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Gravidanza, contro il mal di schiena scarpe comode e attività fisica in acqua

10/07/2017

Nell’arco dei nove mesi di gravidanza il pancione lascia il segno in particolare sulla schiena. La lombalgia è infatti uno dei disturbi che più spesso viene accusato dalle donne in gravidanza: «Tra il 40% e il 70% delle donne ne soffre, chi saltuariamente chi in maniera più costante per più settimane», ricorda la dottoressa Stefania Del Duca, coordinatrice delle ostetriche in Humanitas San Pio X. Con la giusta prevenzione e con i giusti accorgimenti, però, si può fare molto per questo disturbo.

Mal di schiena, ormoni e postura

Il dolore può sorgere per diversi motivi associati alle variazioni a cui va incontro il corpo della donna. Con l’avanzare delle settimane il peso dell’utero gravido aumenta e questo può far sì che la colonna vertebrale della donna tenda a inarcarsi: «Cambia la postura, l’utero tende a gravare sulla parte bassa della schiena, i muscoli si contraggono e, in particolare alla fine della giornata, la futura mamma potrà avvertire un dolore più intenso».

La lombalgia è però anche una questione di ormoni: «In gravidanza viene prodotta la relaxina che rende le articolazioni del bacino più “mobili” ed elastiche», spiega la dottoressa Del Duca.

Questo ormone ha anche effetto sulla muscolatura addominale. Per il benessere della schiena, infatti, non sono chiamati in causa solo i muscoli della schiena, ma anche quelli addominali che in gravidanza possono indebolirsi: «Una parte di questi muscoli sostiene la colonna vertebrale e con la gestazione si allentano per l’effetto della relaxina. Inoltre la pancia si sporge in avanti contribuendo al loro rilassamento».

(Per approfondire leggi qui: Gravidanza, spugnature di acqua tiepida o fredda contro il dolore al seno)

Oltre alle variazioni fisiologiche non bisogna dimenticare lo stile di vita che naturalmente può aggravare il mal di schiena: «Molte donne lavorano fino al terzo trimestre o comunque sono impegnate in diverse attività mettendo ulteriormente sotto stress la colonna vertebrale».

Massaggi, bagni e cuscini

Le strategie per alleviare il dolore fortunatamente non mancano, a cominciare dalla “terapia del caldo”: «Applicare degli impacchi caldi o massaggiare dolcemente la zona dolente o immergersi per circa mezz’ora in una vasca d’acqua calda può aiutare a placare il dolore. Il caldo ha infatti un effetto rilassante sulla muscolatura».

Per la postura, invece, cosa si può fare? «Soprattutto a letto è bene trovare una posizione in cui si è comode. È vantaggioso adagiarsi su un fianco per stare il più ruotata possibile, con un cuscino sotto la pancia e uno tra le ginocchia», suggerisce l’esperta.

Durante l’attività quotidiana o le passeggiate è importante «assecondare il fisiologico rallentare dei movimenti, respirare profondamente e camminare immaginando che la testa sia tirata verso l’alto da un filo, con le spalle ben dritte (che sostengono meglio anche il seno), i piedi un po’ separati e il bacino leggermente in retroversione».

Piedi comodi, schiena in salute. Le donne in gravidanza devono prestare attenzione alla scelta delle scarpe per evitare la lombalgia: «Il piede naturalmente tende ad allargarsi. Pertanto è utile portare calzature con un minimo di arco plantare – quindi non consigliamo le “ballerine” – e un minimo di rialzo, senza tacchi fuori misura. L’importante è che siano scarpe larghe e comode per il piede, ad esempio un sandalo se la stagione lo permette».

E quando non si cammina ma si sta seduti bisogna aver cura di sistemarsi per bene: «In ufficio è bene dotarsi di una sedia flessibile con uno schienale alto e rigido magari posizionando un cuscino sotto i glutei o dietro la schiena all’altezza della zona lombare per non accentuare la lordosi».

Esercizi e attività fisica

L’esercizio fisico è un vero e proprio “farmaco” naturale quando si parla di mal di schiena. Ma prima che guardare ai suoi effetti terapeutici è bene ricordare il suo valore preventivo: «Certamente una donna che avvia una gravidanza con una buona muscolatura è esposta a un rischio ridotto di soffrire di lombalgia, anche semplicemente perché è abituata a muoversi e a conoscere il proprio corpo».

(Per approfondire leggi qui: Gravidanza, sì all’attività fisica: quattro benefici per la futura mamma)

«Esercizi di ginnastica dolce, yoga, stretching, esercizi in acqua sono tutte forme di attività fisica con cui si può far fronte al mal di schiena in gravidanza», dice la dottoressa Del Duca. Con il movimento si impara ad ascoltare il proprio corpo, proprio come insegnano i corsi pre-parto che suggeriscono piccoli ma preziosi stratagemmi per evitare il mal di schiena: «Ad esempio è bene distribuire il peso equamente tra le due braccia quando si trasporta qualcosa, la spesa per esempio; piegarsi sulle ginocchia piuttosto che piegare la schiena per prendere qualcosa che è posto in basso o per terra – basti pensare a chi mamma lo è già e deve prendere in braccio suo figlio o sua figlia».

Quando è invece necessario rivolgersi al medico?

«Se con il riposo e l’esercizio fisico il mal di schiena non va via, allora è indicato sottoporsi a una visita. In prima istanza il medico tenderà a indicare un trattamento non farmacologico: dall’osteopatia alla fisioterapia, dall’agopuntura allo shiatsu per lenire dolcemente il dolore», conclude la dottoressa Del Duca.

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