ora. In questo caso si ha bisogno di alimenti che diano energia immediatamente, ovvero carboidrati, e che non diano fastidio all’atleta. Ecco allora degli alimenti “densi”, ricchi di calorie e facili da digerire, senza scorie e che non danno una sensazione di sazietà: barrette, liquidi, gel con, ad esempio, maltodestrine e, cosa fondamentale, acqua. Durante la gara, infine, può aver bisogno di una supplementazione a base di carboidrati o carboidrati e proteine.
Meglio un leggero spuntino prima di fare attività fisica
Come si deve comportare invece una persona normale che fa attività fisica regolarmente? Consideriamo ad esempio un ragazzo che fa nuoto due ore per tre volte a settimana o che corre un’ora per tre volte a settimana: la grossa differenza la fa sempre lo scopo dell’attività fisica, se è pensata per perdere peso oppure no. In questo secondo caso, è sufficiente che il ragazzo mantenga un’alimentazione di base sana, tarata su età, sesso e peso. L’apporto proteico dev’essere quello di base (0,8-1 g/kg) ma se più avanti con gli anni, è possibile alzare l’asticella per contrastare la perdita di massa muscolare. È necessario reintegrare ciò che si consuma facendo attenzione a non introdurre calorie in eccesso: se cammino a passo veloce per mezz’ora spendo circa 250 Kcalorie, 900 se corro veloce per un’ora; solo 100 gr. di pasta senza condimenti ne contengono già 350. Chi fa yoga e pilates, ad esempio, non ha bisogno di una vera e propria modulazione dell’alimentazione, anzi si può addirittura ingrassare se crede erroneamente di dover reintegrare ciò che si è consumato.
Cosa fare prima di andare in piscina o correre? Meglio non andare a stomaco vuoto ma nemmeno troppo pieno. Se vado a fare jogging al mattino prima di andare a lavoro, ad esempio, un pezzo di pane, un bicchiere di latte, delle barrette, del tè con dei cracker di riso possono andar bene. Al rientro faccio normalmente colazione. Di sera, stessa cosa: al rientro ceno senza aver bisogno di reintegrare chissà quanto. I liquidi sono sempre consigliati, dall’acqua a una spremuta a un frutto. Il ragazzino che va a fare calcio o tennis, la ragazzina che va a danza il pomeriggio, un’ora prima possono far merenda come qualsiasi coetaneo, senza alcun carico inutile di carboidrati o di “beveroni” che solo gli atleti devono poter prendere.
